Pouhých deset každodenních minut té nejjednodušší a nejpříjemnější ranní rozcvičky vám pomůže zbavit se povoleného břicha, získat štíhlou postavu a zároveň dobrý pocit a značnou dávku sebevědomí.
Je vcelku logické, že tyto cviky nebudeme provádět s plným žaludkem, ale nejlépe alespoň dvě hodiny po jídle.
Účinná sestava cviků vhodných k ranní rozcvičce
Cvik 1
Zhluboka se nadechněte do břicha, snažte se přitom v co největší míře vytlačit břišní stěnu.
Jeden, dva, tři, čtyři, pět. Na pět vydechněte všechen vzduch ústy a uvolněte napětí v břiše.
Nyní vtáhněte břicho dovnitř, snažte se ho vytahovat nahoru směrem k žaludku, jako kdybyste se snažili schovat ho pod žebry.
Zadržte dech. Jeden, dva, tři, vydechněte ústy, povolte břicho. Znovu se nadechněte a opakujte tento cvik tolikrát, kolik je vám let.
Pokud nedokážete cvik opakovat najednou tolikrát, najděte vhodný čas k jeho opakování během dne. Dá se provádět vsedě i vestoje a víceméně nepozorovaně pro okolí.
Tento cvik opravdu velmi účinně působí na tukové vrstvy na břiše, zpevňuje břišní stěnu i svalstvo a zároveň masíruje orgány v břišní krajině.
Cvik 2
«Zlá kočka». Poklekněte na všechny čtyři. Dlaně jsou pod rameny, zhruba na jejich šířku od sebe. Silně vdechněte nosem, zároveň vtahujte břicho pod žebra a vyhrbte záda co nejvíce nahoru. Hlavu svěste dolů na prsa. Vaše postavení musí připomínat naježenou kočku, která se nečekaně setkala se psem.
Zadržte dech, poté začněte počítat do osmi a na osm vydechněte ústy, uvolněte napětí v břiše. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte třikrát.
Cvik 3
Tento cvik si mnozí z vás mohou pamatovat ze školní tělocvičny, kde bývá součástí pravidelné rozcvičky. Což ovšem nijak nesnižuje jeho účinnost. Pomáhá se zmenšením objemu břicha a zpevňuje rovněž povolené boky. Zabírá velmi dobře na tukové zásoby v oblasti pasu.
Položte se na pevnou podložku, ruce jsou volně položeny za hlavou. Nohy pokrčte tak, abyste je mohli postavit chodidly na zem.
Dejte ruce za hlavou prsty k sobě a nyní:
Na «jedna» nadzvedněte trup a přibližte levý loket co nejvíc k pravému koleni.
Na «dvě» se pomalu vraťe do původní polohy.
Na «tři» přibližte pravý loket co nejvíce k levému koleni.
Na «čtyři» se opět vraťte do původní polohy.
Opakujte tak dlouho, dokud vám stačí síly. Určitě to však napoprvé nepřežeňte. Příště by se vám nechtělo tento neobyčejně užitečný cvik opakovat, nebo by vám to namožené svaly a bolest v nich ani neumožnily.
Je lepší svaly zatěžovat s postupně narůstající tendencí, než zastavit se v půli cesty.
K tomuto cviku ještě pár slov. Posiluje šikmé svaly břišní, které spalují tuk v oblasti pasu. Krom toho má cvik podpůrný vliv na kůži na bocích. Zpevňujete jím svalový korzet těla a správné uložení vnitřních orgánů. Šikmé svaly břišní mají výraznou roli při tělesných předklonech a úklonech a při otáčení horní poloviny trupu. Štíhlého pasu se bez procvičování šikmých břišních svalů nedá úspěšně dosáhnout.
Cvik 4
Z naší malé sestavy nejspíš nejzajímavější cvik. Má navíc neobyčejně sympatický název. Někdy se mu totiž říká «Odpočinek».
Položte se na záda. Nohy pokrčte v kolenou a kolena pak doširoka rozevřete. Podložte je koleny. Pod levým kolenem tedy bude pravé chodidlo, pod pravým kolenem chodidlo levé.
Tento cvik posiluje pružnost svalů na vnější straně stehen, takzvaných abduktorů. Jejich posilování je nutné nejenom z důvodů estetických. Má i velký zdravotní význam, neboť tyto svaly zajišťují správné a pevné postavení kyčelního kloubu.
Také při tomto cviku se držte zpátky, cvičte postupně, netlačte kolena násilně k podložce, nepřekonávejte bolest. Mohli byste si způsobit nepříjemné svalové poškození.
S každým dnem se vám cvik bude dařit lépe a kolena se budou rozevírat ochotněji.
Když dosáhnete maximálního pro vás pohodlného rozevření kolen, položte paže podél těla, zcela se uvolněte, zavřete oči a myslete na něco příjemného. Ovšem neusněte :)!
Ležte asi jednu až dvě minuty. Potom se pomalu zvedněte.
Dejte si kontrastní sprchu. Ta bude doplňujícím pobídnutím těla ke spalování tuku, protože urychluje výměnu látkovou.
Obecnou zásadu při cvičení této sestavy snadno vyjádříme docela stručně: pomalu, postupně, pravidelně.
7 dní sebelásky - Online Kurz Zdarma >>>10 pravidel proměny sportu v potěšení
5 jednoduchých protahovacích cviků pro ty, kdo mají sedavé zaměstnání
