Spoléhat jenom na geny pokud jde o jistotu dosažení dlouhého věku ve zdraví a dobré kondici je málo. Podle odborníků se genetické dispozice na délce dožití a zdraví podílejí jen asi třiceti procenty.
Dlouhověkost je obvykle definována jako dožití se devadesáti a více let. Nějaký univerzální recept, jak se takového věku ve zdraví dožít, ovšem stále neexistuje. Jsou však známy obecné podmínky, které jsou si u jednotlivců nebo celých skupin těch, kdo se vysokého věku dožili, velmi podobné nebo blízké. Pestrá strava přirozeného původu, nezatížená průmyslovým zpracováním, žádný nebo velmi nízký stres a přiměřená fyzická aktivita hrají velkou roli. Fyzickou aktivitou bývá někdy i náročná práce – například na poli nebo při řemeslné výrobě. Pokud jde o cvičení, doporučují odborníci spíše to aerobní.
Pokud jste tedy ještě v plné síle, nicméně jste odhodláni prožít co možná nejdelší život a zachovat si přitom maximum zdraví, měli byste se také ujistit, že věnujete dostatečný objem času přiměřené fyzické zátěži.
Užitek vám samozřejmě může přinést jakákoli fyzická aktivita. Plavání v bazénu, běh a dokonce i obyčejná cesta na nákup, pokud se rozhodnete jít pěšky a auto necháte stát před domem nebo v garáži. Jestliže něco z těchto věcí děláte pravidelně, už to je dobré.
Jestliže vám ovšem jde o to, abyste si udrželi pevně utvářené tělo a silné svaly bez ohledu na věk, měli byste pozornost věnovat dvěma konkrétním cvikům.
Cviky, které je možné provádět po celý rok
«Pro dosažení tohoto cíle jsou takové cviky prostě nezbytné», říká doktor Michael Joyner, vědecký pracovník vyhlášené kliniky Mayo ve Spojených státech. Joyner je jedním z nejlépe hodnocených světových expertů na otázky lidského zdraví a výkonnosti v průběhu celého života. Ke cvikům, které doporučuje, dodává: «Nezatěžují žádnými zvláštními potřebami, dají se provádět po celý rok a za jakéhokoli počasí».
Vezměte ovšem na vědomí, že cviky doporučované doktorem Joynerem nejsou nijak jednoduché. Joyner radí provádění cviku, jehož podstatou je výskok z polohy označované jako vzpor ležmo (klik) a k tomu cvičení se švihadlem zatíženým závažím.
Proč právě tyto dva cviky?
Pokud si skutečně chcete udržet pevné tělo v dobré formě, musíte se zcela nezbytně zaměřit na zvýšení svalové síly. Svaly, jak známo, s léty ztrácejí svůj potenciál.
Joyner prohlašuje, že «dnes už je podle výsledků těch nejjednodušších testů hodnotících fyzický stav a výkonnost možné přesně určit dobu trvání lidského života». Ať už je takové tvrzení stoprocentně pravdivé nebo ne, je fakt, že abyste v kterémkoli věku byli schopni dosáhnout vrcholu svých možností, musíte nezbytně překročit rámec své nynější zdatnosti. Pouze tak se můžete stát silnějšími.
K takovému cíli jsou vhodná různá cvičení. Můžete kupříkladu cvičit s činkami. Můžete cvičení také střídat. Silový trénink nesporně zvyšuje výdrž a výkon.
Cvičení, která konkrétně doporučuje doktor Joyner, vám umožní zvýšit svoji sílu a podpořit celkovou tělesnou zdatnost.
«Některé dny to dvojí cvičení střídám. Jinak řečeno, minutu dělám výskok ze vzporu ležmo a potom si dám několik cviků se švihadlem, k němuž mám připevněnou zátěž. Znovu se vracím k výskokům a znovu cvičím se švihadlem», uvádí svůj vlastní příklad.
Jak cvičit
Sportovní instruktoři cvičení založené na výskoku ze vzporu ležmo milují. Sborem ho označují za jedno z vůbec nejúčinnějších. Procvičuje totiž prakticky všechny svalové skupiny.
Momentální hvězda fitness Kayla Itsines z Austrálie, kterou už na Instagramu sleduje a cvičí podle ní téměř devět miliónů lidí, zveřejnila jeden zajímavý post. Mimo jiné v něm říká: «Kdybych si měla vybrat jeden jediný cvik, který by mi umožnil procvičovat všechny svalové skupiny, určitě bych si vybrala vzpor ležmo s výskokem a spojila bych ho s kliky jako takovými».
Pokud tedy chcete postavit vlastní tělo před skutečnou výzvu, vyzkoušejte cvičení anglojazyčně často označované jako «prison burpee», jak ho navrhuje kupříkladu kondiční trenér Bobby Maximus. Vypracoval je jako svého druhu výzvu tréninkům, kterými procházejí příslušníci oddílů zvláštních jednotek. U nás se tomuhle cviku říká často angličák. U Bobbyho ovšem neuvidíte spojení s dřepem, které by k burpee ideálně mělo patřit. Pak totiž jde o skutečně komplexní cvik, který je právě pro svoji komplexnost velmi často využíván při nácviku bojových umění. Jde vlastně o spojení hlubokého dřepu a vzporu ležmo (kliku) dohromady, kdy dynamicky a plynule přecházíte z jedné pozice do druhé. Nejprve tedy jdete do hlubokého dřepu, kdy nohy jsou na zemi celými chodidly, nikoli pouze špičkami, opřete se o ruce a bez prohýbání páteře se přesunete do vzporu ležmo, můžete provést skutečný klik (bez prohnutých zad!), načež se vrátíte zpátky do hlubokého dřepu a z něj provedete výskok. Bobby jde do kliku rovnou, bez dřepu. Ostatně na internetu najdete celou řadu možností, jak burpee provádět.
Tak či onak, začínejte určitě velmi pomalu. Cvik je kondičně náročný i v pomalém provedení a pro vás má velký význam především jeho kvalitní provedení. Prováděn špatně vám totiž může spíš ublížit. Procvičujte tedy jednotlivé jeho fáze a potom jejich spojení. Pak můžete teprve přidat na rychlosti a celkové dynamice.
A ještě jedna poznámka: hlídejte si oči. Ano, zní to možná zvláštně, ale je důležité, kam se při provádění tohoto cviku díváte. Přirozenou tendencí je dívat se do země, když jdeme v pozici dolů. Tím však můžeme bezděčně zatížit krční páteř. Platí: při dřepu hledíme před sebe, při kliku je hlava otočena čelem k zemi (čímž bráníme bezděčnému prohnutí páteře).
Cvičení se švihadlem na Arizonské státní universitě provedl vedoucí vědeckého týmu John A. Baker srovnávací studii zaměřenou na zjištění rozdílů v efektivitě běhu a skákání přes švihadlo. Soustředila se především na dopady kardiovaskulární povahy.
92 mladých mužů bylo rozděleno do dvou skupin. První skupina každý den deset minut skákala přes švihadlo, druhá skupina denně třicet minut běhala. Trénink probíhal šest týdnů. Poté se všichni účastníci podrobili testům kontrolujícím jejich kardiovaskulární zdraví. Obě skupiny dosáhly stejného stupně zlepšení.
Závěr vědeckých pracovníků byl jednoznačný: skákat 10 minut denně přes švihadlo má stejný účinek jako každý den 30 minut běhat. Na tomto základě doporučují skákání přes švihadlo jako variantu běhání pro ty, kteří z časových nebo jiných důvodů běhat nemohou. Skákání přes švihadlo vyžaduje mnohem méně času, přípravy i prostoru. Mohli bychom dodat, že v řadě případů může být i bezpečnější – například pro ženy, které se vcelku oprávněně bojí běhat samy někde v lesoparku.
Podle řady dalších studií má skákání přes švihadlo vyloženě antistresový účinek, jednoznačně posiluje srdce a cévy, zlepšuje okysličení krve a výrazně zvyšuje celkovou energii organismu.
Pohyb je při skákání přes švihadlo složen z podstatně nižšího počtu jednotlivých prvků, než je tomu u prvního cviku. Přesto však to z hlediska kondiční zátěže není žádná legrace. Na internetu můžete najít obrovské množství variant cvičení se švihadlem, se zátěží i bez ní. Pokud jde o délku švihadla, doporučuje se přišlápnout ho na středu k zemi a natáhnout rukojeti směrem k podpaží. Je-li švihadlo napjaté a rukojeti sahají právě do podpaží, je to správná délka. Obvykle jsou uváděny následující doporučené orientační délky:
Výška osoby: Délka švihadla:
do 150 cm 2,15 m
150-170 cm 2,50 m
170-185 cm 2,70 m
nad 185 cm 3 m
Je možné, že budete chtít k těmto dvěma cvikům přidat ještě něco svého, nějaký cvik, který vám osobně vyhovuje. Pokud se na to cítíte, můžete jednotlivé cviky střídat, jako to dělá a doporučuje doktor Joyner.
Pamatujte však, že zpočátku to nebude vůbec snadné. Osobní trenéři se většinou shodují, že ten, kdo dokáže rychle a plynule a samozřejmě se správným provedením minutu cvičit burpee, už je v dobré kondici. Veškeré průzkumy se ovšem zároveň shodují na tom, že tyto zátěže jsou mimořádným přínosem jak z hlediska vlastního pocitu toho, kdo je provozuje, tak z hlediska jeho zdraví a celkového výkonu.
Pravidelné, poctivé cvičení vám zvýší poměrně rychle kondici. Pokud si nejste jisti provedením a bojíte se, abyste svému tělu nezpůsobili víc škody než užitku, můžete se poradit s odborným lékařem, kondičním trenérem, zapsat se do nějakého kurzu, nebo se alespoň pozorně poučit z řady videí, kterých je na internetu k dispozici veliké množství.
Každý, kdo se chce tomuto náročnému tréninku věnovat, nesmí zapomenout ani na to, že kromě zátěže potřebuje tělo také čas na odpočinek. Většina trenérů doporučuje střídat tyto náročné zátěže s lehčím cvičením. Doktor Joyner v této souvislosti říká: «Je to jako byste po intenzivní chůzi přešli do volného, vycházkového kroku. Dbejte pečlivě na to, jak kráčíte a nezapomínejte včas střídat tempo, protože jinak by vám cvičení způsobilo víc škody než užitku.»
6 nejlepších uzdravujících cviků východní medicíny
Tyto cviky potlačují 2 nepříjemné jevy, prozrazující váš věk.