„Neumím hubnout“, aneb sama sobě dietologem.

Já prostě neumím hubnout. Tuhle diagnózu jsem sama sobě stanovila asi před dvěma lety po dlouhých a marných pokusech cokoli na své váze změnit k lepšímu. Když jsem si to uvědomila, rozhodla jsem se přihlásit se na přednášky dietologie. Chtěla jsem pochopit sama princip a ne se věčně „učit“ nové diety. Dneska je pro mě zárukou štíhlosti na dlouhá léta dopředu vyvážená strava. O tajemství správné výživy, tak jak jsem si ji sama vyzkoušela, se s vámi ráda podělím.

Jak se to dělat nemá.

Jak se obvykle snažíme zhubnout? Pomocí různých diet, zázračných i těch méně zázračných – kefírové, pohankové, bramborové, bílkovinné…atd. Dále hubneme na izodynamických trenažérech a v infračervených saunovacích oblecích. Nic nejíme po sedmé, po šesté, po páté… hodině. Snižujeme množství jídla. Běháme. Chodíme s krokoměrem u pasu. Každý další den je o něco víc „odlehčovací“. Malými krůčky kráčíme k velkému cíli. Dlouho nám to většinou nevydrží… Noční záchvaty hladu, pocity viny… a tak dále a tak podobně.

Jak je to správně a čím začít.

Žádná kouzelná tableta neexistuje. S tím se smiřte. Různé ty detoxy, čaje a hubnoucí nápoje nejsou nic jiného než marketinkové pasti. Pro výrobce tohoto zázračného zboží je velmi výhodné jedno: když jsme velké a tlusté.

Začněte s málem. Měňte typické chyby svého stravovacího chování. Rychlé to nebude. Pokud to zkusíte urychlit, pravděpodobnost selhání je hodně vysoká. V řadě motivačních knih radících se získáním nových návyků se dočtete že je třeba vydržet jedenadvacet dní, během kterých nový zvyk vědomě provádíte. Pokud ty tři týdny opravdu vydržíte, vyhráli jste. U stravovacích návyků to rozhodně platí. Nejprve si stanovte nějaký stravovací a pitný režim a pak se zaměřte na správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů.

Režim.

Pro mě je optimální jíst pětkrát denně po třech hodinách. Snídaně, oběd a večeře a mezi nimi dvě malé svačiny. Každý jiný příjem potravy je vyloučen, včetně něčeho malého ke kafi nebo jediného bonbónu jen tak. Jíst po šesté klidně můžete , důležité je, co budete jíst a aby to bylo alespoň 2,5-3 hodiny před tím, než si půjdete lehnout. roč? Hned vám to povím. Najíte se v 6 večer, spát jdete po jedenácté, druhý den vstáváte v 7 a někdy po osmé budete snídat. Od posledního jídla uběhlo přes 14 hodin. Jak na to bude váš organismus reagovat? Když člověk hladoví déle než deset hodin, organismus vnímá informaci o tom jako stresovou a začíná produkovat stresový hormon kortizol. Začíná ukládat tukové zásoby pro případ extrémní situace. Místo hubnutí nabíráte na váze. Ráda bych také podotkla, že taková pravidla jako nespěchat s jídlem, pečlivě každé sousto žvýkat, jíst u pěkně prostřeného stolu, při jídle nečíst ani se nedívat na televizi, také fungují.



Voda.

Bez vody to zkrátka nejde. Bez dostatku vody – to zdůrazňuji. To znamená zhruba dva litry za den. Záleží na hmotnosti i na roční době. Veškerá látková výměna v těle probíhá za pomoci vody, včetně přirozeného metabolismu tuků. Voda dopravuje živiny a kyslík k buňkám. Získáváme díky ní energii. Každé ráno vypiji nalačno sklenici nebo dvě odražené vody. Snídám až půl hodiny potom. Voda dodává pocit zaplněného žaludku a snižuje tak ranní apetit. Popíjejte během dne pravidelně. Žízeň člověk snadno vnímá jako hlad a je zle. Lepší je tomu předejít. Sklenici vody si dejte i půl hodiny před hlavním jídlem.

Co jíst?

Složité sacharidy. Vyřadíme jednoduché sacharidy: rafinovaný cukr, brambory, bílou rýži, těstoviny a pečivo z bílé mouky. Nahradíme je ovesnými vločkami, pohankou, jáhlami, cizrnou, bulgurem, hnědou rýží, celozrnnými těstovinami nebo těstovinami ze semoliny, luštěninami, celozrnným, otrubovým nebo žitným chlebem.

Bílkoviny. Přibližně 0,8-1 gram na kilogram váhy denně. Avšak pozor, pokud máte nadváhu, nemůžete potřebnou konzumaci bílkovin vypočítávat z ní. Vycházejte při výpočtu z váhy, která je k vaší výšce a věku optimální. Záleží také na kvalitě bílkovin. Bílkoviny (kuřecí a krůtí prsa, liboé vepřové, hovězí a telecí maso, ryby) zlepšují metabolismus, vyživují svalovou tkáň, dodají pocit systosti na 3-4 hodiny. Ke strávení bílkovin organismus využívá svých vlastních tukových zásob, protože na to potřebuje docela dost energie. Nedostatek bílkovin vyvolává nepřekonatelnou chuť na sladkosti. Bílkoviny jsou obsaženy také v luštěninách (cizrna, čočka, fazole).

Vláknina. Nerozpustná vláknina není v organismu fermentována a je nestravitelnou složkou potravy. Nedodává tedy žádnou energii. Je přitom nenahraditelnou složkou stravy, zajišťuje normální průběh trávení. Chcete-li tedy snížit hmotnost, jsou potraviny bohaté na vlákninu tou nejlepší volbou. Zeleninové směsi, mrkev, petržel, zelené fazolky, lilek, cukety, listová zelenina, brokolice i květák. Snažte se konzumovat zeleninu také syrovou, v různých salátech, nevyhýbejte se ani kysanému zelí, které je extrémně zdravé a nízkokalorické.

Užitečné tuky. Rostlinné oleje, ryby, avokádo, olivy, ořechy, semínka, to všechno je zdrojem nenasycených mastných kyselin, které nám pomohou i v boji s celulitidou. I když chcete zhubnout, tuky úplně vyřadit nesmíte. Netučná dieta zpomaluje transport kyslíku a organismus je nucen adaptovat se na anaerobní uhlovodanovou látkovou výměnu, jejíž energetická hodnota je osmnáctkrát méně účinná než u látkové výměny aerobní. Proto ten, kdo podobnou dietu drží, má ustavičně chuť na něco sladkého. U tuků je především důležité znát přípustné množství. Měly by tvořit maximálně 35 procent denního energetického příjmu. Z toho dvě třetiny by měly být tuky rostlinné plus rybí tuk a zbývající třetina tuky živočišné. A opět dvě třetiny ze všech za den zkonzumovaných tuků by měly představovat polynenasycené a mononenasycené mastné kyseliny. Určitě však ne všechno najednou. Mléko, sýry, tvaroh a jogurty s nízkým obsahem tuku. Zakázané je všechno, co je smažené. Každý jiný druh tepelné úpravy můžete s klidem použít.

О „chci“ a svačinkách.

Jako svou vlastní vyzkoušenou cestu vám nabízím ponechat si v každodenním jídelníčku nějakých patnáct dvacet procent na svoje „chci“. Můj denní příjem činí 1400 kcal a z nich asi 201-280 si klidně nechávám na nějaké to zmlsané „chci“. Samozřejmě k tomu musíte přistupovat s rozumem. Můžete si dát kousek hořké čokolády s vysokým obsahem kakaa, ke snídani hrstičku sušeného ovoce a k dopolední svačině ovoce čerstvé v přiměřeném množství. Jestli je pro vás opravdu těžké dát si čaj nebo kávu „jen tak“, bez ničeho, dejte si třeba nějaký suchárek nebo křehký chleba. Máte-li velkou chuť na sladké, mějte po ruce zásobu mátových nebo eukalyptových bonbónů pro případ, že už to nemůžete vydržet. Platí ovšem jedno: všechná svá „chci“ důsledně uplatňujte jako dopolední svačinu. Mezi obědem a večeří dejte raději přednost netučnému tvarohu a zakysaným mléčným výrobkům.



Počítáme kalorie

Svoji denní normu bílkovin, tuků a sacharidů musíte počítat s ohledem na své individuální zvláštnosti, jakými jsou výška, váha, věk, pohlaví, tělesná stavba, fyzická aktivita, hormonální pozadí atd. A také s ohledem na cíl, který jste si stanovili. Pomůckou k tomu jsou vzorce, s nimiž si dnes poradí nejenom dietolog, ale také speciální mobilní aplikace. Zkuste si některé stáhnout, podívejte se na jejich nastavení. Zvolte si takové, které vám bude nejvíc vyhovovat. Abyste zhubli beze škod na zdraví, stačí snížit příjem o nějakých 200 kcal. Až si vypočítáte denní poměr bílkovin, tuků a sacharidů, rozdělte si jejich příjem do jednotlivých denních jídel. Budete-li jíst pětkrát denně, přidělte snídani 25 procent denní normy, obědu 35 procent, na večeři si nechte 20 a na svačiny po deseti. Každodenní jídelníček můžete kontrolovat právě pomocí nějaké užitečné mobilní aplikace. Zpočátku vám to bude připadat dlouhé a bude vás to otravovat. Ale musíte vydržet. Za dva týdny se naučíte svou denní normu trefit od oka. Důležité je věnovat pozornost tomu, zda je v aplikaci uváděna váha jídla syrového nebo už upraveného. Jistě uznáte, že rozdíl mezi sto dvaceti gramy pohanky syrové a pohanky vařené je dost značný. Totéž platí pro všechny ostatní potraviny.

Sestavení jídelníčku.

U snídaně dejte přednost složitým sacharidům, bílkovinám a nasyceným tukům. U oběda složitým sacharidům, bílkovinám a nenasyceným tukům. U večeře bílkovinám a vláknině. Na dopolední svačinu si můžete dopřát jednoduché sacharidy – ovoce, ovesné pečivo, hořkou čokoládu, ke druhé preferujte bílkoviny – tvaroh, zakysané mléčné výrobky. Sama si ke snídani dávám složité sacharidy, aby mi zajistily energii na celý den. Takže kaše ovesná, jahelná nebo pohanková, ale žádná z nich instantní. Bílkoviny jsou v mléce, ze kterého kaši dělám, ve vařených vejcích, omeletě, v netučném sýru, který si namažu na celozrnný toast. Jednoduché sacharidy představuje lžička medu, dvě tři sušené švestky nebo meruňky nebo čerstvé ovoce. Nenasycené tuky ořechy (10-15 g). Na oběd zase složité sacharidy plud bílkoviny v podobě kuřecích nebo krůtích prsou, libového hovězího nebo vepřového plátku, ryb nebo darů moře. Rozhodně nějaká zelenina, ať už syrová, vařená nebo zapékaná. Užitečné tuky v podobě olivového oleje nebo ořechů. K večeři bílkoviny a zelenina. A určitě nevynechávám své dvě denní svačiny.

Závěrem.

Nejste jediní, kdo se znovu a znovu vydává na cestu boje se svojí nadváhou, věčnou únavou, pocity viny a skrývanými komplexy. Takových je nás spousta. Jestli vám mohu poradit, vykašlete se na hubnutí k nějakému datu nebo k určitému termínu. Nic není hloupější než chtít hubnout od Nového roku, od jara, do plavek, ke svatbě, k nějakému výročí nebo na setkání bývalých maturantů. Na nic takového nečekejte a začněte hned. Dneska. Nehubněte kvůli nějakým maturantům nebo čumilům na pláži, hubněte kvůli sobě. Zato hubněte tak, aby vám to vydrželo.