Cvičení s maximálním ozdravným efektem

Pro aktivní dlouhý věk.

Svalovou energii může člověk z vlastního rozhodnutí využít jak ve prospěch svého zdraví, tak k jeho škodě. Práce nebo cvičení až do vyčerpání, zvedání neúměrných břemen, prudké, ostré pohyby, netlumené skoky – v důsledku takových aktivit dochází se zdroje organismu vyčerpávají a dochází k poškozování kloubů a páteře. Seznamte se s několika cviky, které při minimálním výdeji svalových rezerv přinášejí maximální ozdravný efekt.

Cvičení kompenzující nedostatek pohybu

Říká se mu «houpačka na loktech». Jeho základem je nápodoba běhu čtyřnohého zvířete. Anatomické ustrojení lidského trupu dosud uchovává způsobilost k této poloze a tomuto druhu pohybu. Při pravidelném cvičení je tento cvik schopen nahradit nedostatek chůze, rychle odstranit důsledky nedostatečného pohybu v orgánech, zlepšit krevní zásobení hlavy a dynamiku mozkmíšního moku. Převedeno na jednotku vynaloženého času je cvičení „houpačka na loktech“ efektivnější a také přirozenější nežli běh, stání na hlavě a mnohé jiné cviky. Jeho provedení je přitom snadné.



Zaujměte výchozí pozici:

1. Klekněte si do středu matrace na lůžku podélným směrem. Kolena i prsty nohou se pevně opírají o matraci.

2. Odměřte tři šířky dlaně od kolen dopředu. Toto místo si buď označte nebo nějakým způsobem zapamatujte. Opřete o něj lokty. Vzdálenost mezi nimi je stejná jako šíře ramen. Zároveň položte hlavu do dlaní tak, aby se konečky prstů dotýkaly temene a okraj dlaní zakrýval oči.

3. Bez otevření očí zamrkejte. Pocítíte, jak se víčka dotýkají svalů na palcích.

Provedení cviku:

Upozornění. Při provádění cviku se lokty ani kolena ani na vteřinu nesmějí zvednout nad matraci a konečky prstů se nesmějí odtrhnout od temene. Dýchejte volně.

1. Při pohybu vpřed mějte hlavu spolu s dlaněmi položenu na matraci, dlaně od očí nadzvedněte, ale konečky prstů (asi dva články) budou s přiměřeným úsilím přidržovat temeno hlavy. V této pozici vydržíte 1-2 vteřiny.

2. Při pohybu vzad (lokty a kolena se nezvedají nad matraci) se zkuste stehny dotknout lýtkových svalů, oči při tom znovu zakryjte dlaněmi a konečky prstů mějte stále na temeni hlavy. V této poloze vydržte 2-3 vteřiny.

3. Nyní několikrát proveďte pohyb vpřed i vzad – houpejte se. Počet opakování budete postupně zvyšovat, avšak neopakujte víc než desetkrát.

4. Počet zhoupnutí zvyšujte po jednom až tři za týden. Přidávat musíte velmi pomalu, aby provedení cviku bylo pro vás stále snadné. S postupným osvojováním cviku můžete přidávat také na tempu zhoupnutí. Optimální tempo si každý určí podle svého, zhoupnutí by však nemělo překročit rychlost pomalého počítání raz-dva-a – pohyb vpřed, raz-dva-a – pohyb vzad.

Cvičit «houpačku“ můžete dvakrát až šestkrát denně. Optimální počet zhoupnutí je 20-50, závisí na věku.

Poznámka 1: v krajní poloze při pohybu vzad byste měli ramena mít o něco výš než stehna. Záleží to na vzájemném poměru délek stehen a předloktí; je možné, že si budete muset podložit lokty několikrát přeloženou pokrývkou.

Poznámka 2: po jednom až třech měsících – to záleží na míře osvojení cviku a získané pružnosti – si můžete cvičení poněkud ztížit:

• při pohybu vpřed se snažte záda vyhrbit nahoru a břicho naopak vtáhnout
• při pohybu vzad záda prohýbejte a vystrkujte břicho.

Cvičení odstraňující důsledky nízké fyzické aktivity, městnání krve a tekutin

Cvičte ráno po probuzení, aniž byste vstali z postele. Během noci v případě, že budete potřebovat se zbavit důsledků nečinnosti orgánů.

Cvičení brání městnání lymfy. Pokud máte problémy s ranními otoky, slabostí, arytmií a zvýšeným krevním tlakem hned po ránu, můžete si zacvičit dvakrát i třikrát během noci pár pohybů.

Výchozí pozice:

• Lehněte si na matraci na bok, dejte si pod hlavu polštář a ruce přitom pokrčte v loktech.

Provedení cviku:

• Rameno, které je nahoře, se spolu s pokrčenou rukou střídavě snažte položit co nejdále dopředu a dozadu, přičemž bez vyvinutí nějaké přidané síly co nejvíce stlačujte, respektive rozevírejte hrudní koš. Při stlačení volně vydechněte a při rozevření volně nadechněte. Opakujte třikrát až pětkrát.
• Cvičení opakujte na druhém boku.
• Pokud je pro vás tento cvik snadný, můžete jejich počet zvýšit až na 10 na každém boku.