Po těchto cvicích navždycky zapomenete na bolesti v zádech

Jestliže stále nebo často pociťujete bolesti v zádech, potřebujete co nejdříve posílit zádové svaly a rovněž svaly břišního lisu. Právě tyto svalové skupiny podporují páteř. Nemusíte si hned předplácet fitness. Stačí tato poměrně jednoduchá sestava cviků. Budete-li je poctivě provádět 2-3krát týdně, na bolesti v zádech zapomenete.

1. Na protažení – lehněte si na záda na podložku. Hlava leží volně na zemi, ruce jsou nataženy za hlavou. Pokrčte nohy v kolenou a přitáhněte je na prsa. Vraťte se do výchozí polohy. Cvik několikrát zopakujte.

2. Na protažení zádových svalů. Uchopte nohy pod koleny a přitáhněte stehna na prsa. Bradu, respektive podbradek zasuňte mezi kolena.

3. Pro pružnou páteř. S pravou rukou protaženou vzhůru za hlavu se pravým chodidlem dotkněte kolena levé nohy. Levé koleno přitiskněte k podlaze a hlavu otočte na opačnou stranu.

4. Kočičí hřbet. Postavte se na všechny čtyři, natažené paže se dlaněmi opírají o podložku. Střídavě vyklenujte a prohýbejte záda.

5. Protahování páteře. Položte se na záda. Chodidlo levé nohy opřete o pravé stehno. Levé koleno směřuje vzhůru. Pravé stehno uchopíme zespodu rukama a přitahujeme k sobě. Opakujeme s druhou nohou.

6. Ulehneme s nohama podepřenýma tak, aby kolena byla pokrčena do pravého úhlu. Ruce leží podél těla. Velice pomalu zvedáme trup směrem k nohám. Ruce mírně zvedáme, neopíráme se jimi o podložku. Hlava je mírně zvednutá.

7. Cvik na ramena. Levé chodidlo položíme na pravé koleno. Pravé rameno zvedáme – pomáháme si pravou rukou – a stlačujeme k levému kolenu. Prohodíme nohy a opakujeme s levým ramenem.

8. Cvičení vleže na boku. Podpíráme se o levý loket, pokrčíme kolena a stehna zvedáme nad podložku.

9. Cvičení s válečkem. Použijte váleček například ze smotaného froté ručníku. Poklekněte v hlubokém předklonu s rukama nataženýma dozadu za trup. Váleček vložte mezi břicho a stehna. Ruce propleťte prsty navzájem a napřimujte se. Váleček udržujte břišními svaly. Hýždě by se neměly zvedat z chodidel, záda neprohýbáme.

10. Cvičení na břicho. Ležíme na podložce na břiše. Ruce jsou napřímeny ve vzpažení. Napneme současně břišní a hýžďové svaly a velice pomalu zvedáme ruce nahoru, přičemž lopatky tlačíme nazad.