Potřebujete jen 5 minut denně, abyste podpořili zdraví svého mozku

V soudobém světě prakticky každý z nás žije zběsilým tempem. Máme tolik práce, tolik povinností a tak málo času, že najít alespoň několik málo minut na meditaci je velice problematické. Avšak právě v ten povinnostmi nejvíce zaplněný den nám meditace nejenom pomůže zbavit se stresu, což je ostatně opět nejvíce ku prospěchu pracovnímu výkonu, ale v dlouhodobé perspektivě je meditace velmi důležitá také pro zachování zdraví mozku.

Nedávné výzkumy ukázaly, že v období zhruba mezi pětadvacátým a třicátým rokem začíná mozek vysychat, což vede k oslabení některých jeho funkcí. „Mozek se začíná zmenšovat kolem pětadvaceti let věku“, říká doktor Florian Kurth, spoluautor výzkumu, Ph.D. na na Kalifornské universitě v Los Angeles. „Jen vzácně postřehneme tento proces v jeho počátečním stádiu. Lidé si důsledků začínají všímat v daleko pozdějším věku, kdy se jejich paměť podstatně zhoršuje a oni začínají zapomínat věci nejrůznější povahy.“

Tým doktora Kurtha pod vedením odborné asistentky neurologie doktorky Eileen Ludersové zkoumal v roce 2015 specifický vztah mezi věkem a objemem šedé hmoty mozku. Zaměřili se na rozdíly v úbytku šedé hmoty u lidí, kteří praktikují meditaci a těmi, kdo se jí nevěnují. Účastníky výzkumu bylo padesát osob pravidelně meditujících a kontrolní skupina o stejném počtu lidí, kteří se meditaci nevěnují. „Sledovali jsme rozšířený účinek meditace, zahrnující všechny oblasti mozku,“ vysvětluje doktor Kurth. Výsledky výzkumu ukázaly, že průměrná hmotnost mozku klesala u obou skupin, avšak byly tu rozdíly. U meditujících byla zachovaná hmotnost mozku měřitelně vyšší než u těch, kteří se meditací nezabývali. Výsledky přitom překročily meze statistické chyby a navíc byly potvrzeny také údaji magnetické rezonance. Výzkumníci ovšem varují, že zatím se nedá hovořit o příčinné souvislosti mezi meditováním a uchováním šedé hmoty mozkové. Ve hře je ještě příliš mnoho dalších faktorů, jako jsou životní styl, osobnostní rysy a genetické danosti mozku. „Naše výsledky jsou však slibné. Doufejme, že budou stimulovat další studie zkoumající potenciál meditace, abychom dokázali lépe chránit své stárnoucí mozky i mysl,“ uzavírají autoři v článku ve Frontiers in Psychology.



Také neuroložka Sara Lazarová, Ph.D. z lékařské fakulty Harvardovy univerzity se podrobně zabývá působením meditace a rovněž jógy na lidské zdraví, speciálně na zdraví mozku. Tomuto výzkumu se soustavně věnuje už několik let. „Zabýváme se studiem vlivu jógy a meditace na různé kognitivní a behaviorální funkce. Naše výsledky naznačují, že meditace může vyvolat na zkušenostech založené strukturální změny v mozku. Našli jsme také důkazy, že meditace může zpomalit atrofii určitých oblastí mozku,» říká doktorka Lazarová. Její výsledky ukázaly, že meditace vyvolává pozitivní změny už po osmi měsících pravidelného praktikování. Hmotnost čtyř nejdůležitějších oblastí mozku přestala ubývat a dokonce se postupně navracela k normě.

Upevnění mozkového zdraví je podstatný a zcela dostačující důvod k tomu, abyste začali praktikovat meditaci – pokud se jí už nevěnujete. Které první kroky k tomu podniknout?

1. Najděte si meditační techniku, která vám bude vyhovovat a vynasnažte se, aby se vám stala zvyekm.

„Už po dlouhou dobu je meditace spojována se zlepšením kognitivních schopností a snížením úrovně stresu,“ píše doktor Kurth. „Jakkoli dlouhodobé pozitivní účinky meditace nemusíte postřehnout ihned, přinese vám meditace jiné pozitivní efekty tady a teď.“

Navrhuje najít si svůj způsob meditace, který bude fungovat právě u vás. Je to daleko jednodušší a účinnější, než následovat vzor nějaké, jak by se mohlo zdát, univerzálně zabírající ideální meditace, která vám natolik nebude sedět, že ji v půli cesty stejně opustíte.

Doktorka Lazarová se domnívá, že i pouhých několik minut meditace denně je člověku k užitku. Výzkumní pracovníci doporučují začít s pěti až deseti minutami meditace denně.

Zkuste meditovat tak, jak to vyhovuje právě vám.

2. Udělejte si na to čas.

Jste doopravdy natolik zaměstnáni a pohrouženi do práce, že nemáte čas ani na to, abyste si zameditovali, třeba jen docela krátce? Zkuste změnit svůj přístup k této praxi – řekněte si třeba, že je to to samé, jako najít pět minut na to, abyste si večer vyčistili zuby. To přece děláte, protože si chcete zachovat zdravé zuby, pravda? No a meditace vám zase pomůže k zachování zdravého rozumu.

Meditaci se můžete docela klidně pár minut věnovat zatímco sedíte v autě na parkovišti nebo když se posadíte o polední pauze v parku na lavičku, nebo zkrátka jen tak odpočíváte někde na jiném místě. Zamyslete se nad těmi kousky svého pracovního rozvrhu, z nichž byste docela dobře mohli pár minut urvat na to, abyste se postarali sami o sebe.

Najděte si způsob jak získat aspoň trochu času pro svoje meditování během pracovního dne.

3. Začněte několika docela jednoduchými cvičeními.

Zkušená učitelka jógy a meditace Alexis Pierceová neradí pouštět se hned do složitých meditačních technik. Lepší je začít dechovými cvičeními, která podporují koncentraci a obecně zvyšují schopnost soustředit se.

„Dechová technika je neuvěřitelně účinná pro ty, kdo chtějí obnovit spojení své mysli s tělem a dýcháním. Navazuje vaše spojení s přítomností, což umožňuje snížit stres a úzkost. Pomůže vám získat klid, dodá pocit lehkosti a dobrou náladu a dokonce vám pomůže uspořádat si myšlenky.“

Tak co, jste připraveni začít? Tyto jednoduché a klidné meditační techniky od vás nebudou vyžadovat více než pět minut volného času:

Technika dýchání ve tvaru V.

Zavřete oči. Soustřeďte se na bod uprostřed mezi svýma očima a představujte si, jak při dýchání do vás vzduch vstupuje a pak z vás zase uniká ve tvaru široce rozevřeného písmene „V“. Při nádechu si představujte, jak se toto písmeno zvedá k vašemu čelu a když vydechujete, představujte si, jak se vám toto „V“ po čele posunuje směrem k bodu mezi očima.

Započetím a ukončením dechu v tomto bodě aktivujete mozkové příkazové centrum, které uklidňuje přední mozkové laloky, které mají na starosti rozhodovací procesy. Když se soustřeďujete na bod mezi očima, naplňujete tuto oblast kyslíkem a pomáháte mozku se zklidnit.

Třístupňové dýchání.

Zavřete oči. Zahajte hluboký nádech vzduchu se zapojením břišního svalstva, tak, aby se vám zdálo, že vzduch stoupá ze břicha do hrudníku a zastavuje se až u klíční kosti. Nyní krátce zadržte dech, načež na počítání „jedna-dvě-tři“ vydechněte vzduch z horní části hrudníku, poté z jeho spodní části a nakonec i z břicha.

Měli byste pocítit, jak vám vzduch nadechovaný nosem postupně proniká do břicha, spodní a horní části hrudníku. Opakujte toto dýchání po několik minut, prociťte, jak vám vzduch postupně proniká celým tělem, doslova jako vlna na písku pláže a potom zase odchází a dovoluje tělu, aby se uvolnilo.