6 zásad zdravého běhání

Rady stříbrné olympijské medailistky.

Stejně jako u všech ostatních změn v lidském životě, také u běhání je nejdůležitější se rozhodnout. Člověk se musí umět zamyslet nad tím, jak chce vypadat za pět nebo deset let. Očekávat nějaké dobré výsledky bez patřičného úsilí můžeme jen těžko. Ženy si musejí uvědomit, že kolem třicítky-čtyřicítky se začíná objevovat nadváha a také se žena jinak cítí, i když si toho možná zkraje ani nevšimne. Běh je opravdu dobrá investice do vlastního zdraví. Blahodárně působí především na oběhový systém a velkým přínosem je pro pohybový aparát. Častým argumentem proti běhu je názor, že běhat nemohou lidé, kteří mají problémy s koleny. Ale věřte, že stačí dělat věci s rozumem. I běh.

Jak startovat.

Nečekejte na pondělí, na dobré počasí nebo na léto. Rozhodněte se a začněte rovnou běhat. Určitě je dobré přihlásit se do nějakého běžeckého klubu a pokud máte tu možnost, najmout si soukromého trenéra. Běháte-li ve skupině, máte už v tom zaručenou jistou motivaci. Sejdete se s lidmi, kteří uvažují podobně jako vy a sdílejí stejné hodnoty. Tak či onak, začátek bude těžký. Celková únava, bolesti ve svalech i kloubech. Dál si o tom také něco povíme. A nedejte se odradit, postupně to přejde. Někdy říkávám, že člověk je jako taková pokladnička. Každé proběhnutí je mince, která ji naplňuje.

První pravidlo zní: pravidelnost.

Třikrát týdně jděte cvičit. Je vcelku jedno, co budete dělat – můžete plavat, běhat nebo něco jiného. Hlavní je začít a dělat to pravidelně.

Druhé pravidlo: postupnost.

Na počátku vlastně není ani třeba tak moc běhat, jako spíš dělat zpevňující cviky zaměřené na svaly a vazy. Dvě minuty běžte, minutu jděte, nebo pět minut jděte a dvě běžte. Hlídejte si to podle toho, jak se cítíte, musíte se cítit lehce. Běžte tak, abyste přitom mohli mluvit. Nehleďte na ostatní, na to, že někdo běží rychleji nebo že někdo naopak zaostává. Běháme po trošičkách, to je výborný způsob posílení srdce, který nepřetěžuje opěrný a pohybový aparát. Často se ti, kdo v minulosti pěstovali aktivně sport, dopouštějí chyby, že i dnes se pokoušejí ukázat sami sobě i ostatním, že ještě zvládnou všechno. Přehánět nemá opravdu smysl, jinak se nevyhnete bolestem, úrazům a celkově nedobrému tělesnému pocitu.Všechno dělejte pro potěšení, pro radost. Možná někdy v budoucnu už budete sledovat i výsledky, ale začínat je třeba pomalu a velmi postupně. Máte-li trenéra, ten už si pohlídá, abyste se nepřetěžovali.


Třetí pravidlo: výživa a voda.

Pouze vyvážený stravovací a pitný režim vedou k výsledkům. Pokud někdo jenom drží dietu, ale nehýbe se, bude jeho výsledek pouze dočasný a krátkodobý. Totéž platí, je-li to opačně. Nezvykejte si při běhu příliš mnoho pít, aby vás příliš velké množství přijaté tekutiny neodvádělo od běhu. Smočte trochu rty a stačí, nerozptylujte se. Tekutiny doplníte po skončení tréninku. Lidé, kteří se během zabývají v intenzivnější míře, budou potřebovat rovněž speciální elektrolytické nápoje. S potem z těla odcházejí také soli a minerály, což se později projeví v podobě nočních křečí a nepříjemných tělesných pocitů. Elektrolytické nápoje stopové prvky doplňují. Kupujte je však raději ve specializovaných obchodech.

Čtvrté pravidlo: nespojujte běhání s určitou denní dobou.

To, zda běháte ráno nebo večer, nemá žádný význam. Běhejte tak, jak vám to dovoluje váš životní rytmus. Když začínáte, může vám jeden běh zabrat tak 30-40 minut, ne více. Později hodinu až půldruhé. Berte v úvahu, že ze všeho nejdřív musíte vždycky poctivě prohřát svaly. Nemůžete se prostě postavit a rozeběhnout. Takhle nefunguje vůbec žádné cvičení. Veškerá sportovní aktivita se provozuje výhradně s prohřátým, to znamená řádně prokrveným svalstvem, což platí i při čistě rekreačním běhu. Můžete třeba poskakovat na místě, nebo si dát opravdu velmi pomalý, pěti až desetiminutový klus. Předejdete tím zkracování svalů i případnému úrazu. I když máte na běh jen málo času, prohřátí svalů nikdy nešiďte. To je začátek všeho, i protažení před během musí následovat až po důkladném prohřátí svalstva.


Páté pravidlo: správná obuv a pulsmetr.

Jediné, co je opravdu důležité ve výbavě běžce, je obutí. Nemá smysl šílet po nějakých nejmódnějších značkách. Nemusejí vám totiž vyhovovat. Abyste si vybrali opravdu ty správné běžecké boty, zajděte do specializovaného obchodu se sportovními potřebami. Jsou takové, kde mají instalovaný i běžecký pás. Otestují vás tam a prověří, jak pokládáte nohu při nášlapu. Někdo může chodidlo vyvracet ven, jiný dovnitř. Podle biomechaniky vaší nohy vám ve skutečně odborně vedeném obchodě doporučí vhodnou obuv. Ideální bota je samozřejmě pro každého jiná. Způsob, kterým noha dopadá při došlapu a kterým se odvaluje do odšlapu, se liší. Na základě vašich konkrétních výsledků by vám zvolené boty neměly působit žádné nepohodlí, měly by v nejvyšší míře šetřit váš opěrný a pohybový aparát. Doporučuji brát si boty o půl čísla větší, než je vaše běžná velikost, protože noha se při běhu zvětšuje. Pokud běháte delší vzdálenosti, maratony, můžete mít boty i o číslo větší.

Druhou důležitou součástí vybavení je pulsmetr. Už základní sporttestry vám změří čas a tepovou frekvenci. Lidé, kteří nevědí, jak tohle funguje, s čím při běhu počítat, a kteří neznají svůj tep, nevědí pořádně, jak mají běhat. Někdo má zpočátku rychlý tep, a potřebuje s ním tedy pracovat. Nejdůležitější je nedopustit se chyby. Určitě je lepší začít jenom zvolna, pomalu. Často opakuji jako nějakou mantru: ten, kdo se naučí, jak běhat pomalu, se naučí, jak běhat rychle a nepřepínat se.

Šesté pravidlo: čím je chladněji, tím více vrstev musí mít oblečení.

V chladnějších obdobích roku musejí být všechny svaly zahalené a v zimě je vhodné obléci si termooblečení. Sportovní kalhoty nebo legíny musejí mít takovou délku, aby nikde nezůstávala nějaká mezírka, odkryté místo. Horní půlku těla kryje tričko, na ně oblečeme flísovou mikinu a přes ni větrovku, na hlavu dáme čelenku nebo čepici, ruce schováme v rukavicích. Je-li tepleji, sundáme větrovku a běžíme jenom v tričku a flísce. Dále platí – čím tepleji, tím lehčí oblečení.

Irina Liščinská

ŽIJTE V TĚLE, VE KTERÉM CHCETE ŽÍT - 31-denní videokurz Chcete vylepšit svoji fyzickou formu, být štíhlejší nebo prostě upevnit zdraví? Začněte svoji cestu za tělem snů teď hned!