Kardio cvičení se švihadlem

Veselé cvičení

Skákání se švihadlem spaluje až 900 kcal za hodinu a zrychluje tepovou frekvenci, přičemž zátěž kloubů není velká. Skákání rozvíjí základní pohybové vlastnosti – sílu, rychlost, vytrvalost a obratnost. Dynamicky posiluje svalstvo dolních končetin – svaly chodidla, lýtkové svalstvo, svalstvo na přední straně stehna a svalstvo hýžďové. Skákání přes švihadlo rovněž stimuluje činnost vnitřních orgánů. Krevní oběh a srdeční činnost dosahují několikanásobné hodnoty oproti klidovému stavu, zrychluje a prohlubuje se dech a tím i plicní ventilace. Stimulována je i činnost vylučovací soustavy. Zlepšuje se kloubní pohyblivost nejen hlezenního kloubu na nohách, ale také v zápěstí ruky. Aktivitu se švihadlem lze přizpůsobit každému věku a individuálním možnostem.

Rozcvička se švihadlem (obr. 1)

Nohy jsou u sebe, kolena mírně pokrčená, záda rovná, břišní svalstvo vtažené. Paže jsou pokrčeny v loktech, přitisknuté k trupu, zápěstí ve výši pasu.

Cvičení se švihadlem— Nohy u sebe (obr. 2)

Nohy držíme u sebe. Odrážíme se pouze přední částí chodidel, při dopadu jsou kolena mírně pokrčená, pata se země nedotkne.
Opakujeme dvacet až třicetkrát.

Cvičení se švihadlem— střídavé skoky (obr. 3)

Nohy rozkročeny na šíři o něco menší než je šíře ramen. Střídáme přeskoky levou a pravou nohou.
Opakujeme dvacetkrát.

Cvičení se švihadlem — Složitější cvičení č. 2 (obr. 4)

Provádíme cvičení č. 2, avšak po každých dvou přeskocích prohodíme nohy.
Opakujeme desetkrát.

Nyní nohy střídáme po každých třech přeskocích.
Opakujeme desetkrát.

Cvičení se švihadlem — vysoký skok

Střídáme přeskoky pravou a levou nohou, přičemž vysoko zvedáme stehno.
Opakujeme desetkrát.

Přestávka

Podle toho, jak se cítíte, si minutu až dvě vydechněte. Napijte se.

Cvičení se švihadlem — dvě přímky (obr. 5)

Nohy rozkročeny na šíři o něco menší, než je šíře ramen, pravá je vpředu(od její paty ke špičce levé nohy je asi 20 cm ). Při každém přeskoku střídáme nohy, snažíme se neroztahovat, ale držet zpříma ramena i pánev.
Opakujeme dvacet až třicetkrát.

Cvičení se švihadlem – obraty (obr. 6)

Pokračujeme v přeskocích, avšak při každém skoku se střídavě obracíme na půlobrat vlevo a vpravo, přičemž držíme stále přímou polohu ramen a nohy blízko u sebe.
Opakujeme dvacetkrát.

Cvičení se švihadlem – dopředu-dozadu (obr. 7)

Pokračujeme v přeskocích s pohybem vpřed a vzad: třemi skoky z původního místa dopředu, třemi se vrátíme na původní místo.
Opakujeme desetkrát.

Cvičení se švihadlem – zrychlení (obr. 8)

Střídáme přeskoky levou a pravou nohou se zrychlením. Prvních 10 vteřin skáčeme klidně, co nejpomaleji, potom 10 vteřin co nejrychleji. Pata se nemá dotýkat země. Následuje znovu zpomalené tempo a opět zrychlené.

Počet střídání (10 volně + 10 zrychleně) je různý a záleží na tom, jak se cítíte.

Cvičení se švihadlem – jen klid (obr. 9)

Na závěr skáčeme s prostřídáním nohou v co nejmírnějším tempu.
Opakujeme dvacetkrát.