Kolik kroků denně bychom měli udělat?

Kolik by toho měl člověk denně nachodit? Existuje spousta názorů. Obvykle je však řeč o tisících kroků, hodinách času a kilometrech vzdáleností. Čím bychom se měli řídit? Která z početných teorií je pravdivá?

Metoda deseti tisíce kroků

Myšlenka nezbytnosti ujít denně deset tisíc kroků se zrodila v Japonsku. V roce 1964 zavládlo v zemi sportovní nadšení vyvolané letními olympijskými hrami pořádanými v Tokiu. Japonský vynálezce doktor Yoshiro Hatano tehdy vytvořil moderní krokoměr, kterému dal název Manpo-Kei, což znamená „deset tisíc kroků“. Zároveň Hatano propagoval myšlenku, že tento počet kroků je nezbytný pro lidské zdraví. Možnost své kroky měřit byla natolik atraktivní, že milióny Japonců zachvátila horečka chůze a běhu. Dnes není zřejmé, jak konkrétně vynálezce dospěl k číslu deset tisíc. Většina odborníků se kloní k názoru, že šlo zkrátka o promyšlený a velmi úspěšný marketinkový tah.

Soudobí lékaři se k teorii deseti tisíce kroků stavějí značně skepticky. Oněch deset tisíc se stalo jakýmsi zaklínadlem různých fitness náramků nebo aplikací v chytrých hodinkách a spousta lidí se tímto zaklínadlem řídí jako nějakým božským zákonem. Vědci, kteří se touto otázkou zabývali, upozorňovali především na to, že počet 10 000 není vůbec ničím podložen. Existuje jediná studie ohledně denní chůze japonských mužů z roku 1960. Jinak nic. Žádný důkladný seriózní výzkum, žádná srovnání, žádná čísla. Přitom individuální výkon každého jedince se samozřejmě liší podle trénovanosti, podle věku, zdravotního stavu a řady dalších okolností. Obvykle člověk za den nachodí asi 3500-4000 kroků při svých běžných aktivitách. Lidé, kteří si magických deset tisíc staví jako nezbytný cíl, ať už ve jménu zhubnutí či upevnění kondice a celkového zdraví, to mohou jednoduše přehnat a doslova se uštvat.


Kolik bychom tedy měli ujít kroků?

Jako u každého jiného druhu sportu, i tady má na prvním místě platit «neuškoď». Základním kritériem je tedy zdravotní bezpečnost a na druhém místě teprve případný užitek. Chůze je jedním z nejbezpečnějších druhů zátěže, protože je pro lidské tělo zcela přirozeným pohybem. Zapojuje mnohé svalové skupiny, přináší tedy organismu opravdu celkový prospěch. Hovořit o nějakém přesném počtu kroků je však nekorektní. Daleko větší význam než kvantitativní složka zátěže má význam složka kvalitativní.

Fitness Tracker může být jistě užitečný, jenomže je třeba používat ho s rozumem, stupeň své únavy a celkovou fyzickou kondici posuzovat samostatně podle subjektivních pocitů a neviset slepě na hodnotách blikajících na displeji.

Pokud jde o intenzitu zátěže, je zdravému člověku doporučována taková, při níž může klidně hovořit. Pokud se cítí na víc, může ji samozřejmě zvýšit.

Připomeňme ještě jednu z variant chodeckého sportu, chůzi s norskými holemi. Počítáním kroků se nezabývá a neřídí. Je daleko méně náročná než běh, přitom však si s ním nezadá v účinnosti. Zapojují se při ní i ty svalové skupiny, které se při běžné chůzi jenom „vezou“. Zpevňují se nejen bederní svaly, ale také svaly zádové, krční a ramenní, a zlepšuje se tak správné držení těla. Zapojením jeho horní části narůstá tepová frekvence, zlepšuje se srdeční činnost a krevní oběh. Spotřebu kalorií zvyšuje norská chůze zhruba o dvacet až pětadvacet procent. Zatím co při běžné chůzi se spálí asi 800 až 1000 kilojoulů za hodinu, při chůzi s holemi je to až 1300 kilojoulů.

Chůze s norskými holemi je také mnohem bezpečnější než běh. Mohou ji pěstovat lidé s obezitou, ženy i muži, děti i mládež, lidé středního věku stejně jako senioři. A to v každé roční době.


Užitečné rady

1. Držte si tempo, které je pro vás pohodlné, abyste nepopadali dech při pouhém pokusu promluvit; chůze vám musí ponechat možnost klidně rozmlouvat.

2. Snažte se jít na procházku každý den, alespoň na krátkou vzdálenost.

3. Pokud jste se rozhodli nahradit běhání chůzí, zvyšte plánovaný čas tréninku dvakrát.

4. Trasu procházky si promyslete předem, protože chodit kolem dokola po sídlišti není příliš zábavné. Nezáživnost odrazuje.

5. Při chůzi se nehrbte a také nezvedejte nohy příliš vysoko. Máte-li problémy s nohama, vyhýbejte se kopcovitému terénu.

Závěry

U fyzické zátěže uplatňovat nějaké stereotypy nebo přesné cifry prostě nejde, protože každý organismus je disponován jinak. Zatím co pro jednoho je optimální výkon vysoko nad bájnou hranicí deseti tisíc kroků, jiný na ni zkrátka nemá. Řiďte se svými pocity, sami si určete meze, kdy je chůze pro vás nejen „ještě snesitelná“, ale příjemná. Pokud se domů vrátíte s pocitem příjemné únavy, pomůže vám tento druh fyzické aktivity k upevnění a zachování tělesného zdraví.

=========
Cvičení s maximálním ozdravným efektem
5 jednoduchých protahovacích cviků pro ty, kdo mají sedavé zaměstnání

 

Více pro kondici: