Cviky pro zdraví a dlouhý věk

Podle tradiční čínské medicíny dřep zprůchodňuje meridiány nohou, je prevencí artritidy a revmatismu, posiluje srdeční systém, dodává energii a celkově zlepšuje vitalitu člověka. Je jedním z ukazatelů mobility, stability středu těla a pohybu vůbec. Dřepy jsou naprosto bezpečným způsobem čerpání krve z dolní do horní části těla.

Jedinou kontraindikací je koksartróza jednoho nebo obou kloubů kyčelních. Koksartróza je degenerativně dystrofické onemocnění kyčelního kloubu, jehož základem je poškození chrupavky a také růst kosti na okraji kloubu nebo kostní cysta v kloubu.

Jak začít? Změřit si krevní tlak a puls, obléci si pohodlný oděv. Otevřít ventilačku. Vrzání v kolenou nevěnujeme pozornost.

Cvik 1

Výchozí postavení: stojíme zpříma s nohama rozkročenýma o něco více než je šíře ramen, špičky nohou směřují poněkud do stran. Paže natáhneme vodorovně před sebe. Kdo se cítí nejistý nebo slabý, může si vypomoci oporou – buď holí, jejíž jeden konec je mezi špičkama nohou a o druhý se opírá, nebo v krajním případě i držením se pevné, nepohyblivé opory. Spouštíme se do dřepu dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou, níž nejdeme. S prudkým výdechem napřímíme nohy a postavíme se. Opakujeme 10x.

Obejdeme stůl, abychom zklidnili tep (to znamená méně než 100 za minutu). Hranicí snů je 100 dřepů – desetkrát po deseti. Cokoli navíc je jen k dobru. K tomu samozřejmě nedospějete najednou. Založte si cvičební deník, abyste měli přehled, jak postupujete. Cílem je dosáhnout 100 dřepů. Po cvičení byste měli cítit spokojenost, lehkou únavu a přirozeně se také zapotíte.


U začátečníků by tep po dokončení této série cviků neměl převýšit 120, u pokročilých 160, ovšem za podmínky, že během pěti minut po skončení cvičení klesne pod 100 za minutu. Pokud neklesne, pak zátěž, kterou jste si zvolili, převyšuje možnosti vašeho organismu. Ideálně byste měli za minutu zvládnout tři série dřepů po deseti.

Tento princip platí i u každodenního – a to zdůrazňuji – cvičení jiných cviků bez trenažéru. Bez ohledu na to, jak se cítíte. Prášky v tomto případě nejsou zakázány. Lepší je cvičit s prášky, než ležet na posteli a nemít sílu se zvednout i přes prášek v ústech.

Čeho chceme cestou dřepů dosáhnout?

Za prvé, obnovujeme normální přesný rytmus (pokrčování-napřimování nohou), během kterého se intenzivně zapojuje periferní pumpa- kontrahující svalstvo nohou. Podporuje se tak stahování žilních chlopní a návrat krve do pravé srdeční síně. Takže touto cvičební zátěží ve skutečnosti ulehčujeme zátěž srdce. Přičemž nejtěžší práci odvádí svalstvo nohou. To je jednoduché. Je v tom snad nějaký zádrhel? Ten může spočívat v oslabení svalů dolních končetin. Všimněte si – končetin, nikoli srdce! To znamená, že nemůžete hned od začátku provádět nezbytný počet dřepů. Svaly na nohách vás budou bolet, může dojít k tachykardii a třeba i k projevům dušnosti.

Ale nemusíte se bát. Když budete ležet na gauči, vás srdeční sval pracovat líp nebude. Ať stojíte nebo ležíte, na tom nezáleží. Dokud se nezapojí nožní periferní pumpa, žádné zlepšení nenastane. Výdech, který zapojuje bránici, posiluje pumpující periferní funkci. Takového efektu lze dosáhnout právě jenom dřepy. Často slýcháme prohlášení tohoto druhu: “Stejně celý den běhám jako ten křeček v kolečku, jsem pořád na nohou, a vy mi tu vyprávíte o tom, že s nimi mám cvičit!” Problém je v tom, že drtivá většina lidí si denní shon plete s pravidelnou zátěží.

Pravidelná zátěž znamená především plnohodnotné smršťování a plnohodnotné uvolňování svalů, které při ní pracují a nepřetržitou kontrolu dechu. Na trenažérech v kinezioterapeutických cvičebnách se tohoto efektu dosahuje podstatně rychleji, jenomže ne každý může podobná léčebná a rehabilitační zařízení navštěvovat.

Nejtěžší je vybrat takové cvičení, které se ideálně hodí právě vám. Vzít přitom v úvahu všechny doprovodné faktory. Prášek nebere v úvahu nic, člověk ho polkne a čeká na účinek. Když nepomůže jeden prášek, vezme si jiný. Podle mého soudu je to dost primitivní cesta ke zdraví.

Druhým zádrhel těchto neúplných dřepů jsou svalové bolesti v oslabených nohách. Na buněčné úrovni je bolest nečistotou v systému kapilár. Studené koupele nebo sprcha, masáže studeným mokrým ručníkem mohou tyhle nepříjemnosti odstranit. Po několika sériích cvičení bolesti ve svalech dolních končetin zmizí. Jistěže není snadné do té doby vydržet. Ale pokud je motivace, pak přání se dostaví samo o sobě.

Cvik 2

Další domácí cvičení na srdce spočívá v zapojení takříkajíc druhého patra – to jest svalů břišního lisu a bránice. Sám o sobě vypadá tento jednoduchý cvik takto:




Výchozí postavení: ležíme na zádech na podlaze, nohy pokrčíme v kolenou a položíme je lýtky buď na nějakou lavičku nebo třeba na válendu, hýždě se válendy dotýkají. Ruce buď složíme za hlavou nebo si dlaněmi přikryjeme uši. Zvolna a beze spěchu se při výdechu snažíme nadzvednou horní polovici zad nad podlahu, přičemž usilujeme o to, aby se lokty dotkly kolenou. To je ovšem ideál. Ve skutečnosti stačí, když zvedneme lopatky nad podlahu a vtahujeme břišní svaly.

Tenhle cvik opakujte stejným stylem desetkrát jako přidřepnutí. Zkraje vám to může připadat i snadné. Vestoje nebo i vleže pak nechte zklidnit tepovou frekvenci, můžete třeba velmi pomalu po čtyřech obejít stůl. Žádoucí nejvyšší hranicí je opět oněch 100 tepů za minutu . Pak znovu 10 x 10. A ještě lépe 20 x 10. Svaly břišního lisu se obnovují snáz než svaly dolních končetin.

Upozornit chci na jednu velmi častou chybu při provádění tohoto cviku. Stává se, že lidé zapojují krk, respektive šíjové svaly – jakoby kývají hlavou. Vyhnete se tomu, když bradu přitisknete na prsa a budete ji tak držet po celou dobu cvičení.

Jak vidíte, je to velmi prostý program, který tvoří jen pouhé dva cviky.  Jistěže na celý život vám to nevystačí, ale jako začátek je to ideální a zcela dostatečné. Pravidelné cvičení vám může pomoci zbavit se prášků, které berete na srdce.

Každý prášek je totiž svého druhu berličkou pro tu či onu část těla. Když je pravidelně berete a nesnažíte se přitom onu část jakýmkoli jiným způsobem podpořit, vlastně prohlubujete její nefunkčnost. Aniž byste si to uvědomovali. Když se vám však postupně podaří zvýšit svůj výkon a dosáhnout třeba i dvou nebo tříset pohybů za jedno cvičení, budete si sami přát poznat i jiné série cviků obnovujících tělesné zdraví a hlavně, získáte sebejistotu. Pochopíte, že pro sebe můžete něco udělat i sami. Samozřejmě zvažte, zda není vhodná konzultace s lékařem, který vás ošetřuje. Popište mu cviky, nebo mu je předveďte. Určitě vaši iniciativu a touhu po aktivitě uvítá.

=========
Pětiminutová sestava pro dobrou formu
Jeden jediný cvik, který vám pomůže zhubnout a napraví držení těla

Více pro kondici: