Tělo nesmíme šidit o živiny ani při hubnutí. 4 důležité prvky zdravé výživy.

Ani při dietě nesmíme tělu odpírat nezbytné živiny. Řada minerálních látek je nezbytná pro život, podílejí na tvorbě tkání, na růstu orgánů a jejich bezchybné funkci, jsou součástí mnoha biochemických procesů metabolismu živin, podílejí se na vedení nervových vzruchů a jiných fyziologických činností. Konzumace minerálních látek ve správném množství a poměru pomáhá uchování dobré kondice, fyzického i duševního zdraví. Podívejme se na čtyři významné prvky, bez kterých se lidské tělo neobejde.

Vápník

V dietologickém ratingu zaujímá první místo. U dospělého tvoří 1,5-2 % celkové hmotnosti těla, je to v lidském těle nejvíce zastoupený minerál. Má řadu velmi důležitých funkcí, nás však s ohledem na hubnoucí dietu především zajímá, že aktivuje činnost některých fermentů podílejících se na spalování tuku. Pokud je tedy tohoto stopového prvku ve stravě dostatek, může hubnutí probíhat poměrně rychle.

Doporučená denní dávka: 800-1000 mg.

Kde je obsažen: naprostým přeborníkem v obsahu vápníku je mák. Obsahuje ho až dvanáctkrát více než mléko. 100 g mletého povařeného máku více než pokryje doporučenou denní dávku. Navíc mák obsahuje také hořčík, fosfor, železo a vitamín E. Na druhém místě v obsahu vápníku jsou tvrdé sýry, především ementál (11 800 mg v kilogramu sýra), jehož výhodou je i relativně vysoký obsah vitamínu D. U jogurtů platí, že čím vyšší je v nich obsah tuku, tím méně obsahují bílkovin a úměrně tomu i méně vápníku, neboť ten se váže především právě na bílkoviny. Také ryby jsou dobrým zdrojem vápníku – platí to především o sardinkách (360 mg na 100 g) ve vlastní šťávě nebo olivovém oleji, ale i losos a tuňák jsou na vápník relativně bohaté. Opět je tu výhodou obsažený vitamín D i další zdraví prospěšné látky. Rovněž zelenina může poskytnout vápník, zejména ta košťálová. Nejvíce květák, dále kapusta – především kadeřávek, brokolice a také špenát. Z ovoce uveďme citróny, pomeranče a fíky. Všechny tyto plodiny navíc poskytují ještě další významné výživné látky. Výrobky ze sóji, zejména tofu, jsou také bohaté na vápník, dále různá semínka a oříšky – velmi bohatým zdrojem vápníku jsou například sezamová semínka a mandle.

Co je důležité vědět:

• Vstřebávání vápníku příznivě ovlivňují vitamíny C a D.
• Vápník se nejlépe vstřebává v kyselém prostředí během noci. Fermentované mléčné výrobky si tedy dávejte raději odpoledne. Bílý jogurt k večeři vás navíc kaloricky nijak významně nezatíží.
• Vzájemný poměr vápníku a fosforu ve stravě má být 1,4–2 : 1, více fosforu je špatně.
• Dlouhodobý stres a nedostatek pohybu vstřebávání vápníku významně snižují.
• Vysloveným nepřítelem procesu vstřebávání vápníku jsou sladké limonády, především typu Coca Coly. 2 deci tohoto nápoje vás připraví o 100 mg vápníku. Kyselina fosforečná v Cole se váže na tělesný vápník, hořčík a zinek. Kofein v nápoji obsažený má močopudné účinky a navázané minerály se tak rychle vyloučí. Přímo hrozivý obsah cukru a umělých sladidel vylučování vápníku ještě umocňují. Oxid uhličitý způsobuje další jeho závažné ztráty.

Železo

Železo je jedním z nejdůležitějších prvků v lidském organismu. V těle dospělého člověka je ho obsaženo až 4,5 g. Jakkoli se celkové množství železa vzhledem k průměrné hmotnosti člověka může zdát nevýznamné, jeho význam v lidském těle je zásadní. Přítomnost železa je nezbytná ke správné funkci buněk. Velmi zjednodušeně řečeno, bez železa by člověk nemohl dýchat. Větší část železa je v lidském těle součástí hemoglobinu, červeného krevního barviva. To je součástí červených krvinek, zajišťujících přenos kyslíku z plic k dalším orgánům a tkáním. Také v myoglobinu – čeveném barvivu zásobujícím kyslíkem svaly – je železo přítomno. Železo je součástí řady enzymů a imunitního systému. Pro lidskou existenci a zdraví je tedy železo nezbytné, proto ho musíme denně doplňovat. Nedostatek vede ke vzniku anémie (chudkrevnosti), projevuje se únavou, bolestmi hlavy, nedostatkem pozornosti a koncentrace, studenýma rukama a nohama, bledostí a dalšími nepříjemnými jevy. Železo má velký význam pro děti v období růstu a rozvoje rozumových schopností.

V každodenní stravě bývá průměrně 10–50 mg železa, tělo však dokáže vstřebat asi 10 procent. Jako zdroj železa má pro organismus zásadní význam živočišná strava. Téměř polovinu denního potřebného množství tak člověk získá konzumací masa a vnitřností. Nejvíce ho obsahují hovězí játra (71 mg v 1 kg) a hovězí maso (25 mg), dost je ho ve vejcích (21) a vepřovém mase (20). Přestože i řada rostlinných produktů obsahuje výnamná množství železa, tělo je nedokáže účinně vstřebat.

I přes proslulou chybu v záznamech je bohatým rostlinným zdrojem železa špenát (70 mg na 1 kg), dále fazole (60 mg) a hrách (50 mg), také čočka, ovesné vločky, žitná mouka, různé klíčky, sušené meruňky, švestky, mandle a ořechy. Železo je v rostlinných zdrojích obsaženo ve formě pro organismus jen málo a obtížně vstřebatelné, vhodné je konzumaci doplnit vitamínem C. Stejně působí kyselina citrónová, jablečná a vinná. Kvašené výrobky, jako například kysané zelí nebo kefír, vstřebávání železa rovněž usnadňují. Je známo, že nejlépe organismus železo vstřebává asi 2 hodiny po probuzení, během dne pak vstřebávání klesá až na nulu.

DDD podle vyhlášky činí 14 mg. Nejvyšší přípustná denní dávka je 20 mg. Výrazně se doporučované hodnoty liší u dětí, těhotných a kojících žen a lidí po padesátce.

Jak vzniká nedostatek železa v organismu? Především nevhodným stravováním. Podle údajů WHO patří nedostatek železa k nejčastějším nutričním poruchám. Způsobuje ho stravování tzv. fast foodem, diety s vyřazením potravin živočišného původu, různé drastické metody hubnutí, vedoucí k podvýživě, stejně jako nadměrná konzumace potravin obsahujících látky, které vstřebávání železa brání – klasickým příkladem je konzumace kávy a černého čaje.

Jód

Jód je životně důležitý stopový prvek. V podobě jodidů je přijímán z potravy. Lidské tělo ho využívá k tvorbě hormonů štítné žlázy thyroxinu a trijodthyroninu, které v každé buňce řídí přeměnu základních živin na energii potřebnou k jejímu růstu a činnosti. Řídí tedy vývoj všech tkání a orgánů, ovlivňují činnost zažívacího systému, oběhové soustavy, kosterního svalstva, imunitního systému krvetvorby a také termogenezi. Přímo či nepřímo se podílejí na řadě procesů v organismu, ovlivňují úroveň tvorby a vyplavování mnoha jiných hormonů. Mezi jiným působí na centrální nervovou soustavu. Jód je nezbytný pro zdárný vývoj plodu a dětí do tří let i v období dospívání. Dostatečné množství jódu je tak nezbytné u žen v těhotenství a v období kojení. Jód je však pro člověka zásadním prvkem po celý život.

Má-li být tvorba hormonů štítné žlázy optimální, je nezbytné zajistit přísun jódu do organismu v přiměřené výši – i nadbytek jódu může totiž škodit. Rozhodující je jeho dostatečný příjem z potravy. Doporučovaná denní dávka jódu u dospělého je 150-200 µg. Těhotné a kojící ženy by měly dostávat 200-250 µg denně. U dětí se dávky liší.

Nedostatek jódu v potravě způsobuje sníženou funkci štítné žlázy – hypotyreózu – a četné poruchy zdraví fyzické i duševní povahy. V dospívání se například projevuje zvýšeným výskytem akné, obecně pak klesá výkonnost, dostavuje se stálý pocit únavy, může dojít ke vzniku anémie. Člověk trpí stálým hladem a přitom tloustne i při nevelkém kalorickém příjmu, má zpomalený tep, může mu zhrubnout pokožka i vlasy, které předčasně šedivějí, má potíže se zácpou. Typická je zapomnětlivost a klesající koncentrace. Klasickým projevem je vznik strumy – zvětšení štítné žlázy. V minulém století (30. léta) se v důsledku nedostatku jódu v populaci také u nás vyskytovalo mnoho případů mentální retardace. Současný výzkum ukázal, že existuje řada méně nápadných, ale daleko častějších důsledků nedostatku jódu. Projevují se různě výraznými poruchami učení u dětí, snížením IQ o několik bodů, mohou poškozovat imunitu a ovlivňovat vznik některých nádorů.

Jód se v přírodě vyskytuje pouze vzácně, a to jen ve sloučeninách převážně rozpuštěných v mořské vodě. Vnitrozemské státy tedy musejí řešit nedostatek jódu ve svém přírodním prostředí jeho přidáváním do potravin. U nás je to cestou jodizace soli, které bylo zahájeno ve 40. letech minulého století. Dnes je v ČR do kuchyňské soli přidáván jodičnan draselný. Řada výrobců také cíleně při výrobě používá takto jodizovanou sůl. Z potravinových zdrojů jódu jsou tak nejvýznamnější pečivo, masné výrobky, ale vzhledem k užívaným krmným směsím i mléko, vejce, maso a mléko. Nejbohatšími přirozenými zdroji jsou však dary moře a také mořské řasy.

Hořčík

Podílí se až na šesti stech biochemických reakcí, k nimž v lidském těle dochází. Funkce hořčíku v organismu jsou nezastupitelné. Dá se říci, že je obsažen v každé jednotlivé buňce lidského těla. Má na starosti tvorbu energie, podílí se na transportu cukrů do buněk a také zlepšuje využití kyslíku v nich. Zdraví buněk jako základního stavebního kamene lidského těla se promítá do celkového zdraví organismu. Hořčík je prvkem velmi významným pro prevenci nemocí kardiovaskulární soustavy. Největší množství tohoto prvku najdeme v levé srdeční komoře. Spolu s vápníkem a draslíkem udržuje hořčík optimální výši krevního tlaku a působí proti hypertenzi, reguluje srdeční rytmus, brání vzniku arytmií, rozšířuje srdeční cévy. Spolupůsobí s lecitinem při snižování hladiny cholesterolu.

Hořčík příznivě ovlivňuje trávení – podporuje tvorbu žluči a brání vzniku žlučových kamenů, posiluje pohyb střev a průchod tráveniny střevními cestami. Je významným účastníkem metabolické přeměny tuků a cukrů.



Naprosto nepostradatelný je pro diabetiky. Řídí přeměnu cukrů v energii a podílí se na metabolismu inzulinu. Kromě toho zmírňuje průběh nemoci a její obtíže, zejména komplikace spojené s přidruženými onemocněními.

Hořčík pomáhá udržovat optimální hladinu jiných minerálů. Je-li ho nedostatek, projeví se to i na jejich metabolismu (například draslíku). Uvolňuje stažené svalstvo, podporuje správný tok krve, čímž mezi jiným odstraňuje bolesti hlavy a působí proti migrénám. Velkým pomocníkem je hořčík je pro sportovce. Jednak se na buněčné úrovni podílí na vzniku a distribuci energie, jednak brání vzniku křečí v namáhaném svalstvu. V neposlední řadě je hořčík důležitým antistresorem. Po prožitém stresu nebo v dlouhodobě prožívané stresové situaci je třeba ho doplňovat.

Je také součástí prevence proti osteoporóze. Spolu s jinými prvky se podílí na tvorbě kostí a zubů a tělu umožňuje optimální využití vápníku. Ženám v menopauze navyšuje hustotu kostní tkáně.

Hořčík zklidňuje, zmírňuje a uvolňuje. Nedostatek se projevuje podrážděností, výbuchy vzteku, nervozitou, občas i zmateností a hysterií. Projevit se může bušením srdce a křečemi svalů. K těm dochází při nárazovém sportování nebo fyzické zátěži, ale i při obyčejném ranním protahování.

Doporučenou denní dávku vyhláška stanovuje na 375 mg, těhotné a kojící ženy potřebují 450 mg.

Nejlepšími zdroji jsou tmavě zelená listnatá zelenina (špenát, kapusta, mangold), kakao, celozrnné obilniny, banány, brambory, artyčoky, čočka, hrách, datle, sušené meruňky a fíky, maliny, mandle, piniová semínka, kešu, korýši a měkkýši, grapefruitová, mrkvová nebo pomerančová šťáva, červené víno.

Uváděné čtyři prvky jsou pouhým příkladem. Lidské tělo potřebuje komplex živin, které vzájemně spolupůsobí. Nemá smysl svévolně podporovat hladinu toho či onoho prvku potravinovými doplňky a myslet si, že tak příznivě ovlivníme nebo změníme nějaký problém. Vynechávat v rámci diety celou skupinu potravin může být velmi nebezpečné. Do omrzení opakovaná mantra, že strava musí být pestrá a vyvážená snad může lézt na nervy, jenomže je hluboce pravdivá. Stejně jako poznání, ke kterým na základě zkušenosti celých generací došli naši předkové a vtělili je do jednoduchých zásad: Všeho s mírou, Dobrého po málu a Jez do polosyta, pij do polopita, vyjdou ti naplno léta. Občas je takzvaný prostý selský rozum tím nejlepším vodítkem.