Pět cviků k likvidaci následků Vánoc…

O svátcích jsme odpočívali a nic jsme si neodpírali. Smažená ryba či řízek, salát s majonézou, cukroví… Nicméně svátky jsou za námi a následky jsou znát. Nabízíme vám cviky, které vám pomohou rychle se zbavit nějakého toho kila navíc.

Prkno (cvik posilující střed těla)

1. Ze základní pozice pro kliky přejdeme do pozice na obrázku. Opřeme se o předloktí, nohy natáhneme a opřeme špičkami o podlahu. Dlaně jsou pod rameny. Pánev vytlačíme, zatáhneme břicho.
2. Stahujeme břišní svaly a střídavě zvedáme nohy několik centimetrů nad podlahu. Držíme rovná záda, neprohýbáme se. Cvičíme jednu minutu.

30-60-90 (cvik na střed těla a nohy)

1. Lehneme si na záda, ruce podél těla, nohy vedle sebe na podložce.
2. Nohy zvedáme do úhlu 30 stupňů nad podložku. Napínáme břišní svaly. V poloze setrváme po dobu tří hlubokých nadechnutí a vydechnutí.
3. Nyní zvýšíme úhel, pod kterým držíme nohy nad podložkou, na 60 stupňů. Opět setrváme v pozici po tři hluboké nádechy a výdechy, pak zvedneme nohy do úhlu 90 stupňů a opět v této poloze vytrváme na tři nadechnutí.
4. Potom celý cvik opakujeme v obráceném pořadí – klesáme z 90 stupňů na třicet. Po celou dobu musíme dbát, abychom křížem těsně leželi na podložce a nezvedali ho.

Pozice kobry (cvik na křížovou páteř, kostrč a hýžďové svaly)

1. Položíme se na břicho, nohy vedle sebe. Ruce ohneme v loktech a opřeme se po stranách dlaněmi o podložku na úrovni prsou.
2. Vdechujeme a zvedáme trup nahoru nad podložku opřeni o dlaně. Prohýbáme pas a hlavu nepatrně zakloníme. V pozici setrváme 30 vteřin a s vydechnutím se položíme zpět.

Kobylka (cvik na páteř, hýžďové a kyčelní svalstvo)

7. Lehneme si na břicho, paže máme podél těla dlaněmi dolů. S nádechem opřeme bradu o podložku a zvedneme nejprve pravou nohu co nejvýše nad místo, kde ležela. Dech zadržíme. S výdechem položíme zpět. Brada ani dlaně se nesmějí zvedat z podložky, nohy nepokrčujeme a nezvedáme do stran. Zvedáme je tahem zádového a bederního svalstva, nevzpíráme se kolenem druhé nohy o podlahu.
8. Nohy střídavě s nádechem zvedáme, zadržíme dech, s výdechem pokládáme zpět.

Svíčka (cvik na břicho, nohy a krční páteř)

1. Lehneme si na záda s rukama podél těla dlaněmi dolů, pokrčíme nohy a přitiskneme je k hrudi (jako bychom chtěli udělat kotoul vzad).
2. Nyní pomalu za stažení břišního svalstva nohy zvedáme vzhůru, opíráme se přitom dlaněmi o podložku. Zvedneme zadek i bedra a podepřeme se rukama opřenýma nadloktím o podložku. Lokty zůstávají těsně u těla. Nohy se snažíme zvednout až do svislé polohy. I kdyby se nám to hned úplně nedařilo, důležité je především nekrčit kolena. V pozici bychom měli setrvat 30-60 vteřin. Do výchozí polohy se vracíme velmi pomalu, abychom zmírnili zátěž krční páteře.

Cviku by se měli vyhnout lidé, kteří mají potíže s krevním tlakem.