Naučte mě spát. 6 kroků k hlubokému, pevnému spánku.

Kdysi jsem sama sebe pokládala za sovu. Vstávat každé ráno už na základce, pak na střední a později na vysoké pro mě bylo doslova utrpením. Až o mnoho let později mi došlo, že prudký odpor k rannímu vstávání souvisí s tím, že do půlnoci ležím beze spánku. Když člověk půl dne prosedí ve škole, pak další hodiny nad učením a úkoly, stráví část noci převalováním v jakési polodřímotě či polosnění. Znávala jsem ovšem i jiný druh usínání – to když jsem trávila léto na venkově, celý den lítala na louce a běhala po lesích. Večer jsem padla a v tu ránu zařezávala.

Dneska už pro mě není problémem vstát v pět ráno, protože jsem se nakonec postupně naučila správně spát. Na co zaměřit pozornost, aby člověk konečně začal rychle usínat a tak kvalitně a bez probouzení spal po celou noc?

Fyzika.

Nedostatek fyzické aktivity během dne se na nespavosti velkou měrou podílí. Dnešní člověk se pohybuje minimálně, o nějaké zátěži se vůbec nedá mluvit. Ráno autem do práce, večer z práce. Mezi tím drtivá většina lidí sedí v neměnné poloze u počítače.

Nemusíte se hned hlásit do fitka, stačí, když se každý večer půjdete na půl hodinky projít. Čerstvý vzduch, pohyb, klidný rozhovor s partnerem nebo dětmi… to všechno je pro lepší usínání a spánek přímo blahodárné. Pokud chodíte cvičit, nemělo by to být později než nějaké tři hodiny před ulehnutím.

Jedním z posledních hitů podpory zdravého spánku je uzemnění. Je to výsledek seriózního výzkumu zaměřeného na prevenci kardio-vaskulárních onemocnění. Dotýkat se bosýma nohama země je prý kromě blahodárného působení na srdce a cévy vhodné také pro dobrý spánek. Máte-li sebemenší možnost chodit bosi po zemi nebo trávě, rozhodně ji využívejte co nejvíc. Tímto kontaktem se zemí odčerpáváte z těla kladné ionty. Na jejich místo se dostávají volné elektrony, které krom jiných prospěšných účinků údajně příznivě ovlivňují kvalitu spánku. Alespoň tak o tom informoval Journal of Alternative and Complementary Medicine, americký časopis zaměřený na alternativní medicínu. Na toto sdělení zareagoval i trh, a tak si můžete koupit uzemňovací podložky pod nohy nebo povlečení. Je jistě možné, že někoho uzemní už sama informace. Nic proti chození přírodou bosky.



Výživa.

Určitě si nedávejte „panáka pro usnutí“. Takzvaný „šláftruňk“ sice může způsobit, že usnete jako špalek, avšak nebude to spánek kvalitní. Nemáme tím na mysli skutečnost, že když to s těmi šláftruňky přeženete, můžete usnout v nepříhodném místě či pozici. Alkohol vám znemožní projít hluboké stádium spánku, tedy to, které je pro celkovou regeneraci nejpotřebnější. Navíc dehydratace způsobí, že vás žízeň dříve či později probudí. Většinou to není nic příjemného.

Že byste se na noc neměli přejídat, je vcelku dost známá věc. Poslední jídlo by člověk měl sníst 2-3 hodiny před ulehnutím. A mělo to být něco lehčího. Váš trávicí systém si taky rád odpočine, ale dopřejete-li si k večeři krvavý biftek, asi se mu to nepodaří. Vcelku snad ani nemusíme připomínat, že pít byste neměli kávu, ani čaj.

Dodejme ještě ověřený fakt – chronická nespavost těsně souvisí s nedostatkem hořčíku v organismu, který je bohužel normálním jevem u většiny české populace. A probouzení během noci zas odkazuje na nízkou hladinu draslíku.

Práce.

Večery byste měli mít klidnější, nevěnovat je gruntování ani duševní práci. Možná mi namítnete, že to jinak nejde, práce se sama neudělá. Ale co když vám práce zůstává na večer proto, že ráno ji pro nevyspalost nezvládáte? Duševní práce večer znamená, že když konečně zalehnete, honí se vám v hlavě myšlenky jako podrážděný včelí roj a ráno se pak nemůžete dostat do normálního pracovního tempa, protože jak se říká nevidíte na oči.

Fyzická zátěž není také doporučována, protože příliv krve do svalů nepůsobí na tělo zrovna uspávacím způsobem, nehledě na to, že ať už po velkém úklidu nebo posilování člověk kolikrát neví, jak si lehnout, protože ho všechno bolí. Změna režimu určitě není snadná záležitost, ale zamyslete se nad tím, zda byste alespoň něco nemohli změnit.

Elektronika.

S předchozím odstavcem souvisí i notebooky, chytré i hloupější telefony, tablety a jiné pracovní pomůcky, stejně jako televize. Nejspíš už jste narazili na články o negativním vlivu modrého světla na usínání. Záře monitorů podněcuje vyšší produkci kortizolu. Tento hormon kromě jiného nabuzuje energii a podporuje bdění. Všechny elektronické přístroje by měly být mimo ložnici. A naposledy do nich koukněte tak hodinu před spaním. Lepší je si číst nebo povídat.



Vnější faktory.

Určitě víte, že i když člověk spí, jeho mozek bdí a kontroluje okolí. Jinak by nás ráno těžko vzbudil budík. Je tedy zřejmé, že čím méně bude vnějších dráždivých podnětů, tím lépe budete spát. Patří k nim především hluk a světlo. Měli byste také vědět, že i když vám dítě třeba usne i při puštěné televizi, není jeho spánek dostatečně kvalitní. Což samozřejmě platí i u dospělých. Takže v místnosti, kde spíte, by jednak mělo být spíše chladněji, jednak ticho a co nejvíc tma. Pořiďte si zatemňovací závěsy a snažte se eliminovat všechny možné postranní šumy a hluky.

S potřebou tmy při spaní zdánlivě paradoxně souvisí potřeba světla přes den. Člověk potřebuje přirozené denní světlo, které spouští tělesnou tvorbu serotoninu, hormonu štěstí a radosti. Serotonin má však také na starosti regulaci vnitřních hodin lidského organismu. Při západu slunce vysílá signál přípravy ke spaní a vyplavování melatoninu, spánkového hormonu. Dostatek serotoninu je založen na impulsech, které se do mozku dostávají z receptorů světla v očích a v pokožce. Je to signál, že je den, a má být uvolňován serotonin. Měli bychom tedy i v zimních měsících vyhledávat možnost pobytu na denním světle při každé příležitosti.

Postel.

Výběr postele by se neměl řídit pouze tím, jak se vám hodí o ložnice. Svým způsobem je postel kusem nábytku dlouhodobě působícím na zdraví, proto její výběr nelze podcenit. Zejména to platí o roštu postele a matraci.

Vybíráme postel z nezávadných materiálů, nejlépe z přírodního, zdravého dřeva. Pozor je třeba dát na nátěrové látky, které se stále dlouhodobbě odpařují. Pokud jde o matraci, vyzkoušejte před nákupem, jak se vám na ní leží – tato možnost je dnes už běžná a pokud ji obchod nenabízí, matraci nekupujte. Matrace by měla zajistit správnou polohu páteře a být dobrou oporou pro tělo. Určitě na ní nešetřete, jakkoli některé matrace mohou patřit k dražšímu vybavení. Doplňte ji vhodnými polštáři nebo rovnou zdravotní poduškou, aby si páteř ve spaní skutečně odpočinula.

Pokud jde o vhodnou polohu, výhodná je poloha na levém boku. V této poloze pomáhá gravitace držet žaludeční kyselinu dole v žaludku a brání jejímu vzestupu do jícnu, kde by mohla vyvolávat pálení žáhy a další potíže. Také pohyb tráveniny do tenkého střeva je snazší. To znamená, že na levý bok je vhodné ulehnout, pokud jste nedodrželi rozumný odstup mezi večeří a spánkem, případně večeřeli něco těžšího. Poloha na pravém boku zmiňované výhody nenabízí. Poloha na zádech je nejšetrnější k páteři, řada lidí však v této poloze chrápe a má problémy se spánkovou apnoe. Navíc lékaři upozorňují, že dýchání je v pozici na zádech rychlejší a tkáně nejsou dostatečně okysličené. Na břiše zase nutíme do nepřirozené polohy páteř.

V každém případě má pozice, ve které usínáte, přinést úlevu páteři a pohodlí a odpočinek celému tělu. To si pak ve spánku samo řekne o změnu pozice tak, jak potřebuje.