10 jednoduchých jógových pozic pro zdravý spánek

Jessica Matthewsová, docentka katedry fyziologie na vysoké škole Miramar v kalifornském San Diegu pokládá jógu před spaním za výborný zvyk, který pomáhá uvolnit napjaté svalstvo i mysl po nabitém pracovním dnu.

«Nejdůležitější je vybrat ty správné cviky, věnovat si trochu času a péče, abychom zjistili, co tělo potřebuje a co mu vyhovuje», zdůrazňuje.
I když jde o polohy relativně snadné, měli byste se před jejich prováděním poradit s lékařem.

Pozice číslo 1: Meditace pozornosti

Ideální pro toho, kdo chce pár chvil před spaním strávit v tichém rozjímání.

Pohodlně se se zkříženýma nohama usaďte na posteli. Posaďte se tak, abyste protáhli páteř, uvolněte paže a třikrát se zhluboka nadechněte.
Snažte se oprostit mysl od všech vnějších vjemů i myšlenek a soustřeďte se na plný dech. Zklidnění mysli může zabrat i delší dobu.

Pozice číslo 2: Předklon

Předklon je výtečný prostředek k protažení před spaním.

Posaďte se na postel, nohy natažené před sebe, předkloňte se a snažte se pomalu dosáhnout na prsty u nohou. Pokud se vám to nezdaří, dosáhněte alespoň na lýtka, holeně nebo stehna – kam vám to půjde.

Soustřeďte se na výdech, protože vám pomůže prohloubit protažení.

Pozice číslo 3: poloha miminka

Klečte na posteli s koleny roztaženými na šíři ramen, prsty u nohou se vzájemně dotýkají.

Pomalu se předklánějte, až budete mít hlavu mezi stehny. V této pozici vydržte, dokud vám to půjde. Zhluboka dýchejte.

Pozice číslo 4: obrat

Tahle pozici dělá doslova zázraky s protažením páteře a horní části těla.

Začínáme vsedě se zkříženýma nohama na posteli. Pravou ruku položíme na levé koleno. Levou ruku položíme za sebe na postel a tělo otáčíme doleva. Hlavu otočíme tak, abychom se dívali přes levé rameno. Dýcháme zhluboka.

Po chvíli se zvolna vrátíme do výchozí pozice a opakujeme obrat na druhou stranu.

Pozice číslo 5: ležící bohyně

Jedna z nejpříjemnějších v celé sestavě. Zkrátka budete ležet na posteli.

Ležíte na zádech, nohy pokrčíte v kolenou. Přitiskněte k sobě chodidla, kolena budou rozevřena do stran. Paže leží volně podél těla. Pokud byste ve spodní části těla cítili napětí nebo křeče, položte si pod každé koleno polštářek nebo i dva, aby ležela výš.

Pozice číslo 6: nohy na zdi

Zvláštní meditativní pozice.

«Tento cvik oslabuje napětí v nohách«, říká Vyda Bielkusová, učitelka jógy a jedna ze zakladatelek klubu Zdravá jóga pro život v Bostonu. «Lidé, pro které je těžké meditovat, mohou k očistě mysli dobře využít právě tento jednodušší způsob«, domnívá se.

Posaďte se na postel obličejem ke zdi. Lehněte si a nohy zvedněte na zeď tak, aby se o ni opíraly. Paže leží volně podél těla dlaněmi vzhůru. Ležte klidně a vnímejte uvolnění v zadní části nohou.

Pozice číslo 7: houpavý váleček

Uklidňující a zároveň fyzicky stimulující pozice. Podobá se pozici „šťastného dítěte“ – obě nohy jsou pokrčeny ve vzduchu.

Položte se na záda, pokrčte kolena, obejměte je rukama a přitiskněte na prsa. Překřižte lýtka a uchopte rukama holeně. Zhoupněte tělo vpřed, jako byste se chtěli posadit a s výdechem se vraťte zase zpět. «Cvičení protahuje spodní část zad a stehna », vysvětluje instruktorka Bielkusová.

Pozice číslo 8: pozice holuba

V této sestavě patří k fyzicky nejintenzivnějším. Pro unavené nohy naprostý zázrak.

Postavte se na všechny čtyři, ruce jsou na šíři ramen od sebe.

Levé koleno vysuňte vpřed před ruce a pravou nohu natáhněte na posteli dozadu za sebe. Vydechněte a nakloňte tělo vpřed k levému koleni.
Vydržte v této pozici dokud vám to půjde, pak se zvolna vraťte do postavení na všech čtyřech. Opakujte cvik několik minut a potom vyměňte nohy.

Pozice číslo 9: lehký obrat vleže

Cvik se velmi dobře hodí k ranní rozcvičce, zkuste si ho dopřát těsně předtím, než vyskočíte z postele.

Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou, obejměte je a zlehka přitiskněte na prsa. Nyní je uchopte levou rukou pod koleny a nechte kolena klesnout na levou stranu postele. Hlava je rovněž otočena doleva. Vydržte chvíli a pak cvik opakujte na druhou stranu.

Pozice číslo 10: poloha ryby

Zpočátku může cvik být poněkud obtížný, zvláště pro toho, koho bolí záda Rozhodně je to však zajímavá pozice.

Položte se na záda, ruce rychle zasuňte pod boky. Pomalu zvedejte hrudník a hlavu přitom vystrkujte dozadu. Vydržte chvíli, vraťte se do polohy vleže na zádech a opakujte.

=========
Nechoďte spát bez masáže
Meditace před spaním – cesta ke kvalitnímu spánku a silné energii

Více pro kondici: