Chtěli byste mít vždycky bohaté rezervy a přitom i dostatek energie k realizaci všech svých plánů? K tomu si musíte především vytvořit pevnou základnu v podobě zdravého, silného a lehkého těla. Právě ono je nejdůležitějším lidským zdrojem, zálohou aktivního života. Abychom ho mohli získat, obrátíme se o radu k samotné přírodě a zavedeme si zdravý každodenní režim.
Ať se nám to líbí nebo ne, lidský organismus žije podle určitých biologických pravidel. Jedním z nich je cirkadiánní (doslova „okolodenní“) rytmus. Jsou to jakési vnitřní biologické hodiny, které odpovídají za zdravou funci všech vnitřních tělesných soustav. Hlavním cirkadiánním rytmem je rytmus bdění a spánku. Průměrný statistický člověk stráví více než 30 procent svého času spaním. To není náhodné. Ve spánku probíhají důležité procesy ovlivňující to, jak se budeme ve dne cítit, jaké budou naše poznávací i tvůrčí schopnosti. Normální spánkový režim více méně odpovídá cirkadiánnímu rytmu. A právě na něm je také založen každodenní stav energie.
Podívejme se na nejdůležitější chvíle cirkadiánních hormonálních změn v průběhu dne. Jako všechny organismy v přírodě, také člověka řídí střídání světla a tmy. Tento časový systém je v lidském těle nezbytný k optimalizaci a správnému spouštění velkého množství fyziologických procesů. Večer, zhruba od 20 hodin, začíná šišinka mozková – epifýza – produkovat hlavní noční hormon – melatonin. Jeho úlohou je informovat organismus o vnitřním čase biologických hodin. S počátkem vylučování melatoninu se organismus začíná chystat ke spaní, klesá tělesná teplota i arteriální tlak, zpomaluje se tepová frekvence, stoupá srážlivost krve. Je důležité zdůraznit, že melatonin je krajně citlivý na světlo, jeho produkce je možná pouze ve tmě, proto je také nejvyšší v noci – někdy kolem 3. hodiny. V tu dobu člověk obvykle hluboce spí. Ve chvílích usínání se z hypofýzy vyplavují opioidní hormony s narkotickým působením – endorfiny a enkefaliny. Díky nim je proces usínání doprovázen příjemnými pocity. Hypofýza dále začíná produkovat další noční hormon, somatotropin, neboli růstový hormon. Stimuluje anabolické procesy, regeneraci buněk, obnovování svalových tkání a hromadění živin. Nikoli nadarmo lidová moudrost tvrdí, že člověk roste především ve spánku.
Před probuzením se organismus začíná chystat na aktivní bdění. Zhruba v šest hodin začínají nadledvinky produkovat hormony probouzející nervový systém – glykokortikoidy, mezi jiným i kortizol. To vede k postupnému zvyšování krevního tlaku a tepové frekvence, cévní tonus se zvyšuje a klesá krevní srážlivost. Úroveň hladiny kortizolu během dne kolísá, celkově má však vysokou hladinu, která klesá teprve kolem 20. hodiny. A celý cyklus se znovu opakuje. To je ovšem ideální stav.
Vede-li člověk život spíše neuspořádaný až chaotický, je vystaven déledobé zátěži a stresu, má to své dopady i v této oblasti, často dokonce nejdříve a v první řadě právě v ní. Jestliže se nedokážete včas zastavit a dopřát organismu odpočinek a uvolnění, jestliže ponocujete a dlouho do noci používáte notebook nebo smartphone, narušujete svůj cirkadiánní rytmus. Organismus tak nemá čas k regeneraci a obnově. Pokud je to dlouhodobé, vede to k chronické únavě. Vzniká návyk. Člověk má pocit, že toto je jeho norma. Ve skutečnosti si však nesprávnou životosprávou narušil nejenom spánkový biorytmus, ale také rytmy tělesné teploty, hladin hormonů a různých látek v tělních tekutinách nebo zapínání a vypínání genů. Tyto zmatky se projevují i na buněčné úrovni, kdy dochází k neuspořádaným procesům, které mohou způsobit i zhoubné bujení. Potlačená produkce melatoninu, kterému se někdy také říká hormon mládí, může v dlouhodobém horizontu vést ke snížení délky života a k časnějšímu výskytu některých „nemocí stáří“.
Jak si nastavit správný spánkový režim? Zdravý spánek by měl trvat nejméně 7-8 hodin, ale také 8-9. Je to samozřejmě individuální záležitost a svůj vliv tu má i věk, neboť s přibývajícími léty produkce melatoninu klesá. Platí však, že chce-li si člověk ve volné dny přispat, neměl by rozdíl mezi dobou, po kterou spí obvykle a oním víkendovým přispáním být větší než dvě hodiny. Správně bychom měli vstávat mezi 5. a 7. hodinou ranní, a podle toho tedy uléhat ke spaní ve 22 až 23 hodin večer, ne později. Chodit spát i vstávat bychom měli každý den ve stejnou dobu, to je hlavní a nejdůležitější pravidlo. Cokoli mimo tento režim musí být naprostou a ojedinělou výjimkou.
Co pomáhá dobrému usínání:
- Úplná tma. Pamatujte, že melatonin nemůže být vyplavován za světla, přičemž právě on organismu sděluje, „kolik je hodin“. Připravte si podmínky v ložnici už předem – ztlumte světlo, dokonale vyvětrejte, topení nejlépe úplně vypněte. Optimální teplota má být nižší, kolem 18 stupňů.
- Dejte si sprchu, která smyje nejenom nečistotu, ale také napětí celého dne. Voda by neměla být ani příliš teplá, ani příliš studená. Uložit ke spánku byste se měli asi tak hodinu poté, co si jí dáte.
- Vypněte všechny elektronické přístroje. Alespoň hodinu před spaním se na ně ani nedívejte. Před spaním byste také neměli cvičit, protože tím nabudíte sympatický systém a v důsledku jeho aktivity se vám zrychlí srdeční rytmus a prokrví svalstvo. Mezi cvičením a spánkem by měla být nejméně dvouhodinová pauza.
Berte tyto rady, respektive jejich dodržování, jako investici do vlastní energetické banky, které vám posléze umožní cítit se dlouhodobě na výši svých úkolů i přání. Jakkoli to zní nudně, je pravidelnost v životě zárukou schopnosti zvládnout i ty nejnáročnější a nejvíce vzrušující či dobrodružné zážitky.
7 dní sebelásky - Online Kurz Zdarma >>>Jak se během chvilky zbavit hněvu.
Su Jok. Dosažení rychlé stabilizace po stresu
