Ta správná chvíle. Kdy je podle vašeho chronotypu nejlepší jít spát.

Klinický psycholog Michael Breus je autorem knihy «The Power of When» (česky jako «Síla správného okamžiku», BizBooks, 2017), v níž seznamuje se čtyřmi různými lidskými chronotypy, jejichž biorytmy se jeden od druhého odlišují.

Doktor Breus je spánkovým specialistou a členem Americké asociace pro poruchy spánku. Domnívá se, že každý by se měl snažit co nejlépe se seznámit s vlastním biorytmem. Díky tomu si může uvědomit a sám v praxi ověřit, že při správném načasování svých každodenních činností může dosáhnout jak většího efektu, tak uspokojení, kvalitnějšího odpočinku a plnějšího využití svých schopností. Doktor Breus má za to, že většina spánkových poruch i řada případů chronické únavy souvisí právě s nepřizpůsobením se svému biorytmu. Jednoduše řečeno, že některé věci člověk nedělá v tu správnou dobu

Rozlišuje tyto čtyři chronotypy: delfín, lev, medvěd, vlk. Každý z nich má poněkud jiný biorytmus.

Breus soustředil pozornost na téma vhodné doby pro určité činnosti – například práce, spánku, cvičení nebo sexu – na základě případu jedné ze svých pacientek, která si opakovaně stěžovala na neustálou únavu. Po podrobném vyšetření všech okolností jejího životního způsobu doktor Breus ženě navrhl přesunout domácí práce o dvě hodiny, aby lépe ladily s jejím spánkovým režimem. Už po dvou týdnech tohoto nového rozvrhu žena lépe spala, cítila více energie a její výkon byl daleko lepší.

Breuse tento případ zaujal a začal studovat otázku vhodné denní doby pro určité činnosti v závislosti na biologických hodinách každého konkrétního člověka. Nakonec dal dohromady sedmdesát pět typů nejčastějších činností vykonávaných lidmi v průběhu dne a postupně stanovoval tu správnou dobu k jejich provádění. Šlo o nejrozmanitější aktivity od pití kávy až po sportovní trénink.


Jednotlivé chronorypy charakterizuje doktor Breus zhruba takto:

  • Delfíni. Chytří, neurotičtí, povrchní spánek.
  • Lvi. Orientováni na ráno (skřivánci), optimisté, potřebují průměrnou dobu spánku.
  • Vlci. Orientováni na noc (sovy), kreativní, extrovertní, potřebují průměrnou dobu spánku.
  • Medvědi. Mají rádi zábavu, procházky, slunce, potřebují velké množství spánku.

V souladu s těmito chronotypy stanovil u nich nejvhodnější dobu pro nejrůznější činnosti. Na některé se spolu podívejme.

Kdy chodit spát…

Podle Breusova názoru je pravidlo «spát je třeba osm hodin» čirým mýtem. Většina lidí se cítí v pohodě i při spánku sedmihodinovém a «delfíni» mohou klidně spát hodin pouze šest.

Když se blíží doba vhodná k ulehnutí, je třeba patřičně upravit atmosféru a přizpůsobit prostředí, stejně jako vlastní mysl. Například je vhodné vypnout všechny zářivé monitory, nevšímat si už smartphonu ani televize, a to alespoň hodinu před spaním.

«Do postele si nemáte lehat za žádným jiným účelem než za účelem spánku nebo sexu,», píše doktor Breus. Smysl tohoto pravidla spočívá v tom, že si postel máte asociovat právě pouze s těmito činnostmi.

Nejlepší čas k ulehnutí podle chronotypu:

  • Delfíni: co možná nejblíž 23:30
  • Lvi: co možná nejblíže k 22:00
  • Vlci: kolem půlnoci
  • Medvědi: kolem 23:00



Tomu pak odpovídá i nejvhodnější čas procitnutí:

  • Delfíni: 6:30
  • Lvi: 5:30 — 6:00
  • Vlci: 7:00
  • Medvědi: 7:30

Nejlepší čas na běhání:

Doktor Breus přichází s následujícími doporučeními ohledně sportovních aktivit včetně běhu:

  • Delfíni: ráno v 7:30. Ranní proběhnutí před začátkem pracovní doby se nejlépe hodí k vyrovnání neklidu, k uvolnění a naladění na efektivně strávenou pracovní dobu.
  • Lvi: odpoledne v 17:30
  • Vlci: ráno v 7:30 nebo ve 12:00
  • Medvědi: večer v 18:00

Nejvhodnější doba k sexu:

Sedmdesáti procentům lidí diktuje čas provozování sexu pohodlnost, to znamená, když jsou partneři spolu v posteli – kupříkladu před spaním, říká doktor Breus. Jenomže úroveň hladiny testosteronu je nejvýš v jinou dobu: ráno nebo v podvečer. A právě ona signalizuje dobu nejvhodnější k sexu.

Pokud partneři patří každý k jinému chronotypu, doporučuje doktor Breus podle možnosti zvolit dobu vhodnou k sexu někde uprostřed vrcholu obou nejvhodnějších časů.

  • Delfíni: 22:00
  • Lvi: 6:00 — 7:00
  • Vlci: 7:00 nebo 21:00
  • Medvědi: 10:00 nebo 22:30

=========
Jak na lidské zdraví působí spánek v chladné místnosti
Jak dosáhnout úspěchu přes postel. Neotřelý pohled na spánek.