Jestliže pravidelné návštěvy fitness centra nepřinášejí žádoucí výsledky, je třeba zamyslet se nad tím, proč tomu tak je. Jak už to tak bývá, ďábel je ukryt v detailech. I to, co nám připadá přirozené, může při cvičení být chybou. Dali jsme dohromady přehled devíti chyb, kterých se dopuštějí nejenom nováčci.
1. Dlouhý kardio trénink, nevhodná zátěž
Zejména ženy často věří, že čím delší kardio cvičení, tím více spáleného tuku. Je-li však kardio trénink přehnaně dlouhý, organismus začne spalovat svalovou hmotu a tělo ztrácí pevné tvary. Krom toho stoupá produkce kortizolu, který svalovou tkáň rozkládá. Ničíte si klouby a dlouhodobě vysoká tepová frekvence přetěžuje srdce a cévy. Je totiž třeba také zvolit vhodný typ aktivity.
Je-li intenzita zátěže vysoká (squash, tenis, zumba), spaluje tělo především cukry. Zlepšujete svou kondici. Avšak tuky tělo spaluje nejlépe při aerobním zatížení – to znamená, že vaše tepová frekvence bude o 30 až 40 tepů za minutu vyšší, než ve stavu klidu.
2. Nízkokalorická dieta
Bez přísunu energie se tělo rozjíždí pomaleji. Když se najíte, budete schopni cvičit intenzivněji a celkový výdej energie bude větší. Snězte něco malého, co dodá energii, ale nevydrží v žaludku dlouho. Ideální jsou piškoty, müsli tyčinka bez polevy, mandarinka nebo kousek rohlíku. Vyhýbejte se bílkovinám (např. tvarohu), které tělo déle tráví.
3. Sportovní nápoje s elektrolyty – „ionťáky“
Tyhle nápoje většinou spíš škodí než prospívají. Zvláště pak v průběhu nebo po skončení běžného tréninku – to znamená asi do 60 minut. Příčina je prostá – kromě minerálů obsahují velké množství cukru. Platí proto, že pokud cvičíte skutečně intenzivně a dlouho a v důsledku toho potřebujete doplnit mnierály – především draslík a sodík, pak iontový nápoj nařeďte dostatečně vodou, abyste snížili podíl cukru. Pokud jde o běžné cvičení, které výrazně nepřekročí hodinu času a není příliš intenzivní, doplňujte tekutiny zásadně jenom čistou vodou.
4. Vynechání tekutin při cvičení
Velká chyba. I když je každý jiný a ztrácí při zátěži jiné množství tekutiny, rada existuje: Zvažte se před a po cvičení. Veškerá ztráta hmotnosti vždycky pochází ze ztráty tekutin při zátěži. Ideální výsledek: před i po cvičení vážíte stejně. Znamená to, že tekutiny doplňujete uváženě a nehrozí vám dehydratace. Úbytek hmotnosti značí, že byste měli pít víc, přírůstek, že tekutiny můžete mírně omezit. Nedostatek či nadbytek tekutin poznáte i podle barvy moči, která příjmem tekutin ztrácí na intenzitě.
5. Zvyšování kalorického příjmu
Pravidelné cvičení není důvodem ke zvyšování porcí. Samo cvičení vám k ničemu nebude, pokud se nebudete správně stravovat. Za hodinu ve fitness centru spálíte v průměru 500 Kcal.
6. Cvičení nalačno nebo naopak s plným žaludkem
Cvičení s prázdným žaludkem vede k uvolnění kortizolu, který začne „spalovat“ svaly. Nepřináší vůbec žádný užitek, naopak samé nevýhody. Cvičte raději později, až naberete sílu a probere se i metabolismus.
Po jídle se obvykle dostavuje únava – krev se stahuje ze svalů a zásobuje zejména trávicí systém. Doporučuje se sníst poslední jídlo zhruba 2–3 hodiny před začátkem cvičení tak, aby ho tělo zvládlo zpracovat. Tak vám dodá potřebnou energii, a přitom vás neomezí ve cvičení. Protože rychlost trávení je individuální, musíte si vhodnou dobu přesněji stanovit na základě vlastní zkušenosti.
7. Sauna či pára po tréninku
Pobyt v sauně či páře hned po cvičení prodlouží dobu zvýšené tepové frekvence. Takže proces regenerace, kterou mnozí právě v sauně či páře hned po sportu spatřují, se vlastně oddaluje. Je vhodnější buď saunu ani páru se cvičením nespojovat, nebo si je dopřát před ním. V každém případě v nich nezapomínejte na doplňování tekutin.
8. Vynechání protahovacích cviků po cvičení
Po cvičení jsou svaly stažené, „zkrácené“. Je tedy třeba je protáhnout, uvolnit, dopřát jim regeneraci. Tzv. strečink provádíme zvolna, plynule, bez překonávání bolesti, postupujeme odshora dolů, nezapomeneme na žádný ze svalů. Dopřáváme tím organismu možnost zklidnění, snížení tepové frekvence, zvolnění dechu. Strečink po cvičení by měl trvat asi deset minut.
9. Každodenní cvičení
Také tady platí, že méně bývá více. Pravidelně cvičit neznamená cvičit každý den. Organismus potřebuje čas na odpočinek a regeneraci. Jinak vás čeká stálá únava, svalová ztuhlost, bolest nebo svalová horečka.
Běhání – škoda, nebo užitek?
Cvičení s maximálním ozdravným efektem