Jak si udržet váhu

Konečně jste dietou, cvičením či jinými způsoby dosáhli ideální váhy. Jste s ní spokojeni. Jenomže váha je pojetí dynamické a značně proměnlivé. Jak jí dodat stabilitu a zabránit, aby znovu rostla? To je dost složitá otázka, kterou nelze odbýt jen tak obecně. Je vcelku známo, že bývá daleko snazší zhubnout než dosaženou hmotnost udržet. Ani pro zdraví organismu nejsou nějaké výkyvy váhy nic prospěšného.

Budeme-li poctiví sami k sobě, musíme uznat, že za většinu problémů s váhou si můžeme sami. A to i v případě, kdy se nám podařilo zhubnout a začínáme znovu nabírat. Občas jako by dosažení kýženého údaje na váze bylo dokonce důvodem k opulentní hostině.

Z pohledu vědy

Odborníci z řad lékařů a psychologů se v pohledu na hubnutí cestou diety úplně přesně neshodují, převládá nicméně názor, že dieta není způsobem stabilního snížení hmotnosti. Lidé, kteří třeba i dva až pět let svého života drželi dietu, nabírají v drtivé většině zpět nejenom shozená kila, ale ještě něco navíc. Někdy dost podstatně.

Zdravotní stav těchto osob je v dlouhodobé perspektivě hodnocen jako neuspokojivý. Experimentování s váhou vede k potížím se srdcem a cévami, cukrovce a obezitě. Imunitní systém bývá oslaben a prudce stoupají případy mozkové mrtvice.

Lékaři prozatím došli k závěru ohledně příčin vedoucích k návratu hmotnosti: jsou to váhové úbytky představující více než čtvrtinu původní hmotnosti, dosažené navíc v kriticky krátké lhůtě. Sledované osoby měly společné rovněž dlouhé setrvávání v neměnné sedící či jiné statické poloze: šlo buď o ležení u televize, případně o vysedávání u ní nebo u počítače. Neboli o každodenní mnohahodinovou pohybovou pasivitu.

Existuje názor, že v mozkové kůře a podkorových strukturách se vytváří takzvaná «váhová dominanta». Jednoduše řečeno, organismus si zvykne na nějakou váhu. Při prudkém váhovém úbytku se ho bude snažit za každou cenu vyrovnat, protože nemiluje změny.

Novou váhu je třeba udržet minimálně půl roku-rok, než je zformována nová dominanta a metabolismus se přenastaví na nižší hmotnost. Respektování této skutečnosti představuje možnou cestu, jak se po zhubnutí nevrátit k předchozí či dokonce ještě vyšší váze.

Proč se váha vrací

Zdroji nadváhy jsou naše vrozená lenost a jakkoli podivně to může znít, také nuda: jakmile se blíží kýžené hmotnosti, začíná člověk povolovat; dovoluje sám sobě různé výjimky a úlevy, znovu si dává jídlo před televizí, i když je to třeba jen plátek celozrnného chleba.

Každý takový plátek celozrnného chleba navíc nebo jeden bonbón nepatřící zcela určitě do dietního režimu znamenají pár kilogramů navíc, což platí o každém příjmu potravy. Odnaučte se jíst proto, že jedí ostatní, nezahánějte jídlem dlouhou chvíli nebo smutek a nikdy nejezte u televize nebo počítače.


Když máte hlad

Pokud vás přepadají záchvaty nezvladatelné touhy po jídle, mějte vždy po ruce kousky jablka nebo mrkve nebo třeba cherry rajčata, jednoduše řečeno zdravé a nízkokalorické jídlo. Ostatně, «jíst po kouskách» není z hlediska snahy o udržení váhy tak špatný nápad. Jestliže máte stále po ruce něco skutečně malého a dietně vhodného, pak vám relativně častý přísun takových «kousků» může s udržením váhy opravdu pomoci. Jednou tři mandle, jindy tři cherry rajčátka, pak zase čtvrtka salátové okurky. Nebude vás přepadat vlčí hlad a v době pravidelného jídla sníte menší množství, takže nepřevýšíte požadovaný kalorický příjem.

Jezte, když máte skutečně pocit hladu, nikoli proto, že právě obědvají kolegové nebo rodina. V případě náročné a proměnlivé pracovní činnosti s nepravidelným rozvrhem, který vám neumožňuje se v klidu najíst, pijte více tekutin a dejte si alespoň něco lehkého – salát, tvaroh, jogurt nebo ovoce.

Pokud máte večer po práci skutečně vlčí hlad, vydržte před večeří ještě chvíli – nejprve vypijte sklenici čerstvé ovocné šťávy nebo zeleného čaje, snězte rajče nebo salát a po čtvrthodince se posaďte za stůl. Sníte mnohem méně a nedodáte tělu nadbytečné kalorie.

Neodpírejte si oblíbená jídla

Mnoho lidí, zejména žen, si ve snaze o udržení linie své oblíbené jídlo odřekne. Tím se ovšem vystavují vzrůstajícímu zesílenému chuťovému pokušení a riziku, že nakonec nevydrží vůbec a prostě nechají celou dietu plavat. Jezte všechno, na co máte chuť, ale mějte své limity – a samozřejmě je dodržujte. Dejte si něco dobrého, ale v malém množství, vychutnávejte si malou porcičku dejme tomu jednou týdně. Vhodné je takhle si «zahřešit» v restauraci, kam zajdete s přáteli. Všeobecný hovor a zábava odvádějí pozornost od jídla a přidat si se vám v takovém prostředí ani nebude chtít.

Važte se správně

I v průběhu přibližování kýžené váze, se bude vaše hmotnost mírně vychylovat během dne a a u žen také v průběhu menstruačního cyklu. Na to nesmíte zapomínat. Nepřehánějte to s vážením, k ničemu to není. Stanovte si stejný den a hodinu, kdy svou hmotnost budete kontrolovat, a to jednou za týden. To vám poskytne možnost objektivního hodnocení dynamiky své hmotnosti bez výmluv typu «Já jsem ale vypil fakt hodně vody» nebo «Když my jsme byli na návštěvě».

Pokud zjistíte pravidelný týdenní přírůstek dva či více kilogramů, musíte přehodnotit svůj jídelníček. Někde je něco špatně, protože váš kalorický příjem evidentně převyšuje výdej.


Jídelníček dobře promyslete

Pamatujete si ještě, jak jste nejprve přibrali a potom začali shazovat? Nezapomněli jste důvod? Správně – šlo o změnu jídelníčku. Je tedy jenom logické, že byste se po tom, co se vám podařilo váhu zredukovat, neměli vracet k jídelníčku původnímu, který hmotnostní nárůst způsobil. Přesto se najdou lidé, kteří to udělají v přesvědčení, že teď, «když je jejich váha zase v pořádku», nemusejí se už tak hlídat a být na sebe tak přísní. Povolí si nějakou tu výjimku tu a tam a potom stále častěji. Záhy jsou u svého původního životního stylu – a také u své původní váhy, nejčastěji však s přídavkem pěti i více kilogramů.

Musíte najít způsob, jak dietu vestavět do svého každodenního stravování. Jistě, můžete ji různě obohatit a zpestřit – avšak ne kaloricky. To je zásadní podmínka. Pokud se vám tuto podmínku podaří dodržet, pravděpodobnost návratu nadváhy se velmi sníží (bohužel však není vyloučena úplně). Hlídat se budete muset stále, nejspíš až do konce života.

Dostatečně spěte

Snižování kalorického příjmu se samozřejmě nějak projeví. Snáz a rychleji se unavíte. Ponocování je pro dietu hrob. Choďte spát včas a pravidelně ve stejnou hodinu. Dietologové vcelku kategoricky prohlašují, že kdo chronicky málo spí, programuje tělo k nadváze. Nedostatečný spánek je příčinou vyšší hladiny hladového hormonu ghrelinu. Únavu způsobenou nespaním zahání pak lidé jídlem, přičemž si vybírají ta tučná a sladká. Bylo prokázáno, že lidé, kteří nespí alespoň 7-8 hodin denně, mají výrazně vyšší kalorický příjem. A nakonec – člověk chronicky unavený v důsledku nevyspání určitě nebude nadšen vyhlídkou na jakoukoli fyzickou aktivitu. Takže žádný sport, žádný pohyb, žádné spálené kalorie.

Bojujte s pohodlností

Často jsme prostě líní. Představa tělocvičny nás odpuzuje. Pohodlnost a lenost jsou rodné sestry obezity. Jenomže fyzická aktivita je nejenom podmínkou snížení váhy, ale také jejího udržení.

Abyste svalstvu udrželi dobrý tonus a váhu měli pod kontrolou, musíte minimálně půl hodiny denně být fyzicky aktivní. Nemusíte nutně vzpírat zátěž ve fitness sále. Můžete pracovat na chatě, běhat s kamarádkou, jít si zaplavat nebo zatančit anebo do práce místo autem vyrazit pěšky. Kdybyste chtěli být opravdu vzorní, budete každé ráno 10 minut intenzivně cvičit. Rozproudí vám to krev, probudí mozek a zbaví vás to nějaké té kalorie.

S vlastní pohodlností se perte, i když máte volno. Sezení u televize nebo počítače není odpočinkem. A už vůbec ne prostředkem k udržení linie. Pohyb v přírodě, na čerstvém vzduchu, je vůbec to nejlepší, co pro sebe můžete udělat. Pohodlnost vás bude pokoušet neustále. Ale nedejte se. Bude-li to hodně těžké, postavte se v plavkách před zrcadlo. Uznejte, že tahle figura za trochu námahy stojí…

Alena Parecká

=========
Jak rychle dosáhnout zeštíhlení nohou: často kladené otázky
Může být nadváha zdravá?

Více pro kondici: