5 cviků do bazénu – hubněte i o dovolené

Někteří lidé se hodiny trápí ve fitku nebo naběhají neskutečné kilometry, aby tělu dodali pevnost a vyrýsovali patřičně svalstvo. Existují přitom příjemnější způsoby, umožňující dosáhnout štíhlosti, udržet si ji a mít skvěle formované tělo. Například cvičení ve vodě. Jeho účinnost má několik příčin. Za prvé, působí na svalový stabilizační systém. To jsou svaly udržující trup ve vzpřímeném postavení při veškerých tělesných aktivitách. Pokud nefungují správně, přebírají jejich roli svaly povrchové, ovšem zajištění daných úkolů už není dokonalé. Mohou vznikat problémy, bolesti a blokády zad, šíje, hlavy, vyhřeznutí ploténky atd. Při cvičení v bazénu musíme hluboké stabilizační svalstvo zapojit, abychom se udrželi nad vodou. A kromě něj samozřejmě procvičíme i základní svalové skupiny. Za druhé, voda je hustší než vzduch a klade větší odpor – výdej energie při cvičení ve vodě je tedy vyšší. A konečně – akvagymnastika, cvičení ve vodě je ve srovnání s jinými sporty mnohem bezpečnější, protože vztlaková síla vody ulehčuje páteři a kloubům zátěž, a usnadňuje tak cvičení při nadváze nebo po úrazu. Proto je cvičení v bazénu, moři nebo řece vhodné pro každého.

Vyzkoušejte jednoduchý soubor cviků, které můžete v pohodě provádět i bez trenéra. Pokud cvičíte ve volné vodě, nezacházejte hlouběji než tam, kde vám voda sahá po ramena. V bazénu si najděte místo, kde se nebudete dotýkat dna. Společný požadavek u všech cviků zní: držet záda vzpřímená.


Zkracovačky na břišní lis

Posaďte se na imaginární židli, pak nohy přitiskněte k sobě a natáhněte je, aby nad hladinou bylo vidět jejich špičky. Naklánějte přitom trup kupředu, rukama udržujte rovnováhu. Opakujte patnáct až dvacetkrát. Při každém návratu do výchozí polohy se snažte udržet mezi nohama a trupem pravý úhel, nepokládejte se na vodu. Pokud je pro vás příliš obtížné zvedat z vody nohy napřímené, cvičte s nohama pokrčenýma v kolenou.

Co vám to přinese: při tomto cvičení se prakticky izolovaně napíná přímý sval břišní; záda a šíje jsou zbaveny napětí, čehož se na nakloněné lavičce nebo podložce ve fitku nedá dosáhnout.

Vysunování z vody

Nohy roztáhněte do šíře ramen, břicho je napjaté, špičky držte rovnoběžně s dnem. Při výdechu nohy těsně navzájem semkněte a vší silou zvedejte tělo nad vodu. Opakujte dvacetkrát.

Co vám to přinese: důraz je při tomto cviku kladen na vnitřní stranu stehenních přitahovačů. Zúčastní se ho rovněž svaly středu těla a hýžďové svaly. Navíc semknutí nohou ve vodě rozvíjí a podporuje koordinaci pohybů.

Lyžařská klasika

Mnohonásobné opakování pohybů při tomto cviku skutečně připomíná techniku klasického lyžařského běhu: pravou nohu držíte vpředu, levou vzadu a ruce naopak – levou vpředu a pravou vzadu. Prudkým prohozením nohou se zvedáte nad vodu. Rukama pohybujte synchronně s nohama a dlaněmi stlačujte vodu, abyste se udrželi nad ní. Opakujte dvacet až třicetkrát.

Co vám to přinese: při tomto cviku pracují svaly celého těla — přední i zadní strany stehen, hýžďové svaly i ruce. Navíc procvičujete šikmé svalstvo břišní, hluboké i povrchové svaly středu těla.


Spojování a rozpojování rukou

Zaujměte svislou pozici, udržujte rovnováhu, roztáhněte ruce do stran s prsty u sebe. Při výdechu pokrčte paže v loktech a semkněte dlaně před sebou. Poté je vraťe do výchozí polohy. Opakujte třicetkrát.

Co vám to přinese: cvičíte svalstvo prsou a paží, břišní a zádové svaly. Posledně jmenované mají přitom stabilizační funkci: udržují vás v poloze kolmé ke dnu. Ke zvýšení zátěže můžete použít speciální náčiní, například akvačinky. Zvýší se tak odpor a cvik bude více silový. Pokud budete pohyby rukama provádět střídavě, důraz se přesune na stabilizační svalstvo. Vyzkoušejte také změnu tempa, abyste si mohli zvolit to, které vám nejvíce vyhovuje.

Předpažování rukou

Zaujměte stejnou pozici jako při předchozím cviku. Napřímené ruce svěste podél těla a přitiskněte k trupu. Poté je zvedněte před sebe dlaněmi vzhůru. Nato ruce stlačujte zpět s dlaněmi otočenými dolů. Opakujte dvacetkrát.

Co vám to přinese: toto cvičení je skvělou zátěží deltového svalu a stabilizačního svalstva. Můžete si ho ztížit použitím akvačinky, abyste dosáhli co největšího účinku.

=========
7 účinných cviků proti faldíkům na bocích a na zádech
4 posilující hlasová cvičení

Více pro kondici: