Tukové vrstvy na pažích, časté zejména v horní části paží, mohou být zdrojem značného nepohodlí, protože brání těsnému připažení a navíc vypadají opravdu neesteticky. Jistěže oblečení s vhodným střihem rukávů dokáže před nepříjemnými pohledy mnohé skrýt, ale udělat něco pro to, aby paže zeštíhlely, byly pevnější a také přitažlivější, je přece jenom lepší cesta. Nebudete už muset vybírat oblečení podle toho, zda zakryje vaše silné ruce, ale podle toho, zda se vám líbí. Jak na to? Seznámíme vás dnes s několika cviky, které jsou zaměřeny právě na horní části paží včetně oblasti podpaží.
Jestliže chcete zapracovat na tuku v horní části paží, budete muset prokázat značnou vytrvalost a také trpělivost, protože výsledek se v tomto případě nedostaví ani zdaleka okamžitě. Pro zvýšení účinnosti celého procesu vám doporučujeme spojit uváděné cviky s kardiozátěží.
Cviky, které tu uvádíme, jsou při snižování tukových vrstev v oblasti nadloktí a podpaží skutečně účinné. Zároveň jsou však také jednoduché a můžete je cvičit v domácím pohodlí, není třeba kvůli nim navštěvovat fitness. Jediná potřebná pomůcka jsou malé činky. Pokud je snad nemáte, nevadí, nahraďte je pytlíky s pískem nebo vhodně velkými láhvemi s vodou. Zátěž volte přiměřeně kondici a věku.
1. Kliky na kolenou
Tento cvik velmi připomíná běžné standardní kliky, oporou jsou však v tomto případě kolena. Cvičte na podložce typu karimatky. Pod tlakem vlastní hmotnosti se pomalu spouštíte dolů a potom se vzporem na pažích zvedáte trup opět nahoru.
Abyste si cvik poněkud znáročnili, můžete ho doplnit následujícími pohyby:
Po deseti-dvanácti opakováních natáhněte jednu nohu dozadu.
Proveďte cvik ještě jednou a potom nohy prostřídejte.
Jiná varianta, ovšem nepříliš vhodná pro ty, kdo se cvičením teprve začínají, spočívá v tom, že napnete obě nohy, takže provádíte obvyklé standardní kliky. Snažte se při kliku dotknout hrudníkem podlahy. Čím vyšší počet opakování, tím lépe. Nechtějte však hned od počátku lámat rekordy, zvyšujte počet kliků postupně.
2. Rozpažení do stran
Tento druhý cvik je nejlepší provádět na posilovací šikmé lavici. Budete při něm potřebovat činky nebo jinou vhodnou náhradní zátěž.
Pokud nemáte šikmou lavičku k dispozici, můžete zkusit nahradit ji fitballem.
Postup: položte se na šikmou lavici nebo fitball a ruce, ve kterých držíte činky nebo jinou zátěž, nechte klesnout dolů. Paže přitom nejsou úplně nataženy, nechejte je v loktech lehce pokrčené.
Vraťte se do výchozí polohy a proveďte cvik znovu. Zacvičte celkem tři série po dvanácti cvicích.
3. «Pták»
Při provádění tohoto cviku budete znovu potřebovat činky.
Se zátěží v každé ruce se postavte rovně, nohy jsou mírně rozkročeny. Dále zlehka pokrčte kolena a trupem se mírně předkloňte.
Nyní zvedejte paže lehce pokrčené v loktech do stran a nahoru, jako byste chtěli vzlétnout.
Pozorně dbejte na to, abyste namáhali paže, nikoli šíjové svaly. To je velmi důležité.
Tento cvik je rovněž možno provádět vsedě na lavici, opět s lehkým náklonem trupu vpřed. Zátěž je ovšem větší, provádíte-li cvik vestoje.
Měli byste zacvičit tři série po 10-12 opakováních.
4. Upažování
Také k provedení čtvrtého nabízeného cviku budete potřebovat činky nebo jinou odpovídající zátěž. Dá se provádět jak vestoje, tak vsedě. Samozřejmě musíte mít kolem sebe dostatek prostoru k volnému pohybu paží.
Uchopte každou rukou činku, postavte se s nohama lehce rozkročenýma nebo se posaďte na pevnou lavici. Nyní upažujte. Zvedáte paže do stran a vzhůru, do úrovně ramen. Pohyb je plynulý, pozvolný. Pohybovat se musejí pouze paže, ramena zůstávají v klidu a nepohybují se, krk je bez napětí, šíje uvolněná. Paže na okamžik znehybníte, pak je stejně pomalu a plynule vracíte zpět a cvik opakujete.
Protože v tomto případě jde o cvik dosti náročný, na začátku ho opakujte sedm až desetkrát – tuto sérii po malé přestávce opakujte celkem třikrát. Po nějakém čase, až si na takovou zátěž zvyknete, můžete cvik v jedné sérii opakovat dvanáctkrát.
5. Boční prkno
Tento cvik je v souboru, který vám nabízíme, poslední. Je to statický cvik – prkno na boku.
K udržení rovnováhy při provádění bočního prkna je třeba velkého napětí svalů, protože tělo se opírá o podlahu jenom na dvou místech. Jde tedy o značnou zátěž.
Položte se na levý bok, levý loket položte na podlahu co nejpřesněji pod ramenním kloubem, pravá paže leží na pravém boku, nohy jsou natažené.
Nyní napětím břišních svalů a svalů levé paže zvedáte pánev nad podlahu. Abyste cvik provedli správně, musíte se opřít o levé předloktí a vnější stranu levého chodidla. Tělo se vůči podlaze ocitne v šikmé poloze.
Snažte se držet tělo v jedné přímé linii. Nepovolujte stehna, pánev nesmí klesnout k podlaze. Pravou paži můžete držet v bok nebo ji položit volně na pravý bok.
Setrvejte v této poloze jak dlouho vydržíte. Opakujte cvik třikrát, potom prohoďte strany a opakujte vleže na pravém boku.
Tuk v horní části paží působí opravdu nehezky. Způsobuje spoustu trápení. Když si obléknete oblečení nebo prádlo bez ramínek, je jeho přebytek více než zřejmý. S postupujícím věkem navíc svaly přirozeně ochabují, jsou povislé a ve spojení s tukovým polštářem představují skutečný estetický problém. Ten můžete skrývat, nebo se ho snažit odstranit.
Cviky, které jsme vám nabídli, cílí krom jiného přesně na tyto tělesné partie a jsou skutečně velmi efektivní. Už jsme podotkli, že ideální je jejich spojení s kardiozátěží, to znamená s aerobními cviky – třikrát týdně alespoň 30 minut. Výborným doplňkem pro celkové posílení této oblasti je také chůze s norskými holemi nebo skákání přes švihadlo.
Vyzbrojte se tedy odhodláním a trpělivostí. Cvičte a postupně zvyšujte zátěž, počet cviků v jedné sérii, počet odcvičených sérií i hmotnost zátěže. Výsledek se nakonec bezpochyby dostaví.
7 dní sebelásky - Online Kurz Zdarma >>>Jak zeštíhlet nohy: 3 minuty po probuzení nebo před spaním.
Zbavujeme se negativity a nadbytečných kilogramů zároveň.
