Na fyziologické úrovni jsou naše reakce na výtku šéfa, opakované intenzivní fyzické zátěže a setkání s divokou šelmou velmi podobné. V každém z uvedených případů organismus vyplavuje zvýšené množství stresového hormonu kortizolu. Což následně blokuje normální funkci mnoha jeho systémů. Příčina je jednoduchá a zcela pochopitelná: k čemu jsou organismu dobré trávení nebo kvalitní spánek, jestliže se jedná o záchranu před krvežíznivým tygrem? V důsledku imunitní systém ztrácí schopnost bránit se infekcím, zrychluje proces stárnutí organismu, dochází ke vzniku stavů neklidu a paniky. Pokud se stres protahuje, pak se dají čekat závažné problémy. Dnes si povíme o tom, jak zjistit, že máme zvýšenou hladinu kortizolu a co dělat pro její snížení.
Příznaky toho, že organismus je ve stresu:
• nepevný spánek
• snadné nabírání nadváhy, zejména v oblasti pasu
• častá nachlazení
• funkce trávicího traktu by měla být lepší – nezřídka trpíte pálením žáhy, průjmy nebo zácpami
• častěji než obvykle vás bolí hlava a záda
• máte stále chuť na něco sladkého
• ženy mají nepravidelnou menstruaci
• jste napjatí a nervózní
• pociťujete chronickou únavu a apatii
Způsoby snížení abnormálně vysoké hladiny kortizolu.
1. Protizánětlivá dieta
Strava snižující hladinu stresového hormonu obsahuje potraviny vyživující a chránící mozek. Patří sem všechny kvalitní bílkoviny, tučné ryby, ořechy, semena, citrusy, bobuloviny, banány, tmavě zelená zelenina typu kadeřávek a špenát, česnek, cibule, olivový olej, kurkuma, zelený čaj a heřmánkový odvar. Vhodné jsou rovněž přírodní fermentované produkty jako kysané zelí, kombucha, miso pasta a jiné. Vyhýbejte se kávě a především cukru. Solte kvalitní mořskou nebo růžovou himalájskou solí.
2. Pravidelná fyzická zátěž
Půlhodinová rozcvička mírné intenzity tři až pětkrát týdně rovněž snižuje přebytek kortizolu. Děje se to díky přirozenému vyplavování hormonu serotoninu, dopaminu a endorfinů, které si se stavy neklidu a úzkosti dokážou poradit. Výborně se hodí lehká aerobní zátěž, běh nebo jízda na kole. Pamatujte: je zásadně důležité, aby fyzická aktivita nebyla vyčerpávající. Jestliže organismus prochází stresem, pak poloviční maraton nebo série intenzivních zátěží typu cross fit situaci jenom zhorší.
3. Využití adaptogenů
Co jsou adaptogeny? Rostlinné produkty zvyšující odolnost organismu při stresových situacích. Patří sem různé byliny a super potraviny schopné zvýšit odolnost vůči stresu, jako například:
• houby Reishi a Cordyceps (Housenice čínská)
• kakao
• Ašvaganda (Indický ženšen)
• ženšen
• kořen lékořice
• Bazalka posvátná
• Rhodiola (Rozchodnice růžová)
Adaptogeny se podílej na výstavbě hormonálního pozadí, působí jako velmi silné antioxidanty, mají antivirové, antibakteriální a antistresové účinky, udržují krevní tlak a hladinu krevního cukru.
4. Meditace
Velmi silný pozitivní přínos meditace snížení stresu, zlepšení soustředěnosti a paměti a také posílení imunitního systému byl potvrzen vědecky. Ke snížení hladiny kortizolu je třeba meditovat alespoň 15-30 minut denně. Pokud zatím meditační techniky neovládáte, doporučujeme vám seznámit se s nimi cestou literatury pro začátečníky, stáhnout si demonstrační videa do smartphonu a využívat je jako příležitostný návod i motivaci.
5. Jóga, Tai-chi, Chi gung
Tato cvičení v sobě spojují dva už zmíněné postupy: mírnou fyzickou zátěž s meditací. Je tu však ještě třetí aspekt – plný dech, který rovněž snižuje úroveň hladiny kortizolu a stimuluje činnost parasympatického nervového systému, čím organismus uvádí do klidového stavu. Všechny tři uvedené sportovní disciplíny působí prostřednictvím hlubokého vnitřního uvolnění včetně mentálního. Zároveň aktivizují hormony a vnitřní mechanismy působící hojivě na různé poruchy a onemocnění.
6. Akupunktura
Terapie jehlami se v Číně používá už tisíce let. Tenoučké jehly aktivují vnitřní zdroje organismu, zbavují svalových křečí a bolestí hlavy, léčí alergie a nespavost, omezují zánět a snižují stres.
7. Stabilní biorytmy a kvalitní spánek
Obvykle se k večeru a na noc hladina kortizulu výrazně snižuje, což nám umožňuje klidně usnout, avšak ráno po probuzení opět narůstá na nezbytnou úroveň, aby nám dodala svěžest k denní aktivitě. Lidé s narušeným biorytmem nebo trpící stresem však pociťují proces opačný, a to se všemi důsledky: k večeru kortizol stoupá, nabudí nervovou soustavu a brání usnutí, načež se ráno snižuje a prohlubuje tím celkovou únavu. Abyste dosáhli žádoucího uvolnění a přiblížili se spánku, využívejte jakékoli zdravé metody, které na vás zabírají – pijte uklidňující odvary a čaje, vyzkoušejte éterické oleje, meditujte, poslouchejte speciální hudbu nebo přírodní nahrávky.
8. Pobyt na čerstvém vzduchu
Určitě jste si všimli, že procházka uklidňuje, rozptýlí myšlenky, přináší uvolnění, a tím i pevný spánek. Toto pozorování je podpořeno také průzkumy – čas strávený v přírodě snižuje stres na fyziologické úrovni. V létě ve vhodném prostředí můžeme příznivý dopad procházky ještě posílit, půjdeme-li bosí, a uplatníme tak techniku takzvaného „uzemnění“. Má se za to, že kontakt s povrchem Země pomáhá v boji s vnitřními záněty a proti škodlivým volným radikálům.
9. Tvorba a zábava
A nakonec: tanec, hra na hudební nástroj, jakákoli tvůrčí činnost a obyčejný smích od srdce jsou rovněž účinnými prostředky boje proti stresu. Nemusíte k tomu organizovat nějaký grandiózní velepodnik (pokud ovšem tu příležitost máte, nedejte si ji ujít). Hladina kortizolu klesne i při pouhém shlédnutí jednoho dílu komediálního seriálu, což si můžete dopřát prakticky denně.
Na závěr zdůrazněme, že nejenom obavy a úzkost je třeba chápat jako projevy stresu. Kortizol se ve zvýšené míře vyplavuje také při nevyspání, nedostatku živin, zánětlivých procesech v těle, při užívání silných preparátů a antikoncepce a v případě přetrénovanosti. To vše způsobuje změnu hormonálního pozadí a negativně ovlivňuje činnost organismu. Ve většině případů si metody, které jsme uvedli, se zvýšenou hladinou kortizolu velmi dobře poradí. Chcete-li se dozvědět více a zjistit, jakou hladinu stresového hormonu máte, obraťte se na lékaře. Z rozboru krve se dá váš stav přesně zjistit a v případě potřeby zavést potřebnou léčbu.
Meditace před spaním – cesta ke kvalitnímu spánku a silné energii
7 jednoduchých kroků ke zlepšení pozornosti a paměti