Jak shodit na váze: 10 triků profesionálních trenérů a dietologů

Taky se vám to stává? Vaše tukovými faldíky pokryté břicho úporně odmítá zeštíhlet a získat na pevnosti.

A navíc pokaždé když zkoušíte novou dietu nebo se rozhodnete od pondělí určitě začít cvičit, něco vám překazí plány. Jsou to důvody zcela a naprosto pochopitelné. Nemáte čas. Jste strašně unavení. Nemáte náladu. Otravuje vás to. Chcete jíst všechno, na co máte chuť a nemuset se omezovat.

A ještě ke všemu nám různé modelky v časopisech a televizi denodenně připomínají, jak krásně, sexy a vůbec nejnej může vypadat lidské tělo. Člověk se na dívá a říká si, že takovýhle pekáč buchet na břiše by si přál mít. V duchu přímo sténá: «Bože, takovou postavu bych chtěl/a mít taky!».

Dneska máte štěstí, protože my víme, jak vám pomoci se s tímto problémem vypořádat. Přinášíme vám deset rad ke snižování hmotnosti. Jejich autory jsou profesionální trenéři a dietologové, kteří rozhodně vědí, o čem mluví. Jejich rady pomohou vašemu tělu vypadat lépe. Svůj život tak můžete změnit k lepšímu.

10 rad ke snížení hmotnosti

1. Pijte více vody a hlídejte si, kdy ji pijete.

Voda urychluje metabolismus, podporuje trávicí procesy obecně a ovlivňuje také to, jak lidské tělo potravu vstřebává. Ve skutečnosti si ovšem spousta lidí stále myslí, že se to s pitím tekutin nemá nijak zvlášť přehánět a v důsledku toho pijí nedostatečně.

Jenomže nedostatečným příjmem tekutin dáváme ve skutečnosti tělu signál, aby zadržovalo vodu. Protože organismus pociťuje žízeň, začíná vodu hromadit do zásoby. Kromě dehydratace může nedostatečný přívod tekutin způsobit další komplikace – vznik ledvinových a žlučových kamenů a zácpu. A ještě k tomu se budete cítit unavení a vaše výkonnost půjde rapidně dolů.

Každý už nejspíš slyšel větu, že hlad je převlečená žízeň. Je hluboce pravdivá. Tělo volá o vodu a my se domníváme, že jde o hlad. Proto každý, kdo chce zhubnout, musí dostatečně pít, jinak ho převlečená žízeň donutí místo shazování hmotnosti kila nabírat. Nezapomeňte, že odbourávání tuků je spojeno také s odplavováním škodlivin z těla, což je bez vody nemožné.

Sklenici jídla je dobré vypít hned po probuzení a také před každým jídlem. V zaměstnání mějte na očích láhev s vodou nebo neperlivou minerálkou. A pijte průběžně. Není dobře chtít najednou ve tři odpoledne dohnat dopolední dluh. Zatěžujete tím ledviny.

Při hubnutí dosáhnete většího účinku pitím studené vody. Organismus je nucen vynaložit energii k jejímu ohřátí. Pokud v rámci hubnutí sportujete, vaše potřeba tekutin stoupá, protože hodně tekutin ztratíte potem – vypotíme až 1,5 l denně. Takže musíte přidat. Čistou vodu střídejte s neperlivými minerálkami, abyste doplnili potřebné minerály – především draslík, hořčík a vápník.

2. Vyhýbejte se odpadům, kterým se někdy říká jídlo.

Trenér Don Jackson přichází s další velmi užitečnou a nekompromisní radou. Při nákupu v potravinářských obchodech se vyhýbejte odpadu. Don tím má na mysli průmyslově zpracované potraviny, které nejenom poškozují zdraví, ale brání každé snaze o zhubnutí.

Pokaždé čtěte etikety na výrobcích a zaměřte se na jejich složení.

• Průmyslově zpracované potraviny obsahují neuvěřitelné množství cukru a různých cukerných sirupů. Cukr je návyková látka a v organismu působí jako nebezpečný jed. Dokládat jeho kalorické hodnoty snad ani není třeba. Ani bílá mouka není nic, co by vám prospělo. Menší množství sacharidů vám neublíží, musejí to však být ty „pomalé“, neboli složité sacharidy, jejichž glykemický index je nízký. Například z přírodních ovesných vloček, fazolí nebo celozrnného chleba. Rozhodně ne z průmyslových „potravin“.
• Nejrůznější přísady v těchto produktech zbrzďují metabolismus a poškozují další přirozené procesy v organismu. Barviva, konzervanty, aromata, zvýrazňovače chuti, kypřidla, texturanty, to všechno jsou látky, které jsou nepřítelem vašeho zdraví i vaší snahy zhubnout.
• Průmyslově zpracované potraviny neobsahují prakticky žádné živiny a nemají žádnou vlákninu. Výživovou hodnotu těchto potravin vůbec nejde porovnat s potravinami přirozenými. Vláknina z nich bývá často odstraněna záměrně, nebo je zničena při průmyslovém zpracování. Přitom právě vláknina je velkým pomocníkem při hubnutí. Absorbuje sacharidy, navozuje pocit sytosti a pomáhá proti zácpě, která je častou komplikací. Obecně je dostatek vlákniny přímo podmínkou zdraví tlustého střeva.
• Při hubnutí tuky potřebujeme, protože právě ony zpomalují trávení. Jsou v nich také rozpustné některé vitamíny. Ovšem průmyslově zpracovávané potraviny obsahují především tzv. transtuky, které lidskému zdraví škodí.

3. Nehladovějte. Nikdy.

Lidé, kteří chtějí shodit nějaké to kilo, se často začínají omezovat v jídle, někdy i drasticky. Typické je to zejména pro ženy. To však je zásadně nesprávný přístup. Držíte-li po tři dny hladovku, nějaké to kilo sice půjde dolů, stejně rychle se však kila vrátí, jakmile hladovku ukončíte. A nejspíš i s malým přídavkem.

Hladověním se metabolismus ocitá na kritické úrovni a pro organismus se stává důležitou každá kalorie.

Následuje zpomalení výměny látkové. Tělo vás tak chrání před hladověním a látkovou výměnu zpomalí skutečně velmi výrazně. Což znamená, že až konečně přece jen něco sníte, budete to trávit podstatně pomaleji než normálně, protože organismus je už připraven svést zápas o svoje zásoby.

Jídlo se nebude přeměňovat v energii, ale rovnou do tukových zásob. To je přirozená odpověď organismu na hladovění. Elizabeth Wardová, známá americká dietoložka, hovoří o tomto principu ve svých knihách, aby varovala zejména všechny mladé maminky a ženy vůbec.

Co dělá hladovění s lidským tělem:

Energie je stále méně, tuk zůstává tam, kde byl předtím, zatímco vaše svalstvo organismus spaluje. Pro případ, že člověk hladoví a jeho organismus potřebuje energii, je to totiž v lidském těle nastaveno tak, že začíná spalovat nejprve sacharidy, pak přijdou na řadu svaly, a teprve jako poslední ty úporné tuky. Takže pokud dlouhou dobu hladoví, vypadá člověk jako kostra, jíž na bocích visí pytle tuku. Máte tohle skutečně zapotřebí? A to nemluvíme o zdravotních komplikacích, které si tak přivodíte.

4. Jakékoli cvičení je lepší než žádné

Pohyb je při hubnutí velkou pomocí. Nastartuje metabolismus, povzbuzuje tělesný oběh lymfy, psychicky uvolňuje, zvedá náladu. To jsou obecně známé skutečnosti. Člověk, který se rozhodl snížit svoji hmotnost, však potřebuje značnou dávku výdrže a cílevědomosti. Nápor je to totiž veliký. Musí se hýbat, cvičit, dodržovat správně dietu, nezapomínat na péči o tělo a k tomu ke všemu chodit do práce.

Načež po uplynutí týdne nebo dvou ho náhle přepadá následující stav:

Je pro něj neskutečně těžké byť i jen vstát ráno z postele. Umýt se a obléct. Je unavený a bez nálady, bolí ho každý pohyb, doslova každá buňka v těle. A měl by cvičit? Jít do fitka nebo si zaběhat? Ne! To prostě nedá!

Právě v takové dny a navzdory těmto pocitům je velmi důležité udělat alespoň něco. Cokoli. Jakékoli cvičení je lepší než žádné. Pokud jste si na dnešek plánovali, že si půjdete zaběhat, nebo že budete dělat posilovací cviky ve fitnessu, nevzdávejte své plány úplně. Splňte je aspoň napolovic.

Je to opravdu velmi důležité. Když se dokážete vybičovat zvednout se a jít svůj plán realizovat aspoň z třetiny, je dost pravděpodobné, že nakonec cvičení nebo běh, prostě svou plánovanou aktivitu, odvedete v plném objemu.

Pokud se to nepodaří, protože přese všechno stále cítíte velikou únavu, nezbývá než toho pro dnešek nechat, jít domů a pokusit se zbavit se napětí a uvolnit se. Zkusili jste to, cyklus jste neporušili. Tento postup vám poradí každý trenér. Plnohodnotné cvičení či běh můžete také nahradit rychlou chůzí, krátkým plaváním nebo masáží. Všechny tři možnosti vám pomohou uvolnit se psychicky a nepředstavují až tak velkou fyzickou zátěž.

5. Síla předčí vytrvalost

Pokud jste pevně rozhodnuti shodit nadváhu a vytvořit si tělo svých snů, můžete při tom využít různých způsobů aktivity. Pohybem své tělo zpevňujete, zvyšujete jeho odolnost a také funkčnost pohybového aparátu. I když to možná zní zvláštně, právě pohyb silně ovlivňuje, jestli vás něco bude nebo nebude bolet.

Máme pro vás zajímavé zprávy:

Budování svalstva je tím nejefektivnějším způsobem, jak se zbavit tuku. Čím více svalů máte, tím více tuku každý den spalujete, samozřejmě i během cvičení. A tím rychleji mizí „pneumatiky“ kolem těla, protože svaly si energii berou právě z tuku.

Mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout, se uchyluje ke spojení diety a běhu. Nic proti, není to plán špatný. Ovšem pěstování svalstva má daleko větší efekt. Silová cvičení pomáhají svalstvo budovat. A právě to je při hubnutí zásadní, protože právě svaly a svalová práce jsou tím, co spaluje tukové zásoby.

Pokud bychom to měli s něčím srovnat, můžeme si vybrat pohyb z bodu A do bodu B. Silové cvičení vás z místa A přepraví do B, jako když se posadíte do auta. Zvolíte-li kardio nebo aerobik, usedli jste – obrazně řečeno – na kolo. Dosáhnete cíle mnohem pomaleji a s většími obtížemi. Mezi známými trenéry a dietology zastává tento přístup například proslulý australský trenér hvězd James Duigan.

6. Vyhýbejte se kaloriím v tekutinách

Do jídelníčku moderního člověka patří spousta nejrůznějších nápojů. Při hubnutí nesmíte zapomínat, že také ony vám dodávají kalorie, a to i ty neslazené. Jisti prakticky nulovým kalorickým příjmem si můžete být pouze u vody nebo neochucených minerálek, pokud nebudete sladit, pak i u černého nebo bylinkového čaje. Stačí však čaj osladit a ve čtvrt litru vypijete i 42 kJ. Sice nízkou, ale přece jenom nějakou kalorickou hodnotu má i neslazená černá káva – v 2,5 deci Espressa je to 8 kJ a v neslazené kávě s mlékem hned 65 kJ. I skutečně čerstvé ovocné šťávy obsahují cukry a tím i kalorie – 2,5 deci jablečného moštu mají například 192 kJ. Pokud zabrousíme do temných vod pověstných slazených nápojů, pak CocaCola obsahuje ve dvou a půl deci 179 a Kofola 136 kJ.

Iluze si nelze dělat ani o nápojích doslazovaných uměle. Mezi ně patří i takzvané čerstvé ovocné šťávy. I ty jsou doslazovány a navíc různě uměle dochucovány, aromatizovány a dobarvovány, přese všechna tvrzení o „přírodní identitě“.

Pokud si hlídáte váhu nebo se snažíte snížit tělesnou hmotnost, raději se podobným věcem vyhýbejte. Hodně se o nápojích a hubnutí můžete dozvědět od americké televizní hvězdy Bethenny Frankelové, kterou přeslazovaný a uměle dochucovaný repertoár nápojů na trhu přivedl k výrobě nápojů vlastních, čistě přírodních. Bethenny učí lidi připravovat si zdravé koktejly, které jim pomáhají zhubnout.

7. Nevynechávejte tuky

Tuky jsou pro lidské tělo vůbec nejbohatším zdroj energie. Mnoho lidí se domnívá, že konzumace tuků automaticky znamená přibírání na váze, takový pohled je však mylný. Rozhodující je, jaké tuky člověk konzumuje. Zdaleka ne všechny způsobují zvyšování hladiny cholesterolu. Celá velká skupina tuků může být při hubnutí dokonce nápomocna. Jsou to ty, které obsahují polynenasycené mastné kyseliny. Nejdůležitější z nich jsou omega 3 a omega 6 a především jejich správný poměr ve stravě. Světová zdravotnická organizace doporučuje poměr 1:1 a celkový denní příjem těchto kyselin v objemu asi 10 procent.

Především omega 3 pomáhá tuky spalovat aktivací buněk a posilováním citlivosti organismu na inzulin. Mehmet Oz, slavný «doktor Amerika», doporučuje v každém případě zvýšit objem konzumovaných polynenasycených mastných kyselin, ať je váš momentální stav jakýkoli.

Příklady zdrojů omega 3: lněný olej a lněné semínko, tučné mořské ryby chladných vod, mořské plody, ořechy, mandle. Omega 6 najdete v řepkovém, slunečnicovém a sezamovém oleji a v sezamových a dýňových semínkách. Vynikajícím zdrojem polynenasycených mastných kyselin je avokádo – 77 procent kalorií avokáda tvoří právě ony. Je v něm také nejen při hubnutí prospěšná vláknina a řada dalších zdraví prospívajících složek. Koktejlem zdraví včetně omega 3 je také čerstvý špenát.



8. Zkuste si dopřát nalačno

Doktorka Sara Solomonová, trenérka fitness z kanadského Toronta, nabízí zajímavý a poněkud radikální přístup.

Dopřát si je podle ní možné dvěma způsoby. Buď jíte šestkrát až sedmkrát v průběhu dne postupně, neb si naopak celý den nedáte absolutně vůbec nic kromě vody, neslazeného čaje a vitamínu.

Zato potom, po těžkém pracovním dnu, sní Sara všechno, co si nedopřála během dne. Zní to pravda trochu děsivě a možná i nepravděpodobně, ovšem doktorka Solomonová je ochotna podělit se o řadu neuvěřitelných příběhů potvrzujících účinnost tohoto postupu. Možná si to budete chtít vyzkoušet taky…

9. Nevěřte číslům na vahách

Když se lidé pokoušejí zbavit nadváhy, stává se jejich jediným soudcem váha: shodíte několik kilo a jste šťastní. Ale uplyne pár týdnů a najednou se ukáže, že jste váhu nabrali zpátky, ačkoli k tomu nebyl žádný zjevný důvod!

Nevyšilujte z toho, váha tělesného svalstva dvakrát převyšuje váhu tuku, struktura svalové hmoty je totiž mnohem hustší. Kamarádem se vám musí stát krejčovský metr. Usilujte o nárůst svalové hmoty, o zlepšení poměru svalů a tuku ve svém těle. Americká osobní trenérka Jillian Michaelsová, opravdová znalkyně problematiky fitness, tento názor rovněž zastává.

Když si vypěstujete silovým cvičením svaly, můžete skutečně vážit více než když jste necvičili, nepropadejte však panice. Místo studování čísel na váze si raději prohlédněte vlastní tělo. Uvidíte jasně, kolik tuku zmizelo a jak se vám rýsují svaly. Budete mít štíhlejší pas, zlepší se váš celkový vzhled, budete se cítit skvěle a budete nabiti energií.

10. Buďte houževnatí

To je univerzální rada. Každému je dobře známo, že velkých výsledků se nedosahuje přes noc. Dá velkou práci změnit stav, kdy kalhoty jsou náhle moc úzké a visící břicho musí maskovat dlouhé triko. Budete se muset vyzbrojit velkou trpělivostí. Musíte být houževnatí.

Výsledky budou mluvit samy za sebe. Vaše nové štíhlé tělo je teď ještě maskováno kilogramy tuku, ale nepochybujte – vy je dokážete z tukových nánosů vysvobodit.