Hodina spánku zachraňuje srdce

Jestliže se na stěnách cév či vnitřních orgánů začnou usazovat nerozpustné vápenaté soli, hovoříme o kalcifikaci – vápenatění, které může ohrozit lidské zdraví.

Výzkumy Christophera Kinga a jeho kolegů z university v Chicagu zveřejněné v Journal of the American Medical Association ukazují na nepřímou úměru mezi počtem hodin spánku a vytvářením škodlivých kalcifikací ve stěnách srdečních cév.

Jedna hodina spánku navíc snižuje vápenatění koronárních tepen o třetinu, oznámili vědci.

Podle sdělení doktora Kinga snižuje jedna dodatečná hodina spánku denně kalcifikaci o 33 procent, což odpovídá snížení krevního tlaku o 16 jednotek. Navíc se tento ukazatel nemění ani v případě existence rizikových faktorů u kardiovaskulárních onemocnění obvyklých- například zvýšeného cholesterolu, nadváhy nebo cukrovky.

Sledováno bylo téměř pět set mužů a žen ve věku mezi pětatřiceti a sedmačtyřiceti lety. Monitoring této skupiny začal na přelomu let 2000 a 2001 a trval celých pět let. Trvání spánku měřil speciální náramek, registrující pohyby zápěstí. Intenzita vápenatění koronární tepny byla měřena prostřednictvím CT skeneru.

Autoři výzkumu dosud nenalezli logický řetězec propojující spánek a vápenatění srdečních cév. Nevylučují existenci zatím neznámého faktoru, který o tomto propojení rozhoduje. Zároveň se zabývají domněnkou, že příčina možná tkví v množství vyplavovaného kortizolu. Tento hormon tělo uvolňuje k překonávání stresu, infekcí a vnitřních zánětů v organismu, přičemž jeho vyplavování by mohlo zároveň snižovat usazování vápenatých solí v cévních stěnách. Hladina kortizolu se během dne mění. Nejvyšší je kolem osmé hodiny ranní, nejnižší okolo půlnoci. Tento cyklus souvisí s biologickými hodinami organismu.


Další možností, která přitom tu předchozí nevylučuje, je fakt snížení krevního tlaku v době, kdy organismus spí, což je úlevou pro srdce. Také tato skutečnost celkové snížení kalcifikací příznivě ovlivňuje.

Nedostatečný spánek je už od devadesátých let uváděn jako jeden z rizikových faktorů vzniku řady onemocnění, která spojuje označen „moderní epidemie“ nebo „epidemie moderní doby“. Jsou to například obezita a cukrovka. Kingova studie zajímavě doplňuje jiné poznatky naznačující souvislost rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění s nedostatkem spánku. Jak uvedl sám doktor Kingí, je to zatím první studie s tímto zaměřením a ve výzkumu je třeba pokračovat na širším vzorku zkoumaných osob.

Údaje o trvání spánku by se daly snadno získávat prostřednictvím zmíněných náramků. Bez významu jistě není, že jejichž použití není nijak složité a navíc jsou relativně levné.

Je to tedy další potvrzení obecně známé skutečnosti, že nedostatečný spánek lidské zdraví poškozuje. Přidat si ho denně jednu hodinu organismu jenom prospěje.

Deset způsobů, jak rychleji usnout

1. Dát si teplou sprchu, nebo ještě lépe, dopřát si teplou koupel. Za prvé to organismu pomůže k úplnému uvolnění svalstva i nervové soustavy. A za druhé, po teplé lázni je spánek daleko hlubší a účinnější.

2. Odpojit «proud vědomí». Nezabývat se žádnými těžkými, složitými úvahami. Jsou to právě myšlenky a starosti, které nám velmi často komplikují usínání. Jakkoli naivně to možná zní, vůbec není špatný starý známý způsob s počítáním oveček jdoucích přes lávku. Hlavní je přesně a jasně si jejich obraz představovat. Je to však záležitost zcela individuální a některým lidem tahle metoda vůbec nepomáhá.

3. Projít se před spaním. Nikoli náhodou je tenhle způsob hned mezi prvními třemi. Mnoho lidí večerní procházky zavrhuje, nechce se jim, jsou po celém dlouhém dnu unaveni, vymlouvají se na počasí nebo nedostatek času. Přitom však i malá procházka před spaním se velmi příznivě projeví na délce usínání a na kvalitě nočního spánku vůbec. Jistěže musí jít o procházku v čistém prostředí, typu parků nebo lesního porostu. Vynasnažte se podobné a samozřejmě také bezpečné místo blízko svého bydliště najít, bude to jen ku prospěchu věci.


4. Důkladně vyvětrat pokoj, kde spíte. Čerstvý čistý vzduch má na kvalitu spánku a dobu usínání doslova zázračný účinek. Musí ovšem jít o vyvětrání skutečně důkladné, ne dvou-tříminutové pootevření okna. Dbejte, aby se vzduch v místnosti plně vyměnil.

5. Přečíst si něco nudného. Je to zvláštní, ale právě tento způsob mnoha lidem skutečně pomůže usnout daleko rychleji. Je založen na únavě očí (v případě provedení rozcvičky očí by se dalo pracovat, respektive bdít ještě několik hodin) a také na tom, že mozek odmítá přijímat nezáživné informace a vám se poměrně brzy začne chtít spát.

6. Vypít teplé mléko. Teplé mléko a sušenky známé z mnoha anglických románů (a také z „Prázdnin v Římě“) nejsou vůbec od věci. Teplé mléko s medem nebo špetkou skořice pomáhá usnout i v případě, že je člověk dost rozrušený, nebo trpí dlouhodobou nespavostí. Uspávací účinek bývá přisuzován v mléce obsaženému tryptofanu a med báječně uvolňuje nejenom svaly ale i mysl. Je to způsob velmi účinný, přestože ho bůhvíproč využívá jen málo lidí. Snad že zrovna nad tímhle se u anglických románů nikdo nezamýšlí :).

7. Připravit si zelený čaj. Přesto, že zelený čaj obsahuje kofein, může napomoci kvalitnímu spánku. Bylo prokázáno, že obsahuje látky účinně působící proti poruchám dýchání během spánku, takzvané spánkové apnoe. Stejně tak některé bylinné spánky pomáhají s usínáním, například heřmánkový nebo meduňkový čaj. Účinek je věcí individuální a každý si jistě dokáže sám najít druh i vhodné množství.

8. Večeře musí být lehčí a jíst bychom měli naposledy tři hodiny před spaním. Dobrou možností je půl šálku ovesných vloček s jogurtem. Dostatečně a na delší dobu zasytí, srovnají inzulin a navíc vločky obsahují mírně sedativní alkaloid avenin.

9. Zrušit večerní cvičení ve fitku. I když je sportování užitečné a pro zdraví je jednoznačně přínosem, pokud máte problémy s usínáním, bylo by lépe přenést sportovní aktivity na dopoledne nebo alespoň nahradit cvičení na fitness strojích v tělocvičně něčím více uklidňujícím. Nabízí se kupříkladu taiči, jóga nebo plavání.

10. Zkuste změnit interiér ložnice. Usínání nesvědčí zářivé barvy ani lesklé povrchy. Jemné, matné modré tóny jsou určitě vhodnější. Rušit by vás mohla i typická vůně některých rostlin nebo domácí mazlíčci. Zbavte se také vší elektroniky – v noci ji nemějte nablízku. V místnosti by měla být opravdová, ničím nerušená tma, která podporuje vyplavování spánkového hormonu melatoninu.

=========
Jak se naučit vstávat a chodit spát včas
7 podmínek dobrého spánku

Více pro kondici: