Co dělat, když se v noci probouzíme?

Problémy se spaním a nespavost obecně se nevztahují pouze k usínání, jak se mnozí lidé domnívají. Někdo v pohodě usne, pár hodin spí pevným spánkem a vzbudí se za svítání. Dál se mu nedaří za žádnou cenu usnout, ačkoli podle budíku si mohl ještě dvě i tři hodiny spánku dopřát.

Nespavost

Probouzení vprostřed noci a zejména fakt, že člověk už nemůže znovu usnout, je rozčilující a značně vyčerpávající jev. Člověk by si rád odpočinul, má k tomu všechny podmínky, čas, útulnou postel, dokonale zatemněnou, dobře vyvětranou ložnici, stačí jen zavřít oči… a nic. Zívá, oči mu slzí, ale přes všechno snažení neusne.

A když neusne, celý následující den se promění v peklo. Únava, nesoustředěnost, zapomínání. Pokud problém trvá delší dobu, je to ještě horší. Jestliže čelíme notorické nespavosti, jsou velké zkoušce vystaveny naše osobní i pracovní vztahy a někdy mohou být i trvale poškozeny.

Tato časná probouzení mohou být důsledkem celé řady příčin: hlasitý hluk venku – například houkání policejního auta nebo sanitky, ošklivý sen nebo noční můra, chladno nebo naopak přílišné horko v místnosti atp. Může však také jít o běžnou reakci na stres. Problém nastane, když se pak jev stane chronickým. Tento druh nespavosti je dokonce ještě častější než problémy s usínáním.

Probouzení uprostřed noci mohou způsobovat i některé zdravotní problémy – spánková apnoe, refluxní choroba jícnu, bolesti různého druhu, u žen potíže spojené s přechodem, u mužů středního a zralého věku časté močení spojené prostatou. Svého času proběhl dokonce v České republice výzkum příčin, které lidi nejčastěji uprostřed noci budí. Nejčastěji byla uváděna potřeba dojít si na toaletu. Ve většině případů by tedy stačilo omezit v době blízké spánku příjem tekutin.

Když je člověk vytržen ze spánku uprostřed noci, bývá někdy skutečně velice těžké znovu usnout. Někdo zůstane v posteli, převaluje se z boku na bok, přerovnává polštáře, natřepává pokrývku, někdo se rozhodne zkrátka vstát a začít den dřív, využít čas k dodělávkám odkládaných věcí nebo se věnovat nějaké osobní zálibě, na kterou jinak nemívá čas. A někdo si třeba čte.

Je obecně známou skutečností, že kvalitní a dostatečný počet hodin trvající odpočinek má zásadní význam pro fyzické i psychické zdraví člověka. Spánek nekvalitní a nedostatečný vede k apatii a ochablosti, vyvolává podrážděnost a už vzpomínané problémy s koncentrací a pamětí. Člověk má tendenci usínat během dne a večer už je přetažený.

Kdy bychom tedy měli časnému probouzení věnovat zvláštní pozornost? Pokud k němu dochází po dobu tří měsíců častěji než třikrát do týdne, jde o chronickou nespavost. To může být důsledek nějakých velkých starostí i neklidu a úzkosti, což všechno dohromady může skončit závažnými zdravotními problémy.

V každém případě je důležité přiměřeně reagovat.



Vstát, aby se nám chtělo spát

Jedním z možných způsobů jak si poradit s nespavostí uprostřed noci je prostě vstát. Jste-li skutečně dokonale vzhůru, je nejlépe odejít z ložnice, rozsvítit nějaké tlumené světlo a 20-30 minut se věnovat nějaké klidné činnosti.

Potom je třeba vrátit se do postele a pokusit se znovu usnout. Ona «klidná činnost» představuje u každého něco jiného — někdo bude luštit křížovku, jiný se věnuje meditaci, další si bude číst nebo prohlížet fotografie. Je to individuální záležitost. V žádném případě však nepoužívejte elektroniku. Telefon i počítač jsou tabu. Jejich namodralé světlo proces usínání ztěžuje, ne-li přímo zastavuje. Vyhnout byste se měli i televizi, jakkoli existují i názory, že pokud ji budete sledovat ve slunečních brýlích, abyste ztlumili vliv jasu televizní obrazovky, můžete se na patřičně ztlumenou televizi dívat. V tom případě však zvolte nějaké pokojné, nevzrušivé téma, to jest vyhněte se filmům nabitým násilím nebo napínavým příběhům, kdy se nebudete moci odtrhnout od obrazovky, protože budete chtít vědět, jak to dopadne.

Důležité je, aby šlo o činnost, která příliš neaktivuje nervovou soustavu. Ze stejného důvodu není dobré udělat si kávu, zapálit si cigaretu nebo si dát sklenku alkoholu. Účinek by byl spíše opačný než ten žádoucí. Také jíst uprostřed noci není zrovna to nejlepší řešení.

Pokud se vám přes to všechno usnout nepodařilo, zkuste celý proces opakovat – pokud k tomu samozřejmě ještě zbývá dost času. Jinak je snad nejlepší vstát a zahájit den. Nejspíš najdete, čemu byste se mohli věnovat. Povinností v domácnosti se vždycky najde dost nebo si třeba můžete připravovat prezentaci do zaměstnání.

Jak si poradit s nočním probouzením?

Ať byla předcházející noc sebevíc náročná a naspali jste toho opravdu málo, nemá žádný smysl chtít si to vynahradit spaním přes den. Stejně tak prodlužovat si noc do dopoledne – pokud máte takovou možnost – a vstávat v jedenáct nebo v poledne místo obvyklých sedmi nebo osmi není dobré. Neměli byste ani chodit dřív spát. Problém tím jenom prohlubujete a můžete se ocitnout ve smyčce chronické nespavosti.

Nejlepším řešením je vyčkat hodiny, kdy se obvykle ukládáte ke spaní a jít normálně spát. Nezneklidňovat se obavami, že spát opět nebudete. Prostě jste jednu noc nespali a teď už bude všechno v pořádku.

Po probdělé noci je přirozeně důležité co nejrychleji dohnat deficit a zregenerovat se co nejdříve, abyste se dokázali spolehlivě a efektivně vyrovnávat se svými každodenními povinnostmi.

Několik užitečných rad:

1. Zvyšte přísun vitamínu В12

To se týká dlouhodobých problémů s nevyspáním. Při nedostatečném odpočinku ztrácí lidský organismus mnoho vitamínů ze skupiny B, které jsou energetickými zdroji. Kvůli tomu jste pak ochablí, máte špatnou náladu a klesá schopnost soustředění.

K doplnění takto ztracených béček se nabízejí některé potraviny:

• Dary moře, jako například měkkýši, ústřice nebo slávky, chobotnice a samozřejmě ryby
• Játra
• Tvrdé sýry
• Vejce (žloutek)
• Cereálie
• Čočka, fazole
• Zelené bylinky a nati

2. Přes den si dejte zázvorový čaj

Zázvor má velmi mnoho užitečných vlastností, zařadit ho do jídelníčku se rozhodně vyplatí. Při nespavosti stoupá hladina kortizolu podněcujícího stres. V důsledku toho stoupá krevní tlak, narůstá psychický neklid, je omezena imunita. Není snad lepšího prostředku k předcházení, případně potlačení všech těchto nepříjemných dopadů potíží se spaním, než je právě zázvorový čaj.

Připravíte ho velmi jednoduše.

Potřebujete:

• 1/4 čajové lžičky sypkého zázvoru (2 g)
• sklenici vody (250 ml)
• 1 polévkovou lžíci medu (20 g)
• 1 sáček černého čaje

Do hrnku nalijte vařící vodu, dejte do ní sáček černého čaje, chvíli louhujte, pak sáček vyjměte a nasypte do hrnku zázvor. Přidejte med a dobře promíchejte.

Vypijte si hrnek zázvorového čaje v časném dopoledni. Pomůže vám se vzpružit. Příznivé zdravotní účinky zázvoru jsou nepřeberné.

3. Hlídejte si jídelníček

Volte lehčí stravu s obsahem zdravých tuků, důsledně se vyhýbejte cukru, omezte na minimum bílou mouku. Pokud máte zato, že právě jen vydatné jídlo nebo čokoládová tyčinka vás po napůl probdělé noci postaví na nohy, mýlíte se. Úleva je možná rychlá, avšak velmi krátkodobá a v důsledku takové potraviny váš problém jenom prohloubí. Dlouhé trávení těžkých jídel nebo cukr, který doslova „vykrádá“ z organismu vitamíny skupiny B, to nejsou ty nejlepší prostředky k potlačení spánkového deficitu.

Neměli byste také chodit spát hladoví. Pověry o tom, že po páté či šesté večer už se nemá jíst, už dávno neplatí. Poslední jídlo si dejte cca 3 hodiny před ulehnutím. Po večeři si můžete připravit meduňkový čaj. Lidové léčitelství tradičně doporučuje meduňku jako zklidňující, utišující bylinu, která pomáhá usnout. Krom toho odstraňuje některé trávicí potíže (nadýmání, průjmy, větry), pomáhá při migréně i menstruačních bolestech. Vhodnými ke zklidnění před spaním jsou i čaje a nálevy z heřmánku nebo lipového květu