Jak na silná stehna. Cviky pro zeštíhlení problémových partií.

Změnit jídelníček a začít pravidelně cvičit. Na tomto doporučení se shodnou asi všichni trenéři, na které se obracejí ženy, jejichž problémem jsou příliš silná stehna. Dieta spojená s aerobním cvičením je jedinou cestou k přetvoření této problémové zóny.

Jak na to:

Zdálo by se, že to je očividné – aby nadměrný objem zmizel, je třeba cvičit cviky zaměřené na vnější stranu stehen. Ale ono to zas tak jednoduché není.

Ty nepěkné polštáře na stehnech, to je samozřejmě především tuk. Abychom se ho zbavili, je třeba vytvořit kalorický deficit dodatečnou aerobní zátěží a také změnou stravování.

Tuk se ovšem nebude cvičením spalovat lokálně, ale po celém těle. A často právě problematické oblasti, jako jsou břicho, paže nebo stehna, začínají hubnout jako poslední.

Právě proto je nezbytné speciální cvičení, zaměřené v tomto konkrétním případě na zhubnutí stehen. Cvičení zpevní svalstvo a aktivuje proces spalování tuků v této oblasti. Samo o sobě by to však nestačilo. Abychom se zbavili tukových polštářů na stehnech, musíme cviky zaměřené na stehenní svalstvo spojit s kardiem. Můžete si vybrat kteroukoli z následujících zátěží:

běh,

skákání přes švihadlo,

jízdu na kole,

cvičení na eliptickém trenažéru,

nebo klasický aerobik.

Touto cestou budete současně zpevňovat svaly a zbavovat se nadbytečného tuku.

Pokud se rozhodnete spojit silový trénink a kardio do jednoho cvičení, rozhodně dodržujte správnou posloupnost. Nejprve rozhodně svaly prohřejte, což je věc, na kterou se bohužel často zapomíná, protože lidé mají pocit, že zahřívat svaly musejí jenom před během. Opak je pravdou, svaly je třeba prohřát před každou fyzickou zátěží. Teprve potom se pusťte do cviků pro zpevnění a zeštíhlení stehen a nakonec přejděte k aerobiku. Tento postup přináší nejlepší výsledky a je bezpečný.

Jak často je třeba cvičit? Začátečníkům se obvykle doporučuje troje silové a troje aerobní cvičení týdně. Později, pro udržovací efekt, stačí už jen dvě silová a jedno kardio cvičení za týden. Každý ze cviků zaměřený na stehenní svalstvo provádějte v blocích po patnácti až dvaceti opakováních. Po půlminutové přestávce zopakujte blok ještě jednou. Mějte na paměti, že příliš dlouhá pauza mezi jednotlivými bloky snižuje celkovou efektivitu cvičení.

Postup cvičení zaměřeného na zeštíhlení a zpevnění stehen.

Před cvičením si připravte kobereček nebo jinou podložku. Po ruce mějte láhev s vodou. To je velmi důležité, protože při cvičení ztrácíte s potem tekutiny a s nimi i důležité minerály. Vhodné je vypít asi 0,6 litru vody už dvě až tři hodiny před cvičením, potom 2-3 deci asi půl hodiny před cvičením. Toto doporučené množství nevypijeme naráz, ale na několikrát, po několika doušcích. Během cvičení pak vaše potřeba vody nebude tak velká. Není vhodné pít během cvičení najednou víc, než jen pár doušků.

Pro domácí cvičení se hodí každé oblečení, které vás nebude omezovat v pohybu, ani nikde škrtit nebo táhnout. Důležitá je obuv s podrážkou, která neklouže. Zejména u výpadů do stran by mohlo při sklouznutí chodidla dojít k natažení svalu.

Začněte malým rozehřátím svalstva.

Postavte se rovně, napřimte záda, dívejte se před sebe a po dobu jedné minuty pochodujte na místě. Kolena při tom zvedejte hodně vysoko.

Dále se rozkročte na šíři ramen a s odrazem vyskočte do výšky. Chodidla jsou ve výskoku u sebe, ruce jdou nad hlavu a dlaněmi tlesknete o sebe. Skákejte v rytmu po dobu jedné minuty.

Těmito jednoduchými pohyby prohřejete svalstvo a výborně připravíte tělo k zátěži. Při poctivém cvičení budete tělo večer po ulehnutí zpočátku samozřejmě cítit, ale když budete dbát na správné prohřátí svalů, vyhnete se zbytečným nočním svalovým bolestem nebo křečím. Po čase si tělo na námahu zvykne a budete cítit jenom příjemnou únavu.

Když jste svalstvo řádně prohřáli, můžete se pustit do cvičení zaměřeného na stehenní svalstvo. Nezapomínejte, že svalovou námahu musíte vyvíjet při výdechu.

Výpady

Výpady je možné provádět různým způsobem. Je to cvik, který dokonale procvičí stehna a jako bonus i zadek. Nejúčinnější je provádět výpady se zátěží – tlak na nohy se tím zvyšuje, což podporuje mírné odstraňování celulitidy. Jako závaží poslouží malé činky nebo láhve vhodné velikosti, které naplníte vodou. Důležité je, aby se vám dobře držely v rukou. Pro začátečníka je vhodnější provádění výpadu bez závaží, efekt cviku je i tak značný. Zasahuje oblast od hýždí až po kolena. Naučíte se při nich správnému držení těla a rovnováhy. Po zvládnutí techniky cviku pak můžete přidat i závaží.

Výpad vpřed

Postavte se zpříma, s chodidly na šíři boků, zpevněte břicho, vypněte hrudník. Chodidla směrují dopředu. Záda držte pevně, neměli byste se předklánět. Napněte břišní svalstvo, vydechujte a udělejte výpad vpřed levou nohou. Pohyb končetiny dopředu musí být dostatečně dlouhý, aby se koleno dostalo do vhodného postavení – musí být přesně nad patou, nesmí přesáhnout špičku, jinak jsou ohroženy kolenní vazy. Holenní kost levé nohy by měla se stehnem i podlahou svírat pravý úhel, levé stehno je rovnoběžně s podlahou. Stehno pravé nohy by mělo být k podlaze téměř kolmé. Obě nohy jsou při dopadu pokrčené. Koleno pravé nohy je mírně nad zemí. Zátěž nese především zadní polovina chodidla nohy ve výpadu. Trup držte stále zpříma a pevně. Paže jdou během výpadu do předpažení, můžete je spojit nebo jen natáhnout před sebe – pomáhají vám především s udržením rovnováhy. Při návratu do výchozí pozice se snažte odrazit za pomoci bříšek u prstů levé nohy – tak zapojíte především stehenní svaly. Nesmíte přetížit koleno.

Nohy prostřídejte.

Výpady jsou velmi účinným cvikem pro tvarování pěkných nohou a pevných stehen. Důležitá je správná technika. Než jdete do výpadu, nezaklánějte se a při dopadu se nepředklánějte. Tendenci zaklánět se hlídejte i při návratu do výchozí pozice.

Výpad do strany

Ve výchozí pozici jste široce rozkročeni, špičky nohou směřují jen mírně od sebe, stojíte zpříma, trup, břicho i záda jsou pevné. Ruce sepněte před hrudní kostí. Pohyb začíná při výdechu v bocích, jako kdybyste se chtěli posadit – jdete doprava, pravá noha se pokrčuje, trup se lehce předklání, zadek vystrkujete dozadu. Levá noha zůstává napnutá. Pozor na polohu kolene pokrčené nohy, nesmí přesáhnout špičku ani být vtočené do strany. Plynule přecházejte z pravé na levou stranu.

Unožení nohy vestoje

Tento cvik je velmi efektivní při odbourávání tuku a zpevňování vnitřní a vnější strany stehna. Věnujte velkou pozornost správnému provedení.

Postavte se zpříma s rukama v bok, nohy na šíři boků, špičky směřují dopředu. Váhu přeneste na pravou nohu a levou nohu zvedejte do strany. Břišní svalstvo mějte po celou dobu cviku stažené, pánev nemění svoji polohu, trup je napřímený. Zvedejte rytmicky nohu nahoru dolů dvacet až třicetkrát. Při posledním zvednutí nohu v nejvyšší poloze asi na 10-15 vteřin zadržte. Potom nohy vyměňte.

Cvičení zaměřené na problémová stehna vždycky znamená pohyb stehen buď vestoje, vsedě nebo vleže na podlaze.

Dřepy plié

Rozkročte se hodně doširoka, chodidla jsou špičkami ven a během celého cvičení jsou celou plochou položena na zemi. Kolena by měla být stále nad špičkami nohou. Nestáčejte je k sobě, směrem dovnitř, snížili byste tím účinek cviku a zbytečně zatížili kolenní klouby. Záda držte ve vzpřímené, přirozené poloze. Díváte se před sebe, nesklápíte hlavu. Ruce můžete dát v bok nebo je držet spojené, natažené před tělem. Břišní svaly jsou po celou dobu cviku stažené. Při nádechu jdete pomalu dolů, dokud stehna nebudou rovnoběžná s podlahou. Pak se vracíte nahoru.

Dýchejte v rytmu cvičení – dolů nádech, nahoru výdech.

Kromě stehen působí tento cvik velmi účinně na zpevnění hýždí.

Unožování vleže

Položte se na pravý bok, opřete se o pokrčenou pravou paži tak, aby loket byl pod ramenem a nadzvedněte trup. Břicho držte zpevněné, záda pevná a přímá, nepředklánějte se, nezvedejte ramena k uším. Pro lepší rovnováhu položte i dlaň levé ruky před sebe na podlahu a při výdechu zvedejte nataženou levou nohu do výšky. Špičku přitáhněte, aby nárt s holení tvořily téměř pravý úhel. Zvedněte nohu deset až patnáctkrát a nohy vystřídejte.

Unožováním vleže můžete soubor cvičení zaměřených na stehna ukončit. Nezabere vám více než půl hodiny. Po skončení je dobré dát si masáž stehen s využitím masážníhoo oleje a sisalové rukavice. Posílíte tím prokrvení problémových partií a zvýšíte účinek cvičení.

Po dvou měsících pravidelného cvičení bezpochyby uvidíte patrný výsledek – tukové polštáře na stehnech výrazně ustoupí nebo vůbec zmizí. Pro uchování efektu cvičení můžete buď zařadit ještě náročnější cviky nebo zvýšit počet opakování jednotlivých bloků cviků, které zde uvádíme.

Kateřina Polivanová

ŽIJTE V TĚLE, VE KTERÉM CHCETE ŽÍT - 31-denní videokurz Začněte svoji cestu za tělem snů teď hned!

=========
6 zásad zdravého běhání
Jak zhubnout přes boky. 4 jednoduché cviky.