Cviky, které vás před spaním zbaví napětí

Problémy s usínáním a kvalitním spánkem jsou mimořádně rozšířeným jevem. V důsledku překotného způsobu života, věčného stresu a nepravidelného životního rytmu jimi strádá stále více lidí. Přitom problém by šlo v řadě případů řešit nebo alespoň zmírnit důsledným dodržováním některých zásad správné životosprávy.

Ve druhé půli odpoledne vynechat nápoje s kofeinem, jako jsou černá káva nebo zelený čaj, stejně tak nekonzumovat alkohol. Večeři si dát lehčí a s dostatečným předstihem před ulehnutím – alespoň tři hodiny. Také cvičit byste neměli ve večerních hodinách. Daleko vhodnější aktivitou je procházka.

Že v ložnici nemá co dělat veškerá elektronika, je obecně známý fakt. Bohužel, právě tohle je velmi často porušované pravidlo. Do poslední chvíle sledovat monitor notebooku, číst si zprávy z telefonu nebo se dívat na televizi, to je to nejhorší, co můžete pro svůj spánek udělat. O prostoru ke spaní platí: tichá, tmavá, dobře vyvětraná a chladnější místnost – taková má být ložnice.

Problémy s usínáním a nedostatečný spánek jsou velmi vyčerpávající. Člověk ne a ne zabrat. Do hlavy mu lezou všelijaké myšlenky, blažené uvolnění a sklouznutí do dřímoty nepřichází. Převrací se ze strany na stranu, už posté urovnává prostěradlo i polštáře, zkrátka – než konečně usne, je málem ráno.

Zvláště těžce se usíná po dnu plném vypětí, po nepříjemném pohovoru se šéfem, když dostaneme nečekanou zprávu – a nemusí být nutně jenom nepříjemná, nebo ve chvílích, kdy je člověk plný tvůrčího zápalu a má moře skvělých nápadů. Někdy se tyhle problémy dostavují bezmála denně. Člověk začíná pomalu koketovat s představou nějakého prášku na spaní… Zároveň si v duchu vybavuje všechna ta známá pravidla a zdravější způsoby, jak před spaním zklidnit mysl a usínat bez trápení…

Pokud vám taková situace nepříjemně připomíná vlastní prožitky nebo jste zkrátka někdy už zažili co to je, nemoci usnout a chtěli byste mít jistotu, že se vám to vždycky rychle podaří, vyzkoušejte něco nového. Když řekneme, že jde o cvičení, namítnete nejspíš, že cvičit před spaním přece nezapadá do správných režimových opatření. Tohle je však úplně jiné cvičení. Podívejte se.



Cvičení před spaním.

1) Dýcháme.

Cviky:

• Zhluboka, pomalu a dlouze nadechujte a vydechujte nosem. Při nádechu i výdechu napočítejte pomalu do čtyř.
• Při dýchání vědomě uvolňujte ramena a dýchací svalstvo horní části hrudníku. Dělejte to při každém výdechu. Když je člověk v napětí, nevyužívá k dýchání brániční svaly. Při nádechu se bránice stahuje a klesá. Tím umožňuje snadné nasátí nového vzduchu do plic. V napětí však obvykle využíváme především horní dýchací svaly a ramena, které ovšem nepodporují funkci dýchacích orgánů v plném rozsahu. Umožňují pouze lehčí nadechnutí, které vymění vzduch jenom v horní části plic.
• Posaďte se zpříma nebo se položte na záda. Jednu ruku si položte pod pupek na břicho, druhou na prsa. Nadechujte zhluboka nosem – ruka na břiše má při tom jít nahoru, zatímco ruka na prsou se zatím pohybuje téměř neznatelně. Je to způsobeno tlakem bránice na břišní orgány, aby se vytvořil co největší prostor pro načerpání vzduchu plícemi. Vydechujte dlouze ústy, přičemž má ruka na břiše klesat, zatímco ruka na prsou je prakticky bez pohybu. Toto je dýchání pomocí bránice, tak zvané brániční dýchání.

2) Uvolňujeme svaly.

Techniku progresivní svalové relaxace vypracoval ve dvacátých letech minulého století americký lékař Edmund Jacobson. Je založena na jednoduchém fyziologickém jevu – po napětí jakéhokoli svalu nastupuje fáze jeho automatického uvolnění. Jacobsonova relaxační metoda střídá systematické napínání a uvolňování kosterního svalstva, čímž odstraňuje svalové napětí. Příjemné pocity tělesného uvolnění přispívají zároveň k uvolnění psychickému.

Stres a napětí jsou duševní stavy, které mají svůj odraz i v tělesných projevech. Ovlivňují vnitřní orgány (například bušení srdce při nebezpečí, třas rukou způsobený silnými obavami apod.) a stejně tak i svaly, které jsou kvůli nim v napětí. Svalové napětí si přitom člověk často vůbec neuvědomuje. S ohledem na všechny tyto skutečnosti tedy Jacobson vytvořil metodu, podle níž má-li člověk dosáhnout hlubokého tělesného uvolnění, musí nejprve na 10-15 vteřin svaly silně napnout a potom se po dobu 15-20 vteřin soustředit na vzniklý pocit úlevy v nich.

Cvičení:

• Na několik minut se soustřeďte výhradně na svůj dech. Dýchejte pomalu a klidně, myslete na něco příjemného. Potom můžete začít se svalovými cvičeními, přičemž se budete postupně věnovat různým svalovým skupinám..
• Ruce. Co nejtěsněji a nejpevněji sevřete ruku. Musíte cítit napětí v zápěstí a předloktí. Při výdechu ruku uvolněte a soustřeďte se při tom na rodící se pocit uvolnění. Totéž opakujte s druhou rukou. Pokud jste pravák, začněte pravou rukou, leváci začnou levou.
• Šíje. Zakloňte hlavu dozadu, pomalu jí otáčejte ze strany na stranu, pak se uvolněte. Ramena přitáhněte až vysoko k uším a v této pozici sklápějte bradu na prsa.
• Obličej. Zvedněte obočí co možná nejvýš, široce otevřete ústa, jako byste chtěli znázornit velmi silný údiv. Pevně zavřete oči, zamračte se a pokrčte nos. Silně sevřete čelisti a koutky úst roztáhněte hodně doširoka.
• Zhluboka se nadechněte, zadržte na několik vteřin dech, poté se uvolněte a vraťte se k normálnímu dýchání.
• Záda a břicho. Napněte svaly břišního lisu, lopatky stlačte k sobě a vypněte hruď.
• Napněte přední a zadní stehenní svaly, přičemž koleno budete držet v polopokrčeném, napjatém stavu. Co nejvíce k sobě přitáhněte chodidlo a roztáhněte prsty. Protáhněte kotník a prsty pevně sevřete.

Třikrát až čtyřikrát celý soubor opakujte. Pokaždé, když napnutým svalům dopřáváte oddych, soustřeďte pozornost na to, jak příjemné to je a jak dobře se ve stavu uvolnění cítíte.



3) Věnujeme pozornost svému tělu.

Opravdu pozorné sledování vlastního těla také připomíná progresivní uvolňování svalů. Rozdíl spočívá v tom, že svaly nenapínáte a neuvolňujete, pouze soustřeďujete svůj vnitřní pohled na pocity v každé části těla, přičemž nepříjemné pocity necháváte odplynout, každou část těla se snažíte uložit co nejpohodlněji, postupně, krok za krokem, naplňujete tělo teplem a uvolněností. Postupujete tak od prstů na nohou až po temeno hlavy. Během tohoto procesu můžete pociťovat nejrůznější vjemy: teplo i chlad, tíhu, lechtání, tlak i bolest atd. Je to záležitost ryze individuální, každý má jiné pocity. Hlavní je procítit je, postřehnout je v těle a v odezvu tu kterou tělesnou část naplňovat teplem, klidem, pohodlím, jako byste ji – a postupně celé tělo – hýčkali před uložením ke spaní.

Cvičení:

• Ležíte na zádech, nohy jsou natažené, ruce mějte volně položené podél těla, oči můžete otevřít či zavřít, jak vám to vyhovuje. Pozornost soustřeďte na svůj dech. Při nádechu se břicho zvedá, při výdechu klesá zpět. Dýchejte zhluboka a klidně zhruba dvě minuty, dokud se nezačnete cítit pohodlně a uvolněně.
• Soustřeďte nyní pozornost na prsty na levé noze. Všímejte si každého pocitu. Zároveň nepřestávejte kontrolovat svůj dech. Představujte si, že každý z vašich hlubokých nádechů se dostává až do prstů u nohou. Buďte na tuto oblast soustředěni jednu až dvě minuty. Naplňujte své tělo teplem. Něžné a heboučké teplo se postupně vlévá do vaší levé nohy, pomalu po ní postupuje stále výš, uvolňuje svaly a rozpouští jakékoli nepříjemné pocity.
• Poté svou pozornost soustřeďte na pravou nohu. Nalaďte svou všímavost na pocity zakoušené v této části těla. Představujte si, že každý z vašich nádechů naplňuje také pravou nohu jemným uvolňujícím teplem, zatímco výdech z ní vyhání všechny možné nepříjemné pocity. Nechte toto útulné, příjemné teplo stoupat po své pravé noze stále výš. Po jedné až dvou minutách pozornosti věnované uvolnění pravé nohy spojte tento hojivý, útěšný proud zaplavujícího tepla z obou dolních končetin v oblasti pánve. Všimněte si, o kolik silnějším se stal, jak hojí a hýčká vaše svaly, jak je ozdravuje, zbavuje napětí a rozpouští každý sebemenší neklidný či tísnivý pocit, který v těle máte.

Dále postupujte trupem, spodní částí zad a břicha, horní částí zad, hrudníku a ramen. Zvláštní pozornost věnujte každé části těla, v níž se ozývá bolest, nepohodlí nebo napětí.

Pozornost poskytněte také svým vnitřním orgánům. Teplo vámi bude pronikat a nemine ani jeden jediný orgán, pocítíte, jak všechno ve vašem těle je sladěno a vzájemně propojeno, jak funguje, dýchá, naplňuje vás energií a silou. Naplňte se zevnitř teplem a pocity uvolnění a klidu, které přináší onen zázračný proud vaší pozornosti.

Dále se stejným způsobem a se stejným postupem soustřeďte na prsty svojí pravé ruky. Od nich pak postupujte k zápěstí a lokti, předloktí, nadloktí a rameni. Totéž opakujte s levou rukou.

Potom procházejte krkem a šíjí, obličejem, zátylkem a nakonec se dostanete na temeno hlavy. Zvláštní pozornost věnujte každé jednotlivé části – čelisti, bradě, rtům, jazyku, nosu, víčkům, očím, čelu, spánkům a pokožce hlavy. Až postoupíte k temeni, budete si představovat, jak váš dech opouští tělo a vznáší se ve vzduchu nad vámi.

Až toto osobité skenování vlastního těla dokončíte, uvolněte se totálně v tichu a klidu své ložnice. Sledujte, jak příjemně se cítí vaše tělo, ležte klidně a pravidelně dýchejte. Spánek se na vás snese jako lehká, heboučká pokrývka. Zavřete oči… a usnete.