Jednoduché cviky, kterými protáhnete prakticky celé tělo.

Dřepy jsou oblíbeným cvikem mnoha hvězd fitnessu — od těžkých atletů až po dívčiny hlídající si figuru. Je třeba říci, že zaslouženě, protože správně provedené dřepy spalují obrovské množství kalorií.

Hodně lidí, zejména nováčků ve světě fitness, se domnívá, že dřepy napomáhají tvorbě svalové hmoty jenom na nohách a hýždích. Ve skutečnosti ale procvičování stehenních svalů ovlivňuje růst dalších svalových partií. Pokud tenhle na první pohled úplně primitivní cvik cvičíte správně, procvičíte prakticky celé tělo. Na správném cvičení závisí také stav vašich kolen – při špatném provedení je neúměrně zatěžujete a může dojít i k poškození.

10 nejúčinnějších druhů dřepu, které vám pomohou zdokonalit své tělo.

1. Na jedné noze

Začneme zostra. Každý určitě zaznamenal, že noha, na kterou většinou přenáší váhu nebo se o ni opírá, je vždycky ta silnější. Dřep na jedné noze je nejlepším způsobem nápravy svalového nepoměru. Postavte se do výchozí pozice obvyklé u dřepu. Levou nohu zvedněte mírným pokrčením kolene. Můžete ji malinko posunout dopředu nebo dozadu, abyste dobře drželi rovnováhu. Stojíte tedy pevně na pravé noze a pomalu jdete do dřepu. Jděte tak hluboko, jak dokážete, pak se vraťte do výchozí pozice. Snažte se před úplným dokončením cviku nedotknout se levou nohou podlahy. Nyní opakujte s prohozením nohou – pokrčíte pravou a dřep děláte jenom na levé. Než cvik natrénujete, můžete se přidržovat židle nebo zdi, abyste lépe udrželi rovnováhu.

2. Dřepy s pohupováním

Z výchozí pozice udělejte jednoduchý dřep. Chodidla jsou celá na zemi, páteř jde dopředu, zadek vystrkujete dozadu. Než se vrátíte do výchozí pozice, zapružte třikrát v poloze, v níž jsou stehna rovnoběžná s podlahou, na pokrčených nohou – třikrát pohněte pánví nahoru dolů, jen o pár centimetrů.



3. Dřepy se zkříženýma nohama

Postavte se zpříma, nohy jsou na šíři ramen, ruce podél stehen. Pravou nohu zasuňte dozadu směrem doleva. Udělejte dřep. Obě kolena musejí být pokrčená v pravém úhlu, váhu drží přední noha. Vraťte se do výchozí pozice a proměňte nohy.

4. Pistole

Tento velmi náročný cvik je dalším z těch, které vyrovnávají sílu nohou. Postavte se rovně, ruce natáhněte před sebe dlaněmi dolů. Váhu těla přeneste na pravou nohu a levou nohu natáhněte před sebe, rovnoběžně s podlahou a svýma nataženýma rukama. Nyní jděte pomalu do dřepu na pravé noze, dokud se pravým stehnem nedotknete pravé paty. V nejnižším bodu dřepu by měla natažená levá noha být pouhých pár centimetrů nad podlahou. Nyní se začněte vracet nahoru. Musíte udržet rovnováhu a pokud možno se levou nohou nedotknout podlahy. Bez postupného tréninku, kdy začínáte klasickým dřepem, pokračujete dřepem na jedné noze a potom ulehčenými variantami pistole – bez natažení nohy, na podložce, s držením – se tento cvik nedá zvládnout.

5. Sumo

Základní postoj se liší, nohy jsou rozkročeny daleko více než jenom na šíři ramen, přičemž špičky nohou směřují mírně do stran. Stojíte zpříma, hlava je vzhůru, brada rovnoběžná s podlahou, paže volně podél těla. S nádechem klesejte pánví pomalu dolů, až stehna budou rovnoběžná s podlahou. Dbejte na to, abyste se nepředkláněli a nehrbili. V nejnižší pozici sepněte ruce před sebou na úrovni hrudníku, vydechujte a jděte pomalu a plynule nahoru. Po celou dobu jsou celá chodidla pevně na podlaze. Cvik výrazně zatěžuje vnitřní stranu stehen.

6. Dřepy s výskokem

Kromě síly statické, kterou získáváte klasickými dřepy, vám dřep s výskokem dodává takzvanou výbušnou sílu, schopnost okamžité a silné fyzické reakce. Jsou náročnější než klasické dřepy a procvičí skutečně téměř celé tělo, nejen jeho dolní polovinu. Postavte se do základního postoje, nohy na šíři ramen, špičky jsou rovnoběžné. Stojíte zpříma s pevnými zády, ruce jsou předpaženy. S nádechem začněte pánví klesat dolů. S pohybem dolů zároveň měňte polohu rukou – z předpažení jdou do zapažení, až současně se stehny dosáhnou za vašimi zády polohy rovnoběžné s podlahou. Z tohoto bodu se s výdechem odrazte co možná nejsilněji a vyskočte co nejvýše. Natažené paže jdou při tom nad hlavu. Až do výskoku musejí být chodidla celá na zemi, hlava se nesklápí dolů, držte ji stále rovně a nehrbte záda.

7. Dřepy „na židli“

Postavte se zpříma, nohy jsou u sebe, ruce pro lepší rovnováhu vzpažte. Spouštějte se pomalu do dřepu, pánev při tom tlačte dozadu. Vytrvejte, dokud stehna nebudete mít rovnoběžně s podlahou. Ze strany by to mělo vypadat, jako když si sedáte na židli. Po „usednutí“ se buď vraťte do výchozí pozice, nebo pár vteřin vytrvejte „v sedu“. Pokud byste chtěli tento způsob dřepu ještě ztížit, provádějte ho na špičkách. V tom případě držte ruce předpažené a teprve když „dosednete“, pomalu je zvdejte do vzpažení. Lépe tak udržíte rovnováhu.



8. Surfer

Udělejte dřep s nohama rozkročenýma na šíři ramen. Ruce mějte roztažené do stran a představujte si, že stojíte na surfařském prkně, pravým bokem dopředu. Z dřepu se výskokem obraťte a přistaňte na „prkně“ levým bokem vpřed.

9. Grand plié neboli dřepy naširoko

Rozkročte se tentokrát hodně doširoka s chodidly špičkami ven. Během celého cvičení jsou chodidla celou plochou pevně na zemi. Kolena byste měli mít nad špičkami nohou. Dbejte, abyste kolena nepřibližovali jedno ke druhému, udržte jejich vzdálenost. Jinak snižujete účinek cviku a navíc neúměrně zatěžujete kolenní klouby. Trup držte zpříma, hlavu vzhůru. Ruce opřete v bok a s nádechem jděte pánví dolů až budou stehna rovnoběžná s podlahou. S výdechem se vracejte nahoru do výchozí polohy.

10. Žabák

Žabí dřep či spíš skok je komplexní cvik, při kterém aktivizujete a posilujete celé tělo. Zapojujete při něm prsní svaly, paže, ramena, přední i zadní stranu stehen a břišní svaly. Spaluje více tuku než jiné cviky.

Z výchozí pozice s nohama na šíři ramen klesněte do dřepu s rukama na podlaze. Nyní jděte chodidly dozadu, až se dostanete do stejné pozice jako při klicích. Vzápětí jděte chodidly znovu dopředu až budete opět ve dřepu, ze kterého bez pauzy vyskočíte do co největší výšky. Při výskoku jsou ruce vzpaženy. Jednotlivé fáze cviku musejí jedna ve druhou přecházet plynule, bez přerušení.