8 cviků na cestě k pevným břišním svalům

Nabízíme vám expresní trénink břišního svalstva. Při pravidelném cvičení byste výsledky měli pozorovat už po dvou týdnech.

Pro začátek

1. Břišní lis – motýl

Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou a rozevřete je do stran s chodidly u sebe. Ruce spojte za hlavou. Bez ohýbání zad nadzvedněte trup nad podložku a vydržte v této poloze několik vteřin. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte desetkrát.

2. Procvičení šikmých břišních svalů

Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou, ruce položte podél těla. Nyní nepatrně přizvedněte trup a jednu paži a natahujte se vpřed za ní. Hlava a šíje přitom musejí být v jedné linii a spodní část zad musí pevně spočívat na podložce. Vydržte pár vteřin a ruce vyměňte. Opakujte patnáctkrát na každou stranu.

3. Prkno (vzpor na loktech)

Správné provedení vzporu: předloktí jsou rovnoběžně na zemi, lokty pod rameny.

Nadloktí směřuje kolmo do země pod rameny. Dlaně nespojujeme. Břicho se snažíme přitáhnout co nejvíc k páteři. Neprohýbáme se v bedrech, nevystrkujeme zadek a nehrbíme záda v hrudní oblasti. V naší sestavě budeme prkno dělat desetkrát po třech vteřinách.

Střední úroveň

4. Natahujeme se ke špičkám

Lehněte si na záda, zvedněte nohy a natahujte se ke špičkám. Záda ani nohy neprohýbejte. Opakujte dvakrát.

5. Jízda na kole

Vleže na zádech přizvedněte trup, ruce složte za hlavou, záda držte rovná. Loktem pravé ruky se dotkněte kolena levé nohy a naopak, na každé straně patnáctkrát. Dvakrát celé cvičení zopakujte.

Pokročilá úroveň

6. Kolena vzhůru

Pevně se držte opěradel dvou židlí. Mírně pokrčte lokty, ramena svěste dolů a uvolněte šíji. Pomalu zvedejte kolena 10x vzhůru. Celé cvičení opakujte třikrát.

7. Nohy do stran
Lehněte si na záda, ruce rozpažte a přitiskněte k podložce. Zvedněte nohy nahoru a natažené je patnáctkrát přitiskněte nejprve nalevo a potom napravo k podložce. Pánev se nezvedá nad podložku, trup neprohýbáme vzhůru. Celé opakujte dvakrát.

8. Cvičení s míčem

Zaujměte polohu jako na obrázku. Bez prohýbání zad patnáctkrát střídavě zvedejte nohy několik centimentrů nad míč. Opakujte celé dvakrát.

Zdroj: thescienceofeating