Energii nezbytné pro všechny základní životní pochody člověka se říká bazální metabolismus. Může tvořit až 75 procent celkového energetického výdeje. Další výdej pak představují činnosti, kterými se člověk zabývá. Z celkového objemu energie spotřebované v rámci bazálního metabolismu je však zřejmé, že při snižování tělesné hmotnosti je jeho význam opravdu veliký. A to bez ohleduna skutečnost, že jeho hodnota je zcela individuální a ovlivňuje ji mnoho faktorů, například věk, pohlaví, rasa, klimatické poměry, celková kondice nebo pravidelně užívané léky.
Aby bazální metabolismus správně fungoval, musíme hlídat dvě věci, které jdou takříkajíc ruku v ruce – své stravování a tělesnou aktivitu. Tento článek se věnuje druhé z nich, konkrétně možnosti, jak určitými cviky metabolismus urychlit. Zdůrazněme rovnou, že seberychlejší metabolismus vám nepomůže, pokud se stravujete špatně. Například vynecháváte snídani, hlad potom zaháníte čokoládovými tyčinkami nebo donuty a obědváte v nějakém fast foodu.
Že existuje obrovské množství různých cvičebních sestav, ví každý. Vždycky se však mezi nimi dá najít to, co nám vyhovuje a co potřebujeme právě my. Dnes vás tedy chceme seznámit s nejlepšími cviky ke zrychlení metabolismu. Pomohou vámk získání pevné a štíhlé postavy. Vytrvejte, cvičte pravidelně a na nadbytečná kila budete moci zapomenout.
Cviky urychlující metabolismus
Nezapomínejte, že před každým cvičením, a to i tím nejjednodušším, se vždycky musíte protáhnout, aby se svalstvo prohřálo. Svaly jsou tak lépe chráněny před mikropoškozeními, eventuální křečí a celkově jsou lépe připraveny ke cvičení.
1. Zvedání pat
Tento naprosto jednoduchý cvik se dá provádět prakticky kdykoliv a kdekoliv. Skutečně vám neposkytne žádnou záminku se na něco vymlouvat a lenošit. Jakna něj:
Nejprve se zpříma postavte, páteř musí být dokonale rovná, hlavu držte tak, aby brada byla rovnoběžná s podlahou.
Aniž byste povolovali záda zvedejte střídavě paty nad zem směrem k zadní části stehen a postupně přidávejte na tempu.
Tento cvik poněkud připomíná jogging na místě. Začínejte velmi zvolna a na rychlosti přidávejte jen pomalu. Nenarážejte patami tvrdě do podlahy.
2. Krátký slalom
Tenhle cvik je trochu složitější než předchozí. Budete potřebovat pár kuželů, nebo jiných vhodných předmětů – hodí se kupříkladu láhve s vodou.
Rozestavte alespoň pět takových předmětů po podlaze tak, aby vzálenosti mezi nimi byly stejné. Budete mezi nimi co nejrychleji klikatě probíhat, přičemž samozřejmě nesmíte žádný porazit. Můžete si to ještě ztížit, a zvýšit tak efektivitu cviku. Při běhu se nakloňte a dotkněte každého míjeného kuželu či láhve, můžete zkusit běžet nazpět pozadu.
3. Prkno
Statický cvik, který cvičíme na podlaze. Zvolte si místo, kde budete kolem sebe mít dostatek volného prostoru. Tento silový cvik působí kromě jiných mohutně na svaly břišního lisu, a bezvadně tak stimuluje metabolismus. Důležitá je však správnost provedení. Jde o náročnější cvik, proto buďte trpěliví a nechtějte hned trhat rekordy. Pro začátek vám postačí, když v pozici prkna vydržíte 10 vteřin.
Položte se na na břicho na podlahu a naprosto se uvolněte. Dále pokrčte ruce v loktech do pravého úhlu a vzepřete se na nich tak, aby lokty byly přesně pod ramenními klouby. Bráníte tím přetížení ramen. Zároveň se vzepřete i na prstech napjatých nohou, které jsou od sebe vzdáleny na šířku pánve. Vaše tělo teď má tvořit jedinou přímou linii, obličej je obrácený k podlaze, hlavu nezvedáte ani nesklápíte, krk je v jedné lince se zády, která nesmíte prohýbat.
Ramena tlačíte dolů k podlaze, váhu se snažte přenášet na dlaně, tím ji rozložítepo celém předloktí a nebudete se opírat jenom o lokty. Břicho je stažené, jeho svaly vtahujete při výdechu, hýžďové svaly jsou stažené a tlačíte je dolů k zemi. Braňte prohnutí trupu k podlaze. Po dobu trvání cviku by mělo být břicho ve stejné poloze, stažené, ale bez zadržování dechu.
Vytrvejte v pozici dokud jste schopni udržet svaly patřičně napnuté. Poté nejprve povolte nohy, opřete je o kolena a potom se pomalu spusťte tváří k zemi. Uvolněte se a dopřejte si krátký odpočinek.
Postupně můžete podle toho, jak se cítíte, přidávat na výdrži v pozici až na 30 vteřin a přidat více opakování cviku.
4. Přitahování kolen na prsa
Položte se na záda na podlahu a ruce sepněte za hlavou, kousek pod zátylkem.
- Pokrčte kolena a s úsilím je přibližujte co nejvíce k hrudníku.
- Má-li být tento cvik efektivní, to jest má-li zrychlit metabolismus a pomoci spálit nadbytečnou hmotnost, je třeba opakovat ho alespoň jednu minutu.
- Poté povolte nohy, položte je na podlahu a chvíli odpočívejte. Cvik znovupo dobu jedné minuty opakujte.
5. Skákání přes švihadlo
V dětství nejspíš vyzkoušel skákání přes švihadlo každý. Tehdy jsme neměli ani potuchy o prospěšnosti této zábavy. Dnes si můžeme zkusit připomenout svou někdejší obratnost a využít ji ve svůj prospěch. Je to dynamické, energeticky náročné cvičení, které se skutečně vysokou účinností spaluje kalorie a zbavuje tuku. Zapojuje se při něm prakticky veškeré svalstvo. Protože nemusí jít o nijak vysoké skoky, je šetrné i ke kloubům. Těm ulehčíte i když budete skákat na měkčí podlaze – PVC nebo koberci – a zvolíte také vhodnou obuv.
Musíte kolem sebe mít dost místa, abyste okolí ani sami sebe neohrozili švihadlem. To musí mít správnou délku podle výšky postavy: pod 150 cm – 2,15 m, 150-170 cm – 2,50 m, 170-185 cm – 2,70 m, nad 185 cm – 3 m.
Nejprve přeskakujte švihadlo snožmo, v začátcích jen půl minuty. Potom půl minuty odpočívejte a znovu skákejte půl minuty. Jak bude stoupat vaše trénovanost, budete intervaly prodlužovat a zároveň zkoušet i další způsoby skákání, jako je skákání po jedné noze, střídání nohou, skákání s nohama rozkročenýma, možná si z dětství vybavíte „vajíčko“ a jiné způsoby. Švihadlo roztáčíte kroužením zápěstí a předloktí.
U skákání přes švihadlo nepodceňte přípravu – řádné protažení a prohřátí svalů. Pokud vstanete po celém dni od počítače a začnete skákat, mohly by vás přepadnout křeče v lýtkách. Nic příjemného. Podcenit nesmíte ani patřičný odpočinek a přidávatna délce intervalů musíte jen postupně a zvolna. Věřte, že tělo neuvyklé této aktivitě ucítíte i při krátkém počátečním cvičení. Ovšem jeho účinnost stojí za to.
6. Jízda na kole
Položte se na podlahu, ruce sepněte za hlavou kousek pod zátylkem. Vtáhněte břicho, hlavu a ramena přizvedněte asi 20 cm nad podlahu. Čím výš je zvednete, tím větší je zátěž břišních svalů. Kříž a hýžďové svaly jsou pevně přitisknuté k podlaze. Nyní zvedněte nohy pod úhlem 45 stupňů nad podlahu a začněte „šlapat na kole“. Cvičte jednu minutu, potom jednu minutu odpočívejte a opakujte. Počet opakování zvyšujte podle své výdrže.
Kromě uvedených cviků jsou samozřejmě vhodné ijiné aktivity, například tanec nebo plavání. V každém případě je při cvičení třeba zátěž stupňovat pomalu a nezapomínat na dostatečný odpočinek. Nemusíte cvičit denně, zpočátku postačí i třikrát týdně. A důležitá rada: nezapomínejte dostatečně pít! Dehydratace nebo nedostatečná hydratace je velkou brzdou metabolismu a cvičení je v takovém případě tělu spíše na škodu.
Nedostatečný spánek závažným způsobem narušuje metabolismus
Metabolismus za to nemůže