Jste u konce sil?

Našli jsme celých čtrnáct možných příčin fyzické i duševní vyčerpanosti. A stejně tolik jednoduchých rad, které vám mohou pomoci vrátit sílu i kuráž.

Málo pijete

„Už nevelký deficit tekutin, nějaká dvě procenta přes běžnou úroveň přirozené ztráty vody z organismu, snižují naši energetickou hladinu“, říká Amy Goodsonová, výživová a sportovní dietoložka z Texaského centra sportovního lékařství. „Dehydratací klesá objem krvе, krev tím zvyšuje svou hustotu, pro srdce je obtížnější ji přečerpávat a kyslík a výživné látky postupují k jednotlivým orgánům pomaleji.“ Kolik tekutin potřebuje každý z nás? Na každých 10 kg hmotnosti byste měli vypít 300 – 400 ml neslazených tekutin. U člověka s váhou 60 kg to tedy vychází na 1,8 – 2,4 l tekutin. Pokud uvážíme faktory, které potřebu vody zvyšují, je dobré počítat s průměrem podle tohoto vzorce:

Průměrný optimální příjem tekutin = hmotnost (kg) x 0,035.

Přestali jste sportovat

Mohlo by se zdát, že když snížíme fyzickou zátěž, šetříme vlastně energii. To je však omyl. Výzkumy prováděné na universitě v Georgii ukázaly, že když zdraví lidé, kteří vedou sedavý způsob života, začnou třikrát týdně cvičit pouhých dvacet minut, pozorují už po šesti týdnech menší únavnost a cítí se více naplněni energií. Pravidelné cvičení nás posiluje, zvyšuje naši odolnost a podporuje kardiovaskulární systém. Takže až zase budete mít chuť praštit sebou na gauč, jděte alespoň na procházku, nebudete litovat.

Máte nedostatek železa

Deficit železa způsobuje skleslost, podrážděnost a ztěžuje soustředění. „Silná únava je v tomto případě vysvětlitelná skutečností, že do tkání a buněk proniká málo kyslíku“, říká Amy Goodsonová. Abyste doplnili nedostatek železa a vyhnuli se případné s ním spojené anémii, jezte libové maso, fazole, tofu, vejce, zeleninu s tmavě zelenými listy, ořechy a arašídové máslo ve spojení s vitamínem C, který organismu pomáhá železo vstřebat. Velmi vhodné je pití kakaa. Mějte na paměti, že nedostatek železa bývá spojen s nějakou skrytou příčinou, takže se rozhodně raději poraďte s lékařem.

Jste perfekcionista

„Snaha být dokonalý, což je věc po pravdě řečeno zcela nemožná, nutí člověka pracovat mnohem více a déle než je nutné“, říká Irene Levinová, profesorka psychiatrie na lékařské fakultě university v New Yorku. „Perfekcionista si staví naprosto nereálné cíle, příliš složité nebo vůbec nedosažitelné, a proto nikdy není spokojen“. Levinová doporučuje stanovit si přísný časový rámec každé práce a snažit se ho dodržovat. Postupně vyjde najevo, že nadbytečné časové ztráty nijak nepomáhají zvýšit kvalitu práce.

Vynecháváte snídani

Jídlo je palivem organismu. I když spíme, tělo vydává energii získanou při obědě nebo večeři. To znamená, že ráno je třeba energetické zásoby doplnit snídaní. Pokud snídani vynecháme, pocítíme slabost. „Snídaně spouští tělesný metabolismus“, zdůrazňuje Amy Goodsonová. Doporučuje začínat den celozrnnými potravinami, jednoduchými bílkovinami a zdravými tuky. Například ovesnou kaší s bílkovinovým práškem a arašídovým máslem nebo smoothie připraveným z čerstvého ovoce a bílkovinového prášku nebo vejci na dvou toastech z celozrnného chleba.

Děláte z komára velblouda

Pokud šílíte strachy, když vás šéf pozve na nečekaný pohovor, nebo se bojíte sednout za volant, protože se už předem obáváte havárie, pak máte sklon ke katastrofizaci – vždycky čekáte to nejhorší ze všeho možného. Podobný ustavičný neklid vysiluje. Když se přichytíte při podobných myšlenkách, zhluboka se nadechněte a zamyslete se: nakolik podložená jsou vaše chmurná očekávání? Procházky, meditace, fyzické cvičení, důvěrný rozhovor s přítelem, to vše vám může pomoci neklid zvládnout a získat na všechno poněkud střízlivější pohled.

Nezdravě jíte

Potraviny s vysokým podílem cukru a rychlých sacharidů (typicky tak zvaný fast food) mají vysoký glykemický index, neboli velmi rychle zvedají hladinu krevního cukru. „Ustavičné skoky krevního cukru nahoru-dolů vedou v průběhu dne k pocitům únavy a vyčerpání“, říká Amy Goodsonová. Stabilizovat krevní cukr pomáhá libové maso a celozrnné potraviny. Losos s bramborami, kuřecí salát, ovoce, to jsou dobré varianty.

Neumíte říci „ne“

Přání vyhovět ostatním přichází draho: zbavuje nás energie a brání nám, abychom se cítili šťastní. Navíc, a to je ještě horší, způsobuje, že jsme věčně ukřivdění a nazlobení. Nejste povinni souhlasit, když po vás šéf chce práci o víkendu. „Naučte se říkat nahlas a jasně „ne“, radí klinická psycholožka Clevelandské kliniky Susan Albertsová. «Nacvičujte si to předem: už jenom to, že slovo uslyšíte ze svých vlastních úst, vám pomůže v reálné situaci, až ho bude skutečně potřeba vyslovit“.

Máte nepořádek na pracovním stole

Chaos na místě, kde pracujete, brání v soustředění. Jestliže je pro mozek těžší zpracovávat informace, unavíme se dříve a silněji, dokládá výzkum Princetownské university. Při odchodu z kanceláře udělejte na svém stole pořádek. Následující den bude pro vás začátek pracovních povinností mnohem snazší a budete pozitivněji naladěni.

Pracujete o dovolené

Jestliže ustavičně kontrolujete pracovní emaily místo abyste si vleže u bazénu užívali odpočinku, vystavujete se riziku vyhoření. Na dovolené je třeba totálně se odpojit od pracovních starostí a dovolit si naprosté uvolnění. Jenom tak dokážete obnovit síly a při návratu do práce pociťovat příliv nové kreativity a efektivity.

Rádi si před spaním dáte pohár vína

Zdálo by se, že pohárek vína nebo dva jsou dobrým způsobem, jak se uvolnit, aby se člověku lépe usínalo. Ve skutečnosti však s nimi může jít všechno, jak se říká, šejdrem. „Zpočátku alkohol skutečně uklidňuje, protože tlumí činnost centrální nervové soustavy“, vysvětluje newyorský neurolog specializující se na spánkové problémy Allen Towfigh. «Potom však dochází k opačnému efektu: alkohol vyvolává explozi adrenalinu a brání usnutí“. Když se před ulehnutím napijeme vína, budeme se s největší pravděpodobností během noci budit a ráno pak budeme jako rozlámaní. 3-4 hodiny před spaním proto není dobré pít alkohol.

Než jdete spát, kontrolujete emaily

Rozsvícený monitor tabletu, smartphonu nebo počítače může narušit váš přirozený celodenní biorytmus potlačením produkce melatoninu, hormonu řídícího střídání spánkového a bdělého stavu. I když je citlivost na poblikávající obrazovku individuální záležitostí a u jednotlivců se i výrazně liší, držte ji od sebe dál, alespoň na 35 cm.

Zvykli jste si probírat se přes den za pomoci kofeinu

„Když si člověk ráno dá na povzbuzení jeden nebo dva šálky kávy, neděje se nic strašného“, konstatuje doktor Towfigh. „Avšak nadměrné konzumování kávy (více než tři porce denně) může závažným způsobem narušit denní rytmus bdělosti a spánku. Chemická struktura kofeinu se podobá struktuře adenosinu, což je látka, kterou si mozek produkuje v okamžicích únavy a před spaním. Kofein se dokáže navázat na místo adenosinu a nástup spánku oddalovat. Výzkum, jehož výsledky zveřejnil americký Journal of Clinical Sleep Medicine, ukázal, že na kvalitu spánku může působit i káva vypitá až 6 hodin před spaním.

O víkendu dlouho spíte

Jestliže během volných dnů chodíme pozdě spát a pozdě vstáváme, je pak pro nás těžké v noci z neděle na pondělí včas usnout. Ráno potom spíme v chůzi. To neznamená, že bychom si měli odepírat víkendová večerní a noční potěšení a zábavu. Ale ráno bychom měli vstávat v obvyklý čas. Lepší je zdřímnout si pak přes den. „Ideální je na dvacet minut si zdřímnout. Za tu dobu se nepropadnete do stádia skutečně hlubokého spánku, po kterém byste se vzbudili ještě unavenější“, konstatuje doktor Towfight.