Na svá záda často zapomínáme čistě proto, že většinou je nemůžeme vidět. Neuvědomujeme si, že se hrbíme, povolujeme tak svaly a zbavujeme je fyzické aktivity. V důsledku toho svalstvo zad postupně slábne a začínají se objevovat nesympatické sklady a záhyby. Seznamte se s několika jednoduchými, ale proti faldům velmi účinnými cviky. Pravidelné cvičení i v domácím prostředí dokáže za dva tři týdny vrátit svalům tonus.
2-3 předklony
10-15 opakování
– Postavte se zpříma, nohy rozkročte na šíři ramen.
– Předkloňte se bez pokrčení kolen.
– Snažte se dotknout podlahy rukama.
Vždycky dva až tři předklony proveďte rychle po sobě, po malé přestávce opakujte – deset až patnáctkrát.
3 úklony
15-20 opakování
– Postavte se zpříma, nohy rozkročte do šíře ramen..
– Dlaň jedné ruky položte na zátylek.
– Druhou dlaní uchopte činku a proveďte krátký úklon do strany.
3 úklony – prohoďte ruce -znovu 3 úklony. Opakujte patnáct až dvacetkrát.
20-30 kliků
– Výchozím postavením je prkno .
– Tíhu přeneste na ruce.
– Krčte ruce v loktech a spouštějte tělo směrem k podlaze.
– Vraťte se do výchozí pozice.
Opakujte dvacet až třicetkrát.
1 cvik – 20-60 vteřin
Položte se na břicho s rukama nataženýma rovně nad hlavu.
– Začněte zvedat současně hlavu, ruce i nohy pokrčené vzad nad podlahu.
– Uchopte se za kotníky.
– Zhluboka se nadechněte. V této pozici vydržte po několik sekund.
– S výdechem uvolněte svaly a vraťte se do výchozí pozice.
3-4 cviky
15-20 opakování
– Položte se na břicho s rukama i nohama rovně nataženýma.
– Zdvihejte současně obě nohy i ruce. Záda se prohýbají, hlavu držte zpříma, brada je rovnoběžná s podlahou.
– V pozici vydržte několik vteřin.
– Vraťte se do výchozí polohy.
1-2 cviky
12-15 opakování
– Položte se na míč na břicho.
– Nohy roztáhněte na šíři ramen.
– Dlaně položte na zátylek.
– Zvedejte a spouštějte ramena a horní část zad. Šíji držte v jedné rovině se zády.
1-2 cviky
3-5 vteřin
Tento cvik působí na záda neobyčejně účinně, bez přípravy by však mohl být nebezpečný. Začněte s mostem teprve až zádové svalstvo náležitě posílíte pár týdny cvičení výše uvedených cviků.
– Položte se na záda, nohy pokrčené v kolenou se chodidly opírají o podlahu.
– Pomalu zvedejte boky a potom i ramena nad podlahu. Záda se prohýbají dozadu, dlaněmi a chodidly se pevně opíráte o podlahu.
– Vydržte v nejvyšším bodě po několik vteřin.
– Zkuste se vrátit do výchozí pozice pomalým spouštěním zad k podlaze.
ŽIJTE NAPLNO - ONLINE KURZ. Změňte svůj život k lepšímu. Začátek - ihned.
Jak protáhnout tělo vsedě za pouhých 6 minut
Fasciální cvičení: 2 cviky aktivující organismus