8 cviků pro ženskou figuru

BJ Gaddour je známou postavou, jedním z guru amerického fitnessu. Domnívá se, že v ženské honbě za štíhlým pasem často poněkud trpí tvarování postavy. Aby se přiblížila vytýčenému ideálu, je třeba přimět k činnosti pečlivě zvolené oblasti svalstva. Například pánevní a ramenní svaly dokážou opticky zúžit pas a napomoci zformování postavy, o které sní mnohé ženy. Seznamte se s osmi účinnými cviky podle BJ Gaddoura.

Celý program je složen ze tří cvičebních bloků. Jsou určeny pro ženy, které jsou zvyklé cvičit. Cvičit Gaddour doporučuje půl hodiny každý druhý den (třikrát týdně).

Každý z bloků má své určení — naučit tělo technicky správně se hýbat, naučit pracovat svaly podílející se na metabolismu, naučit svalstvo dynamicky spalovat kalorie. Bloky cvičíme jeden za druhým bez přestávek. Cílem je dosáhnout postavy vytvarované co nejblíže typu „přesýpací hodiny“.

Cvičení pro postavu typu „přesýpací hodiny“: učíme tělo technice dokonalého pohybu

Návod k pohybům v rámci jednoho cviku:

  • Při prvním provedení konáme pohyby pomalu.
  • Čas provedení – do 30 vteřin.
  • Půl minuty odpočinku po každém.
  • Když zvládneme všechny tři cviky, opakujeme celý soubor ještě dvakrát.
  • Negativem se rozumí provedení pohybů v obráceném pořadí.
  • Dřep-negativ znamená dřep na jedné noze.

Výchozí postavení — postavíme se zády k lavičce nebo jinému pevnému sedadlu. Natáhneme před sebe ruku a poněkud nadzvedneme pravou nohu. Ramena držíme zpříma. Dále pokrčujeme levou nohu a přitom plynule vysunujeme pánev dozadu, dokud neusedneme na lavičku. Při vstávání provádíme pohyby v obráceném pořadí. Pokud je pro nás těžké provádět cvik na jedné noze, můžeme v obtížném okamžiku postavit pravou nohu na zem. Stejnými pohyby budeme procvičovat i druhou nohu, to znamená, že cvik začneme přizvednutím levé nohy. Procvičení pravé i levé nohy pokládáme za jedno opakování. Co je důležité: dřepy (negativ) provádějte pomalu a plynule, bez náhlých pohybů a prudkého dosednutí.

Přitahování-negativ

  • Postavíme se pod hrazdou na lavičku. Oběma rukama uchopíme tyč hrazdy tak, aby prsty směřovaly směrem k nám.
  • Odrazíme se nohama a vyskočíme do nejvyššího bodu přitažení.
  • Dále se beze spěchu pomalu spouštíme dolů, přičemž využíváme svalový potenciál paží a zad.
  • Ruce jsou napřímeny, pouštíme hrazdu.

Kliky-negativ

Jsme ve vzporu ležmo, trup je napřímen, ruce na šíři ramen.

Napneme svaly břišního lisu. Beze spěchu se pokrčením paží spouštíme ze vzporu na podlahu. Klesáme pomalu, celým trupem, bez prohýbání v pase, dokud se nedotýkáme země. Tímto se rozumí jedno opakování.

Cvičení pro postavu typu „přesýpací hodiny“: aktivujeme metabolismus

Návod k provádění:

  • Všechny tři cviky opakujeme tolikrát, kolikrát je stihneme udělat za 45 vteřin.
  • Odpočinek mezi pohyby: 15 vteřin.
  • Celý soubor cviků opakujeme poté, co ho zvládneme poprvé, ještě dvakrát.
  • Můstek pro hýždě na jedné noze s oporou.

Posadíme se na podlahu, zády se opřeme o vhodnou oporu (lavice, bedna). Paže a ramena leží na ní. Nyní zvedáme pokrčenou levou nohu, dokud nevytvoří pravý úhel. Napínáme hýžďové svaly, opíráme se o pravou nohu a zvedáme pánev, aby naše pravé stehno a trup byly rovnoběžné s podlahou.

Pauza. Velmi pomalu se vracíme do výchozí polohy.

Čas cvičení celkem — 45 vteřin.

Odpočinek — 15 vteřin. Vystřídáme nohy a opakujeme.

Medvědí chůze

  • Postavíme se na všechny čtyři.
  • Záda jsou rovná.
  • Poněkud přizvedneme kolena nad zem.
  • Napneme svaly břišního lisu a “kráčíme” pravou nohou a levou rukou.
  • Nyní “kroky” provádíme levou nohou a pravou rukou.
  • Tak se pohybujeme kupředu se střídavým zapojením obou stran těla.

Přitahování

  • Nízkou hrazdu nebo tyč uchopíme oběma rukama; prsty směřují od nás.
  • Nohy pokrčíme v úhlu 90 stupňů.
  • Trup držíme zpříma od ramen až po kolena.
  • Pokrčíme paže a hrudí se přitahujeme k tyči.
  • Žádoucí je, aby lokty svíraly pravý úhel.
  • Vzdálenost rukou si volíme sami, podle toho, jak nám to nejlépe vyhovuje.
  • Uděláme pauzu. Pánev vysuneme dozadu, abychom se ocitli v sedící pozici.
  • Nyní pohyby provádíme v opačném pořadí: nejprve povolíme pánev, potom napřimujeme paže. To celé je jedno opakování.

Cvičení pro postavu typu „přesýpací hodiny“: spalujeme co největší množství kalorií

Návod k provádění:

  • Cvik “běh na bruslích”: snažíme se o co největší počet opakování během 20 vteřin.
  • Odpočinek — 10 vteřin.
  • “Pavoučí výpad” provádíme podle stejného schématu.
  • 6 minut cvičíme, jeden cvik střídá druhý.



Běh na bruslích

  • Postavíme se zpříma s pažemi napnutými. Nohy jsou mírně pokrčeny v kolenou.
  • Skočíme doleva s dopadem na levou nohu.
  • Obě paže vychýlíme před tělem doleva.
  • Pravá noha je přitom pokrčená a o něco více vzadu než levá.
  • Stejným způsobem skočíme doprava, přičemž střídáme polohy nohou i paží.
  • Střídavě opakujeme.

Pavoučí výpad

  • Položíme se na zem a jdeme do vzporu. Ruce jsou na šíři ramen od sebe.
  • Trup je nehybný a rovný. Napneme svaly břišního lisu a kráčíme levou nohou k levé ruce.
  • Uděláme pauzu. Vrátíme se do výchozí polohy.
  • Cvik opakujeme na pravé straně těla.
  • Střídáme.

Zdůrazněný pas je hlavním esem postavy typu přesýpacích hodin. Pokud budete cvičit podle BJ Gaddoura, jste na dobré cestě, jak takových křivek dosáhnout.

=========
Devět cviků pro pěkná, zdravá záda
Cviky pro zdraví a dlouhý věk