Správné hubnutí: 19 užitečných rad

Rady, které vám mohou pomoci shodit nadváhu.

Protože dnes jenom těžko najdeme člověka, který by se tak či onak nezajímal o zdravý životní způsob, ať už v souvislosti se snahou zhubnout nebo obecně, přinášíme vám i my některé rady a doporučení související s hubnutím.

1. Reálné cíle a motivace

Velmi důležité. Zamyslete se, než se do toho pustíte. O co vám jde? Vydržíte to? Uvědomujete si, co si budete muset odepřít? Když se opravdu rozhodnete, určitě si neslibujte, že zhubnete patnáct kilo. Stanovte si cíl třeba skromný, ale reálný. Dejme tomu tři kila. Když se vám to povede, můžete si přidat další.

2. Žádná dieta

Neříkejte, že držíte dietu. Mluvte o tom, že chcete upravit způsob, kterým žijete. Že chcete žít zdravěji. Zbavit se zlozvyků. A přitom i zhubnout.

3. Skromně a pomalu

Tady je to podobné jako u reálnosti cíle. Nechtějte provádět revoluci. Nepřísahejte, že už nikdy ani centimetr čtvereční smažáku, hranolky vám nesmí na talíř a tatarce se v krámě vyhnete obloukem. To nemůžete vydržet. Odvykejte postupně. Snižujte frekvenci podobných kalorických jídel na svém stole, zmenšujte porce, uberte některou jejich součást – třeba tu tatarku. Absolutní zákaz k výsledku nevede. Stejně jako žádná ze zázračných diet. I kdyby vám ji doporučovalo deset kamarádek.

4. Sladkosti

Kapitola sama o sobě. Je to těžké, přesto i tady platí postupnost. Odvykejte sladké chuti, snižujte nebo vůbec vynechte slazení nápojů. Je-li chuť na sladké nepřekonatelná, přemýšlejte, co si dáte. Banán je zdravější než čokoládová tyčinka.



5. Pohyb

Bez něj to doopravdy nejde. Ale nemusíte rovnou vzpírat činky, ani běhat maratón. Zamyslete se nad tím, zda využíváte zcela přirozených každodenních příležitostí k pohybu. Musíte jezdit do práce autem nebo MHD? Skutečně nedokážete vyjít do třetího patra bez výtahu? Stejně tak nemusíte přece jezdit autem na nákup. Nebo alespoń na každý nákup. Hledejte příležitosti. A když časem přidáte nějakou tu rozcvičku nebo tanec, bude to věci jenom ku prospěchu.

6. Žádné hladovění

To je základ. Nesmíte mít hlad. Jakmile tělu nedodáte dostatek energie, začne ukládat. Takže jezte od rána do večera, pravidelně a přiměřené množství, s pauzami 3-4 hodiny, nikdy ne delšími. Pokud tělu zajistíte pravidelný energetický přísun, nebude panikařit a syslit zásoby, nebudete podráždění a unavení a nebudou vás přepadat strašlivé nápory hladu či chuti. Že nebudete pětkrát denně jíst chleba se sádlem je nabíledni.

7. Snídaně je důležitá…

… no, to je. Dokonce velmi důležitá. Stejně tak je ale důležité každé jídlo, které během dne sníte. Nesmíte ošidit žádné z nich. Pokud jste byli dosud zvyklí snídani vynechávat, budete se snídat muset naučit. A jako se vším – pomalu, postupně. Začít můžete třeba jen celozrnnou sušenkou a skleničkou ovocné šťávy.

8. Naposledy v 17 nebo 18 hodin..?

Tohle už je snad překonaný omyl. Důležité je, kdy jdete spát. Poslední jídlo byste měli jíst asi 3 hodiny před ulehnutím. Jít spát hladový je to nejhorší, co můžete udělat.

9. Pitný režim

Věc velmi zásadní. Dostatek tekutin zajistí, že tělo bude rychleji spalovat. A stále platí, že hlad je převlečená žízeň. Kolik máte za den vypít zjistíte, když svoji váhu v kilogramech vynásobíte číslem 30. Dostanete množství tekutin v mililitrech (dejme tomu 70 kg x 30 = 2100, to jest 2,1 l). Pít byste měli především v první části dne, když se snažíte pitný režim dohnat večer, zatěžujete zbytečně ledviny. Nezapomeňte, že tekutiny představuje například polévka nebo šťavnaté ovoce.

10. Co pít

Absolutní přednost má čistá kohoutková voda. Tu můžete doplnit neslazenými bylinnými čaji a vhodnými nesycenými minerálkami. Veškeré limonády jsou tabu, a to nejenom když hubnete. Je v nich tolik cukru a chemických přísad, že jsou pro vaše zdraví pohromou kdykoli.

11. Co jíst

Denně byste měli zkonzumoval asi 600 gramů ovoce a zeleniny. Ovoce si dejte dopoledne, zelenina je vhodná kdykoli. Z celkového denního energetického příjmu by dopoledne do oběda včetně mělo zajistit 65 procent. Odpolední svačina a večeře už budou lehčí, ale platí: nesmíte mít hlad. Ke svačině si můžete dopoledne dát jablko či banán, dále neslazený jogurt, tvaroh, hrst oříšků nebo semínek, případně i müsli tyčinku bez polevy. Místo klasických příloh volte zeleninu.

12. Vláknina

Nezapomínejte na ni. Pro metabolismus je to velká pomoc. A nejen to, vláknina je účinnou prevencí kardiovaskulárních onemocnění, obezity, cukrovky II. typu i rakoviny tlustého střeva. Navíc dodává pocit sytosti. Nejezte ji jen v podobě ovoce a zeleniny. Dejte si do ranního jogurtu ovesné vločky, jezte celozrnné pečivo, existují i celozrnné těstoviny či kuskus. Přednost dejte naturální rýži a vyzkoušejte i něco nového – třeba pohanku nebo bulgur. Velmi zdravé jsou luštěniny. Denně byste měli sníst 30 g vlákniny.

13. Poznávejte nová jídla

Nejen pokud jde o vlákninu. Nebojte se vyzkoušet středomořskou kuchyni, rybí recepty, jiné způsoby úpravy jídla – například zapékání nebo vaření v páře. Bude vám to ku prospěchu a bude vás to bavit.

14. Vyvážená strava

Tohle slyšíme ze všech stran. O co jde? Tělo potřebuje tuky a bílkoviny stejně jako sacharidy. I když se snažíte zhubnout, nesmíte nic vynechávat. Volte pouze lehčí a zdravější varianty. Z olejů tedy ten kvalitní olivový, knedlíky nahraďte naturální rýží nebo bramborami.



15. Nemusíte dojídat

V podnikové jídelně nebo na návštěvě nejspíš nevykřikujete předem, že hubnete. A dostanete pořádnou porci. Větší, než už si začínáte zvykat jíst. Najděte v sobě sílu nesníst všechno.

16. Mezi jídly NIC

Pokud dodržujete pět jídel denně, nemůžete mít opravdu hlad. Napijte se vody. Ale v jinou dobu než tu stanovenou opravdu nejezte.

17. Káva

Kávy se bát nemusíte, pokud ji pijete bez cukru a smetanu nahradíte trochou mléka. Káva naopak stimuluje metabolismus, povzbudí vás, když vás přepadne sklíčenost a celkově aktivuje organismus.

18. Plánujte

Promýšlejte si každý den předem. Co a kde budete dělat, jakou možnost budete mít se najíst. Aby se vám nestalo, že se ocitnete bez svačiny někde, kde si nemůžete koupit ani tu müsli tyčinku v automatu. Stejně tak mějte vždycky po ruce vodu.

19. Nevzdávejte to

Nedejte se odradit, když se pokles hmotnosti najednou zastaví. Nevažte se denně, stačí jednou dvakrát do týdne. U žen sehrávají velkou roli periodické hormonální změny, můžete ve své dny přibrat dokonce až tři kilogramy. Navíc váha kolísá i během dne. Na hubnutí působí také některé léky, antikoncepce, hormonální substituce atd. Nepanikařte. Pokud přestanete hubnout, promyslete znovu, co a jak jíte, zda dostatečně pijete a máte přiměřené množství vhodného pohybu. Pokud si nevíte rady, vždycky můžete požádat o pomoc odborníka.