Jestliže se blíží půlnoc, spánek se nedostavuje a vůbec to na něj nevypadá, doporučujeme vám uvelebit se co nejpohodlněji a přečíst si naše rady jak přece jenom dosáhnout toho, že se vaše tělo pohrouží do sladké dřímoty…
Věčně opakovaného tvrzení, že je potřeba spát dostatečné množství hodin, mají mnozí z nás už plné zuby. Málokdo se však vážně zamyslí nad tím, kolik hodin vlastně v Morfeově náruči průměrně stráví. Dospělým je doporučováno spát 7-8 denně. Nicméně polovina lidí nespí v průměru víc než 6 hodin. Tyto údaje jsou výsledkem důkladného průzkumu britské organizace Sleep Council provedeného v roce 2011. Od té doby jen těžko došlo k nějaké výrazné změně.
Problémy se spánkem jsou obvykle vykládány následovně:
- spánek je třeba zkracovat proto, abychom stihli veškeré svoje denní aktivity
- v noci nás mysl do blaženého nevědomí zkrátka nepropustí a ustavičně nám dokola přehrává všechny aktuální starosti a problémy
Řešení problému nespavosti je opravdu velice lukrativní byznys: vydělávají na něm výrobci všelijakých zařízení a aplikací typu monitoru spánku či sleep trackerů, stejně jako farmakologické společnosti nabízející nejrůznější uspávací lektvary a přístroje k diagnostice nespavosti a konečně i spánkoví poradci. Jenom v USA bylo v roce 2013 na boj proti nespavosti vydáno 32,4 miliardy dolarů.
Možná ale není nevyhnutelně třeba s povzdechem hned vytahovat peněženku. Abyste se vydali na cestu do říše snů, nemusíte nutně utrácet své krvavě vydělané peníze. Existuje spousta prostých a přitom účinných způsobů rychlého usínání. Příjemné na nich je i to, že na ně nevydáte ani korunu. Zkuste se na ně podívat…
Metoda 4-7-8
Autorem této jednoduché metody, která umožňuje usnout prakticky okamžitě, je absolvent Harvardu, holistický lékař Andrew Weil (nar. 1942).
Nejprve se jazykem musíte lehounce dotknout vypouklé části patra za horními předními zuby, úplně vydechnout a potom dýchat následujícím způsobem:
- pomalu se na čtyři nadechněte nosem: jedna-dvě-tři-čtyři;
- nyní dech na sedm zadržte: jedna-dvě-tři-čtyři-pět-šest-sedm;
- vydechujte pomalu ústy na osm.
Opakujte toto uspávací cvičení ještě třikrát.
V čem spočívá jeho tajemství? Podle slov doktora Weila metoda umožňuje vdechnout více kyslíku než při běžném dýchání. Kyslík postupuje do parasympatického nervového systému, který je přesmíru podrážděn denním stresem.
Další věc, která při tomto uspávacím dýchání účinně pomáhá, je skutečnost, že v duchu počítáte, a odvádíte tak pozornost mysli od starostí právě prožitého dne.
Vypneme topení a vezmeme si do postele termoláhev
Možná už se vám nejednou přihodilo, že vás uprostřed noci probudila zima. Pomysleli jste si nejspíš, že se v místnosti ochladilo, ve skutečnosti však ve spaní poklesla teplota vašeho těla, takže zima vám začala být zevnitř.
Když člověk usíná, upadají všechny tělesné systémy do vyčkávacího režimu a tělo chladne. Pro názornost si uvedeme jako příklad postupně vychládající vozidlo, zaparkované po mnohakilometrové cestě.
Když vypnete topení a důkladně vyvětráte místnost, aby v ní bylo chladno (optimálně 18 stupňů), napomáháte tomu, aby tělo rychleji zchladlo a upadlo do dřímoty.
I když to možná vypadá na první pohled podivně, termoláhev nebo topení do postele tento proces urychlují. Když si je položíte do nohou, teplo, které z nich vychází, rozšiřuje cévy končetin a pomáhá tak tělu rovnoměrně vyrovnávat teplotu.
Elektronická zařízení nemají do ložnice přístup
Každý, kdo pracuje na směny, vám potvrdí, že spát ve dne je daleko méně příjemné, než spát v noci. A ani letitý návyk není schopen na tomto stavu věcí nic změnit.
Příčinou je světlo a spánkový hormon melatonin. Produkuje ho šišinka mozková, neboli epifýza. Melatonin proniká do krve za podmínky, že se člověk nachází v temném prostředí. Rovnou zdůrazněme, že produkci melatoninu brání nejenom denní světlo, ale také umělé světelné zdroje. Kvůli tomu vznikají problémy s usínáním.
To je důvodem, proč si do postele rozhodně nemáme brát ani tablet, ani smartphone, ani notebook a proč si je ani nemáme pokládat na noční stolek vedle postele. Také elektronický budík, jehož číslice jasně září do tmy, není v ložnici vítán. V ložnici nemá co dělat ani televizor ani počítač.
Spěte jako jógín
Jedna z jógových technik, které se říká jóga nidra, dostává člověka někam na pomezí relaxace a meditace. Člověk je zcela uvolněn, přitom však ve vědomém stavu. V podstatě jóga nidra vyžaduje důsledné a úplné soustředění pozornosti na jednotlivé části těla. Začíná se od konečků prstů na ruce, odtud beze spěchu postupujete k paži, dále k trupu a potom dolů po jedné straně těla až k prstům na nohách. Nato přenesete soustředění na druhou stranu těla.
Pokud jste stále svěží a spánek se nehlásí, zapojte dechové cvičení. Počítejte od čtyřiceti: vdech-výdech-40, vdech-výdech-39 a tak dále.
Uvolňujte tělo jako nindža
Použijte stejnou metodu, jaká je popsána výše, avšak napínejte přitom vší silou jednotlivé svaly a potom je zas uvolňujte. Napněte například biceps, uvolněte ho a sledujte, jak ve svalových vláknech polevuje napětí. Snažte se představit si, že tento sval už šel spát, že už spí… nemůžete ho aktivovat. Je to vynikající uvolňovací a zároveň svérázný silový trénink v posteli.
Polštář jako pomocník
Každý ví, že kvalitní spánek silně závisí na pohodlí podmínek pro něj vytvořených. Pomoci nám může obyčejný polštář, ta neobvyklejší součást jakéhokoli prostoru určeného ke spaní. Potřebujeme se dokonale uvolnit a polštář je k tomu dobrým prostředkem. Podivíte se možná, že není nezbytně nutné klást si ho zrovna pod hlavu. Je to samozřejmě otázka preferencí. Když například někdo rád spí na zádech, je dobré položit si polštář pod kolena, aby se končetiny mohly dokonale uvolnit a jejich poloha byla co nejpřirozenější.
Pokud spáváte na boku, můžete si polštář vložit mezi kolena. Snížíte tím tlak na páteř a boky a šetříte i kolenní klouby.
Hledáme tajná tlačítka
Čínská tradiční medicína nedá také v tomto ohledu dopustit na akupresuru. Po stisknutí určitého bodu na těle člověk usne. Jediné, co potřebujete znát, je místo, které máte stisknout. Kouzelná tlačítka, která zapojí tělo do spánkového režimu, se nacházejí na kořeni nosu a na chodidle, pod tukovým polštářkem, který máme za prsty.
Zakažte si spát
Vědci na universitě v Glasgow se různými spánkovými poruchami dlouhodobě zabývají. V rámci svého výzkumu provedli pokus se dvěma skupinami osob, který potvrdil, že metoda ve stylu „odříkaného největší krajíc“ u spánku skutečně funguje. Jedna z pokusných skupin se měla snažit co nejrychleji usnout. Účastníky pokusu ze druhé skupiny požádali, aby vydrželi co možná nejdéle vzhůru. Nesměli se přitom hýbat, ani se třeba dívat na televizi. Uhodnete, která skupina usnula dříve?
Pokud máte potíže s usínáním, vyzkoušejte některou z metod, které jsme tu popsali. Když to napoprvé nezabere, zkuste to znovu, nebo si vyberte jinou. Pamatujte také, že na rychlost usínání i kvalitu spánku působí životní styl, způsob stravování a mnoho dalších faktorů. Snažte se žít zdravě a o problémech se spaním si budete moci nechat zdát!
7 dní sebelásky - Online Kurz Zdarma >>>Test ZDARMA - Nakolik jste hodná holka? >>>
Jak dosáhnout úspěchu přes postel. Neotřelý pohled na spánek.
10 jednoduchých jógových pozic pro zdravý spánek
