Pětiminutová sestava pro dobrou formu

Stačí pět minut cvičení denně a budete v dokonalé formě. Cviky jsou vhodné pro každého a cvičit se dají všude, kde vám to vyhovuje – doma, na chatě, na pláži, atd. Seřazeny jsou podle stupně obtížnosti od 1 do 3. Nejvhodnější je začínat vždycky tím nejsnadnějším cvikem.

Vyzkoušejte sestavu sami na sobě a dejte nám vědět, jaké máte výsledky!

Jak jste na tom.

Než se pustíte do cvičení, doporučujeme vám prověřit si, v jakém stavu je momentálně váš svalový korzet. Pokud jste s tímto termínem ještě nesetkali, znáte možná výraz „střed těla“, někdy také „core“. Všechna tato označení se vztahují ke svalovým skupinám, kterým se říká hluboký stabilizační systém. Jsou uloženy pod povrchovými svaly a patří k nim svalstvo pánevního dna, příčný břišní sval, bránice, páteřní svalstvo a zadní svazky šikmých břišních svalů. Posilováním středu těla, tedy svalového korzetu, podporujete správné držení těla. Po konzultaci s lékařem jsou cviky na střed těla ideální pro odstranění některých bolestivých problémů se zády, krční páteří, kyčlemi, rameny nebo koleny.

Tak tedy – jak prověříte stav svalového korzetu?

První způsob

• Položte se na břicho, paže a nohy zvedněte současně nad podlahu.
• Vtáhněte břicho, napněte svaly břicha, prohněte páteř a vypněte hrudník. Vydržte v této pozici alespoň minutu.

Druhý způsob

• Postavte se na všechny čtyři. Nohy v kolenou jsou ohnuty v pravém úhlu.
• Podívejte se před sebe, napřimte krk a natáhněte současně před sebe levou paži a dozadu za sebe pravou nohu. Udržte pozici v rovnováze alespoň po dobu jedné minuty.

Pokud byly tyto dva cviky pro vás obtížné, měli byste se zamyslet nad upevněním a posílením svého svalového korzetu.

Úklony trupem do stran

Po 6 úklonech na každou stranu

1. Stojíte ve stoji spatném, ruce visí podél těla, dlaně jsou sevřeny do pěstí. Rozkývejte tělo do stran střídavými náklony na jeden a na druhý bok. Pokaždé, když se tělo nakloní vpravo, levá paže ohnutá v lokti se sevřenou pěstí natahuje vzhůru. A naopak – s náklonem vlevo jde vzhůru ohnutá pravá paže.
2. Nyní opakujte takto: а) s rozpaženýma rukama, b) se vzpaženýma rukama a dlaněmi spojenými propletenými prsty.
3. Všechny cviky pak opakujte také s s nohama rozkročenýma na šíři ramen.

 Rychlé cviky s pokrčenýma nohama

20x pokrčíme každou nohu

1. Co nejrychleji a co nejvýše střídavě zvedejte pokrčené nohy a přitiskněte je k hrudníku. Nepředklánějte se. Špička nohy směřuje k podlaze.
2. Střídavě kopejte dozadu podkolenní částí každé nohy. Snažte se přitom pokaždé patou dotknout hýžďového svalu. Horní část nohy nad kolenem je nehybná, ve svislé poloze.
3. Během nádechu udělejte několik rychlých silných kopů vpřed jednou nohou, během výdechu druhou nohou. Kopy jsou stejné jako fotbalové nakopnutí míče.

Pomalé hluboké dřepy

6 opakování

1. Nohy rozkročte na šíři ramen, ruce visí podél těla. Nyní pomalu zvedněte natažené paže před sebe do úrovně ramen a pomalu se spouštějte do dřepu. Paty se nesmějí zvedat, celé chodidlo se opírá o zem, páteř se prohýbá dozadu. Čím hlouběji se dostanete, tím více zapojujete kyčle a ulehčujete kolenům.
2. Pomalu plynule klesejte do hlubokého dřepu stejně jako v první variantě, paty se však po celou dobu dotýkají a jsou nadzvednuté.
3. Pomalu plynule klesejte do dřepu, v této variantě však mějte chodidla téměř rovnoběžně a těsně u sebe.

Podle materiálů Moje sestava: Pět minut denně. I. Müller