Krátký spánek. Jak se neproměnit v zombie, nemůžete-li spát 8 hodin.

Kratky-spanek

Jestliže vám teď po ixté sdělíme, že spát by člověk měl ne méně než osm hodin denně, pak máme nejspíš štěstí, že sedíte na opačné straně monitoru a nemůžete po nás hodit obuví.

Ať je to jak chce, každá žena mívá v životě období (a to dosti dlouhá), kdy jí na spánek zbývá nějakých 4-5 hodin denně. Jedna má malé dítě, další nával práce a ta třetí to má všechno dohromady. Vždyť ale i nenapravitelné narušitelky denního režimu přece musejí nějak žít!? Jenomže všichni odborníci na spánkovou medicínu, na které jsme se obrátili, nám jednohlasně potvrdili, že ať se člověk uchýlí k jakým chce trikům, dostatečně se vyspat během pěti hodin prostě nelze. I když si samozřejmě do určité doby můžeme uchovat střízlivé myšlení a neproměnit se rovnou v zombie.

Minimální program

Čítankový příklad Napoleona Bonaparte, který údajně spal pouhé čtyři hodiny – a stal se císařem – není zrovna přesvědčivý. Jednak Napoleon zemřel poměrně brzo, jednak ne každému připadá jako vzor hodný následování.

Co říkají odborníci? „Existuje něco jako optimální délka spánku. Je to individuální záležitost, založená geneticky. U různých lidí může trvat od 4 do 12 hodin denně, nicméně většina z nás potřebuje 7-8 hodin, abychom byli vyspalí. Šest a méně hodin, to už je doba vyhovující opravdu jenom jednotlivcům – pro většinu lidí je to málo. Pokud se člověk trvale nevyspí, vzniká postupně spánkový deficit. Zhoršuje se kvalita života i stav zdraví a postupem doby se kvůli nevyspání mohou rozvinout i závažná onemocnění“.

Proto maximálním programem je zcela zřejmá nezbytnost přehodnotit svůj životní styl a zbavit se všeho, co nám brání spát potřebný počet hodin. Příliš mnoho práce? Pak je zřejmé, že jsme vystaveni důsledkům porušování zákoníku práce. Máme čtyřicetihodinový pracovní týden! Dítě se do roka nenaučilo prospat většinu noci? Něco je někde špatně, zamyslete se, zdá má potřebný klid a pocit bezpečí, poraďte se s lékařem o možných zdravotních příčinách. Pokud jde o mejdany, koukání na seriály a podobné zábavy, ty jsou jako závažné důvody k notorickému nočnímu bdění nepřijatelné.

Minimální program je sice minimální, ale náročnější: přežít, dokud není splněn program maximální. Vyzkoušet musíme vše.

Kouskovaný spánek

Nápad je založen na pozorování domácích mazlíčků. Psi, kočky a také mnohá zvířata v divoké přírodě, stejně jako nejmenší děti mají dobrý zvyk párkrát si v průběhu dne zdřímnout. Je snad vyloučeno, že právě tento rytmus je ten přirozený a nikoli ten, ke kterému jsme vědecky vedeni – totiž osm hodin spánku v kuse a potom nepřetržitých šestnáct hodin bdělosti?

Z historických pramenů vyplývá, že naši předkové spávali čtyři hodiny, potom uprostřed noci zhruba na dvě hodiny vstali a po nich zase na další čtyři hodiny uléhali ke spaní. Někdy si dělali i dvě noční „přestávky“. Svědectví o děleném spánku najdeme kupříkladu u Cervantese: Don Quijote si vystačil jen s „prvním spánkem“. Místo „druhého spánku“ se utápěl ve smutku po své Dulcinee. Teprve v 17. století začali obyvatelé Evropy od „dvou spánků“ upouštět – důvody by byly tématem na celý jiný článek.

Zmíněný Napoleon, který spal v noci čtyři hodiny, si během dne dokázal krátce zdřímnout přímo v sedle. O Leonardu da Vincim se tradovalo, že v noci spal čtyři hodiny a další dvě pak ve dne – rozděleně do dvou dávek. Jsou navrhována různá schémata. Dokonce i 20 minut každé tři hodiny. Přičemž celkový součet kousků spánku nedá dohromady kýžených osm hodin, avšak k zachování normální pracovní schopnosti to bude stačit. Nejmocnější příliv sil totiž pociťujeme po probuzení.

Kouskovaný spánek vám umožní existovat a ve zcela snesitelném rozsahu fungovat. Má ovšem jeden výrazný nedostatek: vyžaduje daleko propracovanější organizovanost než klasické dělení na 8+16. A navíc spojit ho kupříkladu se sezením v open space u počítače by asi šlo jen těžko…

Denní „náhrady“

Chronická nevyspalost silně poškozuje lidský organismus, to je dávno prokázaný fakt. Zhoršuje se paměť a pozornost, poklesne nálada, strádají poznávací mozkové funkce, narůstá riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a depresí, zrychluje se stárnutí organismu, rapidně klesá fyzická forma, stoupá nebezpečí obezity a tak dále.

Co k tomu dodává odborník? „Bohužel, někdy okolnosti, například dítě kojeneckého věku, prostě nedovolí se slušně vyspat. Maminky by měly využívat každé možnosti, která se vyskytne, aby si zdřímly i přes den. Není to sice ten nejzdravější režim, ale je to rozhodně lepší nežli nic. U intenzivně pracujících lidí je to těžší. Pokud v nějakém takovém náročném zaměstnání mají zařízeny místnosti k odpočinku, je možné krátce přes den spát – 20-30 minut spánku stačí, aby byl člověk znovu pár hodin čilý.“

V krajním případě dospávejte v metru nebo autobusu, pokud je to v tlačenici vůbec možné – ovšem jenom cestou do práce. Po 14.-15. hodině už bychom spát neměli, mohlo by to nepříznivě ovlivnit večerní usínání.

Spánek nebo „pobýt sám se sebou“?

Věčná otázka pracujících maminek: zcela vědomě obětují část svého spánku proto, aby mohly posedět samy, v tichu. Každá to dobře zná – uložit všechny děti do postýlek, dodělat domácí práce… a jít si posedět do kuchyně, jen tak, potichu, třeba i potmě. Sama se sebou. Někdy jim připadá, že tato hodina tiché samoty je pro ně větším odpočinkem, než zbývajících 5-6 hodin spánku, které jim zůstaly do rána.

Toto cílené „osamění“ je i podle odborníka dobrou variantou odpočinku. Je-li člověk unavený od stresu, hluku, věčné honičky a lidí kolem, pak hodina v tiché samotě může opravdu skvěle obnovit síly. Pokud se však každý den nedostatečně vyspíte, je opravdu lepší jít si lehnout a spát.

Spánek nebo sport?

Když člověk hledá, na čem by ušetřil čas, aby ho získal na spaní, zdá se často tím nejpřirozenějším řešením zrušení ranní rozcvičky nebo běhu. Co je ráno užitečnější – věnovat hodinu navíc spánku, nebo ji obětovat sportu?

Stanovisko odborníka: „Jestliže je ona hodina skutečně hodinou navíc, to znamená, že jste spali minimálně 7-8 hodin, pak je samozřejmě lepší vstát a cvičit. Jestliže však opravdu málo spíte, nemá smysl zbavovat se hodiny spánku za účelem fyzické aktivity. To už je lepší najít si možnost fyzické zátěže během dne. Ostatně – časné ráno není nejlepší dobou pro sportovní aktivity. Dokud se organismus neprobudí a nenaladí k aktivitě, jsou intenzivní cvičení nejenom náročná a nepříjemná, ale také škodlivá, zejména pro kardiovaskulární systém“.

Tři rady hrdinům duševní práce

Pro ty, kdo se s nadšením a mnoho oddávají práci, zcela typická situace: cestou domů usínají v chůzi, ale jakmile zalehnou, spánek je pryč. Je to tím, že cesta z práce je jediným časovým úsekem, kdy si (alespoň někdy snad) dovolíte nemyslet na práci. Jakmile překročíte práh bytu, spatříte otevřenými dveřmi monitor a – mozek opět naskočí. Přese všechnu strašnou únavu nedokážete usnout. Abyste se tomuto stavu ubránili, řiďte se následujícím:

1. Nespěte v MHD cestou domů. 20-30 minut spánku přináší několik hodin čilosti, logicky tedy přinesou problémy s večerním usínáním.

2. Večer věnujte klidným činnostem. Dvě až tři hodiny před spaním nedělejte nic, co vás rozrušuje nebo zbavuje nálady. Řešení složitých problémů nechejte na ráno.

3. Pravidelně sportujte, nejlépe aerobně – běh, plavání. Optimální rozvrh sportovních aktivit je 45-60 minut pět až šestkrát týdně.

=========
Snadné cviky jógy pro zdravá záda a vydatný spánek
Nedostatečný spánek závažným způsobem narušuje metabolismus

Více pro kondici: