Budete-li po dobu čtyř týdnů dodržovat uvedený režim, změníte své tělo. Režim je určen zejména těm, kdo nemají rádi víkendy zatížené cvičením a tréninkem.
Pondělí
Náš cíl: hýždě a nohy.
Co budeme dělat:
20 minut kardiocvičení
Pokud budete v tělocvičně, zkuste běžecký pás nebo rotoped. Zatížení však musí být nevelké, nesmíte překonávat žádný odpor. Mimo tělocvičnu je vhodná rychlejší chůze, jogging nebo stínový box.
20 dřepů
Postavte se zpříma, ruce podél boků. Pomalu jděte do dřepu, ruce vztažené vpřed pro udržení rovnováhy, dokud nebudete mít stehna rovnoběžně s podlahou. Vraťte se do výchozího postoje.
20 výpadů
Postavte se zpříma, ruce vbok. Udělejte velký krok kupředu, aby stehno bylo rovnoběžné s podlahou. Vraťte se do výchozího postoje. Opakujte druhou nohou.
25 zdvihů
Postavte se zpříma, v každé ruce kilovou až půldruhakilovou činku. Ruce s činkami držte před sebou. Předklánějte se v pase dolů, dokud se klouby prstů na rukou nedotknete podlahy. Vraťte se do výchozího postoje.
40 sedů zaměřených na břišní svalstvo
40 pokládání nohou do stran
Položte se na záda, ruce podél boků. Zvedněte obě nohy kolmo k podlaze. Nyní je pomalu pokládejte na bok, asi 5-10 cm nad podlahu. Trup, ramena i paže jsou stále přitisknuté k podlaze. Vraťte se do výchozí polohy, opakujte na druhou stranu.
Úterý
Náš cíl: paže a hrudník.
Co budeme dělat:
20 minut kardiocvičení
15-20 kliků. Ať se cítíte jakkoli, musíte je udělat.
20 vzpírání k procvičení prsního svalstva
Položte se na záda, v každé ruce 1-1,5 kg činku. Paže pokrčte tak, aby zápěstí bylo na úrovni ramene, dlaně sevřené kolem činek jsou obráceny k hlavě. Vzepřete paže vzhůru, dlaně s činkami obrácené ke špičkám nohou. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
20 náklonů na židli
Posaďte se na kraj židle, chodidla opřená tak, aby se veškerá váha soustředila v patách. Uchopte rukama přední část sedadla židle. Prsty rukou jsou vespod sedadla. Záda jsou rovná. Předklánějte trup dopředu za pomoci rukou tak dlouho, až se lokty octnou na úrovni ramen. Vraťte se do výchozí pozice.
40 vzpírání k procvičení bicepsů (20 na každou ruku) s dvou až čtyřkilogramovými činkami.
Středa
Náš cíl: záda a ramena
Co budeme dělat:
20 minut kardiozátěže
25 poskoků s 0,5 – 1 kg zátěží
20 bočních zdvihů
Postavte se s nohama rozkročenýma na šíři ramen, v každé ruce činku 1-2 kg. Zvedejte napřímené paže do stran až do polohy rovnoběžné s podlahou. Pomalu spusťte dolů.
40 předních zdvihů (20 na každou ruku)
Postavte se s rukama podél boků, v každé činku 2 kg. Pravou ruku zvedejte vpřed až do výše ramen. Nepokrčujte. Pomalu spusťte dolů, opakujte levou rukou.
20 zdvihů procvičujících ramenní svaly
Postavte se s rukama podél boků, v každé 1-2 kg činku. Ruce pokrčte a dlaněmi vpřed zvedejte nad hlavu, až budou paže natažené. Pomalu spusťte zpět.
Čtvrtek
Náš cíl:hýždě, nohy, břišní svalstvo.
Co budeme dělat:
20 minut kardiocvičení
30 zdvihů nohou (15 na každou)
Klekněte si na všechny čtyři, záda držte rovná. Pravé koleno přitiskněte k hrudníku a potom naráz vykopněte dozadu, přičemž nohu napřímíte a zároveň zvedáte nahoru. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte druhou nohou.
15 dřepů (jako v pondělí)
20 zdvihů pánve
Lehněte si na záda, nohy jsou pokrčené, chodidla pevně opřená o podlahu, ruce podél boků. Zvedejte pánev vzhůru, asi 8-12 cm nad podlahu a pomalu spouštějte zpět. Záda i trup jsou stále přitisknuté k podlaze.
40 zdvihů s náklonem do stran (20 na každou stranu)
Položte se na podlahu, kolena jsou pokrčená, chodidla se opírají o podlahu, ruce máte pokrčené za hlavou. Za pomoci břišního svalstva zvedněte hlavu podepřenou rukama a ramena od podlahy a celý trup otáčejte vpravo. Pánev zůstává na podlaze. Vraťte se do výchozí polohy, opakujte na druhou stranu.
Pátek
Co budeme dělat:
20 minut kardiozátěže
Pokud vaše paže vyžadují více zátěže než ostatní části těla, opakujte úterní cvičení. Máte-li slabší záda a ramena, opakujte trénink ze středy. Jestliže hýždě, nohy a břišní svalstvo potřebují ještě větší zátěž, než které se jim dostalo v pondělí, můžete dnes toto cvičení zopakovat. Neměli byste však opakovat cvičení ze včerejška, je to pro svaly příliš velká zátěž.
Zhubnout nebo zeštíhlet?
Desatero pravidel správného hubnutí