Vhodný způsob úpravy má pro výslednou kvalitu jídla přinejmenším stejný význam jako zvolené přísady. Jak v jídle uchovat co nejvíce vitamínů a dalších živin a jak zabránit vzniku nežádoucích látek poškozujících zdraví? Který způsob přípravy je nejšetrnější?
Smažení
Smažení je sice velmi oblíbené u potravin všeho druhu, ale pro zdravou výživu přijatelné není. Jeho výhodou je rychlost a chuť, jenomže upravovaný pokrm nasákne velmi mnoho tuku. Navíc vysoké teploty působí zhoubně na tuk jakékoli kvality. Oleje se při smažení rozkládají a oxidují a přeměňují se v řadu látek s rakovinotvorným efektem. Nejvíc jich obsahuje právě ta křupavá kůrčička, která nám tolik chutná. Relativně odolné je sádlo, ovšem také ono se nakonec přepálí. Snad nejšetrnější formou je fritování, kde se potravina ponoří naráz celá do vařícího oleje. Přesto množství tuku, které nasaje, je vysoké.
Samostatnou kapitolou jsou oblíbené hranolky a brambory, ať upravované na pánvi, ve fritéze nebo v troubě. Vzniká v nich silně karcinogenní akrylamid, který výrazně podporuje riziko rakoviny. Podstatně méně akrylamidu obsahují hranolky a pečené brambory, jsou-li připravovány z vařených brambor. Ty akrylamid neobsahují. Ve fritéze by teplota neměla převýšit 175 stupňů, v troubě s cirkulací vzduchu 180. Použití pečicího papíru rovněž omezuje vznik zahnědlých ploch, které akrylamid obsahují v největším množství.
Pečení
Jeden z vůbec nejstarších způsobů úpravy potravin, dříve samozřejmě nad otevřeným ohněm, dnes v domácích podmínkách spíše horkým suchým vzduchem. Pečením potraviny ztrácejí jistou část tekutiny, takže jejich chuť je více koncentrovaná. Suchý žár pak způsobí rychlé zatažení svrchní vrstvy, takže potravina se nevysušuje a dále neztrácí šťávu. Pečení se neobejde bez tuku, ovšem potraviny ho nenasáknou ani zdaleka v takovém množství, jako při smažení. Řadu produktů je třeba při pečení podlévat.
Tento způsob je pomalejší než smažení, chuťově však velmi oblíbený. Péci se dá naslano i nasladko, péct můžete maso stejně jako zeleninu, ovoce nebo přílohy.
Pečená jídla však nejsou vhodná pro lidi trpící kupříkladu problémy se žlučníkem nebo žaludkem a trávicími problémy obecně. Nevýhodou pečených jídel je také to, že ohřívaná většinou nejsou příliš dobrá a ztrácejí podstatnou část své kvality. Vždycky by mělo platit, že pečeme maximálně do zlatava, jakýkoli tmavší odstín už je nezdravý a škodí.
Výhodné je používat speciální nádoby umožňující omezení tuku – například římský hrnec. Rovněž pomalé pečení při nízké teplotě je zdravější.
Vaření
Opět velmi stará metoda. Rozhodně je zdravější než pečení. Má však také své nedostatky. Potraviny rychlým varem ztrácejí řadu cenných látek, vitamínů a fermentů. Především vitamín C je varem téměř stoprocentně ničen. Použít se dá vývar, v němž se některé živiny uchovají. U některých druhů potravin sníží ztráty živin vaření ve slupce – výrazné je to třeba u brambor.
Na druhou stranu jsou vařené potraviny lehčeji stravitelné a v řadě případů jsou součástí šetřících diet.
Čelit ztrátě některých živin se dá pomalejším varem – například u zeleniny. Jsou i látky, jejich „vyvaření“ je žádoucí – například vaření některých druhů zeleniny ji zbaví většiny nadýmavých účinků – typické je to třeba u květáku.
Vaření na páře
Nejšetrnější a zároveň nejzdravější způsob zpracování potravin. Uchovává původní chuť i vzhled potravin více než běžné vaření. Také většina vitamínů, minerálů a stopových prvků páru „přežije“. Nevznikají při ní volné radikály ani jiné škodliviny. Tento způsob úpravy je vhodný pro zastánce zdravé výživy. Pokud použijete speciální nádobu, nemusíte k pokrmu dodávat ani tuk. V parním hrnci navíc vaříte třikrát rychleji.
Nechce-li se vám investovat do speciálního hrnce, stačí starý dobrý „pařáček“, ve kterém dají pokrmy párou rovněž upravovat.
Na páře se připravují i vyloženě dietní pokrmy.
Dušení
Dušení rovněž patří ke zdravějším způsobům přípravy. Uchovává v potravinách většinu živin. Při dušení se používá minimum tuku a jenom malé množství vody. Vysoké teploty jsou přímo nežádoucí – dusit se musí pomalu a zvolna, pod přiklopenou poklicí, jen v malém množství se pokrm podlévá. Většinu tekutiny, v níž se maso nebo zelenina dusí, tvoří jejich vlastní šťáva. Tím se uchová výrazná chuť pokrmu.
Dušení lze rovněž zařadit mezi dietní úpravy jídla.
Jednoduchá pravidla zdravé večeře
Jak vytrvat při dodržování zásad zdravé výživy – pár jednoduchých rad