10 každodenních cviků: kilogram týdně dole

Ráno míváme málo času a většinou se těžko probíráme. Soubor vybraných cviků vám pomůže přijít k sobě a ještě něco udělat pro své zdraví. Obsahuje některé jógové ásany a prvky cvičení tsigun. Vyvětrejte důkladně místnost, pro zahřátí se trochu protáhněte a dejte se do toho:

1. Sloup se šňůrami

Čemu cvik pomáhá: uvolnění paží a ramenního pletence.

Provedení: představte si, že vaše tělo je sloup a paže jsou šňůry k němu přivázané. Pokud se sloup prudce obrátí, šňůry do něj švihnou. Nohy rozkročte na šíři ramen. Ruce zcela uvolněte a začněte s obraty s plným přenesením váhy. Intenzitu obratů můžete postupně mírně zvyšovat.

Doba trvání: individuálně podle vašeho přání, určitě však tolikrát, aby to byl šestinásobek dechového cyklu (nádech-výdech). Například 6x, 12x, 18x atd.

2. Volavka

Čemu cvik pomáhá: rozvoj tělesné koordinace, rovnováhy a obratnost. Podporuje krevní oběh dolních končetin.

Provedení: postavte se na jednu nohu, druhou ohněte v koleni a zvedněte tak, aby stehno bylo minimálně vodorovné se zemí, nebo i výš. Špička nohy má směřovat k tělu. Ruku na straně zdvižené nohy natáhněte vpřed, ale úplně ji nenapřimujte. Druhá ruka volně visí podél těla. Obě dlaně držte volně zaoblené, jako byste v každé z nich drželi malý míček. Zavřete oči a snažte se udržet rovnováhu. Na závěr se tři až pětkrát zvedněte na špičku nohy, na které stojíte.

Doba trvání: individuálně podle vlastního přání, ne však méně než 10 vteřin.


3. Váleček

Čemu cvik pomáhá: zpevňuje páteř, zlepšuje krevní oběh, zbavuje záda napětí a únavy.

Provedení: posaďte se na podlahu. Nohy přitáhněte k sobě a obejměte je rukama. Snažte se, aby záda byla co nejvíce zakulacená. Pak se prudce zvraťte nazad, zhoupněte se na zádech a vraťte se do výchozí polohy.

Doba trvání: několik nádechů-výdechů, nejméně však dvanáctkrát.

4. Kladívko

Čemu cvik pomáhá: uvolňuje páteř, zejména v oblasti lopatek. Provádíme ho jako doplnění „Válečku“.

Provedení: položte se na záda. Překříženýma rukama uchopte svá ramena, to znamená levá ruka drží pravé, pravá levé rameno. Snažte se co nejvíce zakulatit záda. Přizvedněte horní část trupu a slabě jí „tukněte“ o podlahu.
Doba trvání: několik dechových cyklů, nejméně však dvanáctkrát..

5. Protahování

Čemu cvik pomáhá: uvolnění. Kompenzační cvik po „Válečku“ a „Kladívku“.

Provedení: položíme se na záda. Paže poožíme za hlavu, zkřížíme prsty a vytahujeme se co nejvíce nahoru. Špičky nohou propínáme.

Doba trvání: individuálně podle přání.

6. Svíčka

Čemu cvik pomáhá: zlepšuje krevní zásobení mozku: pravidelné cvičení této klasické pozice z Hatha jógy zlepšuje soustředěnost, paměť a celkový duševní výkon. Při správném provedení posiluje krční páteř. Dále také stimuluje činnost štítné žlázy a ulevuje žílám dolních končetin.

Provedení: nejprve se protáhneme a zahřejeme svaly, pak se položíme na záda. Nohy zvedneme vzhůru a propínáme ke stropu, rukama podporujeme kříž. Velmi důležité je nepřetěžovat šíji, dobré je podložit si krk a hlavu dekou nebo plochými, málo nacpanými polštářky. Do výchozí pozice se vracíme pomalu, neotáčíme hned hlavu do stran.

Doba trvání: Vydržet bychom měli alespoň 30 vteřin, pokud se nám však svíčka bortí, je lepší pomalu se rovnou vrátit do výchozí pozice.

7. Sfinga + Kobra

Čemu cviky pomáhají: uvolnění šíje, zpevnění zádových svalů, zvýšení pružnosti a celkové pohyblivosti páteře.

Provedení: tyto jógové cviky provádíme na břiše. Položte se s pažemi nataženými nad hlavu, uvolněte se a pak se pomalu zvedejte nad podlahu s oporou o předloktí. Dbejte, abyste nezvedali ramena k uším a nezakláněli hlavu. Ramena jsou dole, díváte se před sebe a špičky nohou máte propnuté. Předloktí jsou rovnoběžně položená na podlaze. To je pozice Sfingy. Nyní pokračujte ve zvedání trupu s oporou o dlaně. Páteř se ještě více prohýbá a trup je výše nad podlahou. Dodržte pravidlo ramen nezvednutých k uším a nezaklánějte hlavu – způsobili byste přetížení šíjového svalstva. Ramena stále držte dole, dívejte se před sebe nebo mírně vzhůru, špičky nohou jsou propnuté. Jste v pozici Kobry. Po malé výdrži se vraťte do pozice Sfingy a poté do lehu na břiše.

Doba trvání: několik dechových cyklů.

8. Embryo

Čemu cvik pomáhá: kompenzuje prohnutí páteře při předchozích dvou cvicích. Nyní je nezbytné maximálně páteř vyklenout. Cvik povzbuzuje trávicí orgány a brání ukládání solí v kolenou.

Provedení: poklekneme s koleny u sebe, předkláníme se hlavou až k podlaze s koleny pod tělem a co možná nejvíc vyklenujeme páteř. Ruce mohou obemknout kolena nebo je natáhneme dopředu.

Doba trvání: několik dechových cyklů až do úplného uvolnění.


9. Poloviční obrat

Čemu cvik pomáhá: tato jógová rotační pozice tonizuje páteř a vnitřní orgány, velmi příznivě ovlivňuje stav obratlových plotének; protahuje svalstvo a vazy po celé délce páteře.

Provedení: Sedíme na zemi s nataženýma nohama. Pokrčíme pravou nohu a její chodidlo položíme na vnější stranu levého stehna. Poté pokrčíme levou nohu a levou patu položíme vedle pravé hýždě. Nadechneme a napřímíme se jakobychom se chtěli od pasu vytáhnout vzhůru, s výdechem otočíme trup doprava. Levou paži máme na vnější straně pravého stehna, pravou dlaní se opíráme vzadu o podlahu. S každým nádechem se napřimujeme a s výdechem obracíme.

Doba trvání: libovolná, dodržujeme však dechový cyklus. Po ukončení na jedné straně provádíme na druhou stranu.

10. Předklony

Čemu cvik pomáhá: upevnění páteře a pasu, рrotahování šlach.

Provedení: nohy rozkročíme na dvojnásobnou šíři ramen. Rozpažíme. Neměníme pozici rukou a ukláníme se vlevo. Setrváme v této pozici několik dechových cyklů, pak se vracíme do výchozí polohy. Nyní se nakláníme doprava a držíme pozici po stejně dlouhou dobu jako vlevo. Návrat do výchozí pozice a nyní předklon s pravou rukou stále upaženou, levou rukou se dotkneme kotníku pravé nohy. Pohled upíráme na nataženou pravou paži. Vydržíme několik dechových cyklů, vracíme se do výchozí pozice a celé opakujeme na druhou stranu. Po ukončení těchto cviků provedeme kompenzační záklon vzad.

Doba trvání: podle vašeho uvážení.

Tyto jednoduché cviky se dají provádět i v průběhu dne. Pomáhají v celkovém uvolnění svalstva a zbavují napětí. Jako celek je tento soubor cvičení velkým přínosem pro organismus.

========
10 pravidel proměny sportu v potěšení
Fasciální cvičení: 2 cviky aktivující organismus

Více pro kondici: