Když přijde řeč na zdravý životní způsob, hubnutí nebo sportování, většinou to první, o čem každý začne mluvit, je běhání. Běh je nesporně jedním z nejúčinnějších způsobů trávení času co se lidského zdraví týče, zároveň je však třeba si uvědomit, že je pouze jednou ze součástí sportovní zátěže.
Veškeré sportovní zátěže lze podle jejich intenzity rozdělit do dvou skupin – na aerobní a anaerobní. Základním rozdílem mezi nimi je nasycení organismu kyslíkem v průběhu cvičení. Některá cvičení jsou velmi silová, zaměřují se na zlepšování kondice a jsou označována za anaerobní. Zvyšují tělesnou sílu, výbušnost a vytrvalost. Vzniká při nich takzvaný kyslíkový dluh. Další variantou jsou zátěže aerobní, které jsou spíše vytrvalostní a jejich intenzita je nižší než v prvním případě. Spalují tuky, posilují srdce a zvyšují odolnost organismu. Pokud je cílem cvičení redukce váhy, je nezbytné oba tyto druhy cvičení kombinovat.
Kardio cvičení je v podstatě každá sportovní aktivita, při níž vaše tepová frekvence dosáhne 60-75 procent vašeho tepového maxima. Mluví se o takzvaném aerobním pásmu. Své tepové maximum zjistíte snadno – od dvou set odečtěte svůj věk. Dostáváte hodnotu své maximální tepové frekvence. Cvičení by mělo trvat půl hodiny až hodinu půl. Samozřejmě je třeba přihlédnout k individuálním danostem – věku, zdravotnímu stavu, celkové kondici a podobně.
Nejčastějším druhem kardio cvičení je nesporně běh, ale patří sem také cyklistika, plavání, jízda na bruslích, tanec, skákání přes švihadlo atd. Vhodný druh je čistě individuální záležitostí, určitě je dobré vyzkoušet jich více a pak si vybrat. Kardio cvičení výrazně zvyšuje energetický výdej, a je tedy ideální pro ty, kdo chtějí snížit svoji tělesnou hmotnost. Důležitou okolností může pro někoho být možnost aktivity na čerstvém vzduchu nebo naopak doma. Jiný se rád svěří radám a pomoci trenérů ve fitness centru.
Při cvičení doma berte v úvahu, že pro cvičení potřebujete určitý prostor. Asi doma nebudete běhat krátké sprinty, nicméně už v zájmu svého bezpečí potřebujete místo pro volný pohyb. Naděláte také určitě nějaký hluk – například pokud zvolíte švihadlo, angličáky nebo i běh na místě s vysoko zvedanými koleny, budou dopady velmi slyšitelné, i když využijete různých podložek na cvičení – například tatami. Vhodné cviky i pro domácí prostředí můžete najít na internetu, nabídka je obrovská.
Nastartuj svůj rok 2023 - Online maraton >>>
Otestujte své sebevědomí, úroveň energie, stav osobních hranic a vnitřní sílu >>>
Pokud se rozhodnete pro pohyb na čerstvém vzduchu, nabízí se také více možností, nejenom už tradičně běh nebo jízda na kole. Stále přibývá i specializovaných hřišť vybavených stroji na cvičení.
Existuje rovněž možnost přihlásit se do kurzů aerobiku nebo tance. O tancích se dokonce říká, že jsou náročnější než mnohá více sportovně vyhlížející aktivita.
Ve fitness centrech vám různé možnosti nabízí kardio zóna, kde můžete na strojích provádět samostatné aerobní cvičení. Kardio stroje jsou skvělým pomocníkem při spalování tuků a urychlování metabolismu, až už jsou to rotopedy, orbitreky, steppery, běžecké pásy, veslařské nebo eliptické trenažéry.
Nikdy neuděláte chybu, když se obrátíte na trenéra, který vám pohlídá věci, o kterých ani nevíte, že mají při provádění cviku význam, nebo že je děláte špatně. Jak pokládat nohy na pás, jak držet záda na rotopedu, jak zabírat nohama při „veslování“, jak nezvedat paty na eliptickém trenažéru, a tak dále a tak dále. Jenom správně provedené cvičení je bezpečné a dosáhnete s ním žádoucího efektu.
Nezapomínejte, že každé cvičení musíte začít prohřátím svalů, třeba poskakováním nebo pochodem na místě. A po cvičení zas musíte svaly protáhnout.
Sláva Baranský
Test: Žijete život podle sebe?
9 rostlinných potravin, které pomáhají hubnout
Jak na silná stehna. Cviky pro zeštíhlení problémových partií.
