Sezónní deprese. Pomůže světlo a vitamín D.

Podzimní a zimní deprese trápí každý rok milióny lidí. Sezónní afektivní poruchou, jak zní správný oficiální název těchto potíží, trpí více ženy. Problémy nastupují s krátícími se dny podzimu a odeznívají s příchodem delšího světelného dne. Nedostatek slunečního záření souvisí s poruchami usínání a spánku, přibíráním na váze, pasivitou i straněním se kontaktů s lidmi. Stálá únava, obtížné vstávání, zvýšená potřeba spánku, snížené libido, někdy náladovost … příznaků je hodně, ač se nemusejí vyskytovat všechny najednou. Někdy jsou i fyzické povahy – bolesti hlavy, šíje, ramenou.

Souvislost této nepříjemné nemoci s nedostatkem slunečního světla byla prokázána již dříve. Další výzkum pak ukázal, že postižení jedinci mají v období pozdního podzimu a zimy sníženou hladinu serotoninu, někdy označovaného za hormon štěstí. Lidé, kteří těmito problémy netrpí, mají hladinu serotoninu stejnou bez ohledu na roční období, respektive množství slunečního svitu.

Lidská závislost na slunečních paprscích se projevuje v řadě fyziologických mechanismů, z nichž minimálně dva mají pro vznik sezónních depresí zásadní význam:

  • vyplavování serotoninu – už zmíněného hormonu štěstí – za slunečního svitu sílí. Právě tím se vysvětluje až dětské štěstí a radost, které člověk pociťuje, když se objeví sluneční paprsky, zvláště po delším pošmourném období.
  • Syntéza dalšího hormonu – melatoninu, který spolu s kortizolem koordinuje biologické hodiny člověka, řídí denní rytmus a spánek, má uklidňující a uspávací účin. Průběh syntézy melatoninu je nepřímo úměrně závislý na na množství slunečního světla. V tmavých denních hodinách hladina melatoninu roste, vrcholí okolo půlnoci a zaručuje tak hluboký, kvalitní spánek. S denním světlem naopak klesá. Chronická nepřítomnost slunečního světla podporuje produkci melatoninu, z čehož plyne zvýšená spavost. To za zimních dnů pociťují mnozí, avšak lidé trpící sezónní afektivní poruchou potřebují v tomto období spánku skutečně mnohem a mnohem více, někdy až o dvě a půl hodiny denně.



CO DĚLAT?

Snažit se udržovat optimální úroveň hladiny vitamínu D je nejlepší prevence

Jednou ze základních příčin sezónních depresí je nedostatek vitamínu D. Jeho působení v lidském organismu je zásadní. Vitamín D ovlivňuje řadu důležitých procesů, v těle se chová jako hormon a každá buňka má pro něj receptor, včetně různých tkání mozku. Napomáhá růstu nervových buněk a jeho správná úroveň je kriticky důležitá pro psychické zdraví jako celek a kognitivní mozkové funkce zvláště. Uvádí se, že vitamín D je nezbytný pro správnou funkci 36 tělesných orgánů. Lidský organismus si dokáže vyrobit vitamín D i samostatně, nezbytně však k tomu potřebuje sluneční světlo. A to je kamenem úrazu. Potravinové zdroje „déčka“ jsou spíše nedostatečné. S poklesem slunečního záření od počátku podzimu tak nastávají problémy. Pověstná jarní únava je s největší pravděpodobností rovněž důsledkem sezónního nedostatečného množství vitamínu v organismu.

Podle odhadu odborníků trpí celosvětově nedostatkem vitamínu D až miliarda lidí. V USA odhadují, že je jím zasaženo téměř 59 procent dospělých obyvatel země a stav v Evropě je podobný. Některé skupiny obyvatel jsou v této souvislosti vyloženě rizikové, například staří lidé, jejichž organismus i při působení ultrafialového slunečního záření produkuje vitamínu méně, dále lidé s tmavou pokožkou, osoby trpící nadváhou těhotné a kojící ženy a kojenci. Náš článek je věnován souvislosti nedostatku vitamínu D se sezónními depresemi, avšak problém jeho deficitu má záběr daleko širší a je ještě daleko závažnější.

Všechny uvedené okolnosti nicméně neznamenají, že ze všeho nejdřív máme běžet do lékárny pro kapsle s vitamínem D. Řada předních odborníků na tuto tématiku se shoduje v tom, že četné příznivé účinky vitamínu D na lidské zdraví (například snížení rizika vzniku a rozvoje kardiovaskulárních onemocnění nebo diabetes II. typu) jsou spojeny s jeho konkrétní formou, kterou lidské tělo syntetizuje v reakci na působení ultrafialových paprsků.

Jinak řečeno, nejvíce žádoucí je poskytnout organismu možnost syntetizovat si vitamín D samostatně, což mu umožní získat z vitamínu maximum užitku a vyhnout se případnému předávkování.


Hlídejte chvíle, kdy slunce svítí

Snažte se dostat se ven na slunce pokaždé, když se objeví na obloze a snažte se mu podle možnosti vystavit co největší úseky kůže. V našich klimatických podmínkách existují 4 fototypy – podle citlivosti pokožky. Při vystavení většiny těla se u nejcitlivějšího typu s velmi světlou pletí vitamín D v kůži vytvoří už po 10-15 minutách. Se stoupajícím zabarvením kůže se tato doba prodlužuje až na 40 minut (u osob se světle hnědou či olivovou pletí). V zimě je samozřejmě možnost opalování razantně snížena krátkostí slunečního svitu a nemožností odhalit většinu těla. Přesto podle možnosti nepropaste ani minutu!

Zdroje vitamínu D

Průběžné doplňování hladiny vitamínu D v organismu během celého roku je velmi dobrou prevencí sezónních depresí. V zimním období je vhodné posílit jednak potravinové zdroje, jednak je možné užívat vitamín D v kapslích. Notoricky je známo, že dobrým zdrojem vitamínu D jsou ryby (i sladkovodní druhy, například kapr nebo pstruh duhový). Tresčí játra ho obsahují opravdu pozoruhodné množství. Slabšími zdroji jsou vnitřnosti a také vejce a mléčné výrobky. Méně známá je skutečnost, jak významným zdrojem jsou houby, především houby sušené na slunci, případně ozářené UV lampou. Ozářením v nich přirozený obsah vitamínu D vzrůstá skutečně impozantním způsobem. Nejbohatším zdrojem mezi houbami je Jidášovo ucho („černá čínská houba“) a shitake – česky houževnatec. Americký mykolog Paul Stamets podnikl experiment se sušením houževnatce na slunci. Houby obrácené lupeny vzhůru vystavil slunci po dva dny. Výsledek? Pouhé dva gramy sušených houževnatců obsahovaly o něco víc vitaminu D než je jeho doporučená denní dávka. Účinky ozáření u hub ověřovalo a také potvrdilo Centrum zdraví, výživy a potravin Státního zdravotního ústavu v Brně.

Fototerapie – léčba deprese jasným světlem

Uveďme nejprve, že nejde o metodu známou z dermatologie a určenou k léčbě kožních potíží. Biolampy pro léčbu sezónních depresí mají jiný zdroj i intenzitu světla, UV záření je v nich odfiltrováno. Jejich jasné světlo má především zastavit produkci melatoninu v hypofýze. Tyto speciální zdroje vysoce jasného světla dodává na trh více výrobců. Vždy však je třeba žádat certifikát. Minimální intenzita světla, má-li být účinné, musí být 2500 luxů (srovnejte s obvyklým domácím osvětlením – asi 50 luxů). V takovém světle se dá běžně číst i pracovat. Užití zdrojů jasného světla vždy předem konzultujte s lékařem, který vám doporučí jeho vhodnost, dobu užívání a dávkování a přihlédne k vašemu celkovému zdravotnímu stavu i užívaným lékům.

=========
Adrenální únava – proč ji nesmíme ignorovat.
4 příčiny nadváhy, které nesouvisejí s výživou