5 způsobů jak vydat více kalorií i bez cvičení

O něco zvýšit energetický výdej organismu je možné i bez fyzického cvičení. To bylo potvrzeno odborníky. Přinášíme vám pět typů jak na to.

1. Udržujte v místnostech nižší teplotu

Dbejte na to, aby místnosti, ve kterých pobýváte, nebyly přetopené a udržujte v nich nižší teplotu, zejména pak tam, kde spíte. Zároveň se snažte být co nejdelší dobu na čerstvém vzduchu. Chladný vzduch zvyšuje objem hnědého tuku, což je druh tukové tkáně schopné za značného výdeje energie zahřívat organismus. Bylo vědecky zjištěno, že 50-100 gramů hnědého tuku u dospělého zvyšuje každodenní energetický výdej o 150-330 kcal.

Výzkum prováděný v roce 2014 ukázal, že pokud má organismus zásobu hnědého tuku, pak dlouhý pobyt v chladné místnosti (5-8 hodin) podstatně zvyšuje energetické ztráty, urychluje v celém těle využívání glukózy a zvyšuje citlivost na inzulin.

Výzkumy marylandských lékařů, odborníků na endokrinologii a metabolismus doktora Francesco S. Celiho a doktora Paula Lee potvrdily, že pravidelný spánek v chladnější místnosti – konkrétně při teplotě 19° С – po dobu jednoho měsíce zvyšují objem buněk hnědého tuku o 10 procent. Krom toho se u sledovaných osob zvýšila citlivost na glukózu a zvýšilo se množství vyplavovaného leptinu – hormonu potlačujícího apetit – a také bílkoviny produkované tukovou tkání – adiponektinu. Adiponektin je do určité míry schopen chránit organismus před nepříznivými dopady obezity a metabolickými problémy s ní spojenými a má protizánětlivý a protiaterosklerotický účinek.

2. Sedejte častěji na podlaze

Když sledujete obrazovku televizoru z podlahy a ne z gauče nebo křesla, zapojujete více svalů, které udržují tělo v potřebné pozici. Mimo to další energii navíc vydáte, když na podlahu usedáte a když z ní vstáváte.

Kromě ztráty kalorií zlepšuje sezení na podlaze pružnost, udržuje svalový tonus a posiluje správné držení těla.

Lidské tělo je dokonale uzpůsobeno k provedení plného hlubokého dřepu, moderní člověk však během dne praktikuje pouze polovinu této pozice. V důsledku toho postupně přichází o svou pružnost a ztrácí na pohyblivosti kloubů. Schopnost plného dřepu je přitom cestou k uchování zdravých kolenou, protože část jejich zátěže přeberou pružné a flexibilní kotníky a posílené kyčle. Tato pozice je rovněž velikou úlevou pro soustavně celodenně přetěžovaná záda.

Jestliže se dokážete postupně vrátit k plnému rozsahu dřepu, nejen že si vylepšíte držení těla, zvýšíte pevnost veškerého svalstva a šlach a posílíte jejich pružnost, ale prodloužíte si také život. Brazilská studie z roku 2012 dokládá, že neschopnost ve starším věku usednout na podlahu a bez pomoci rukou z ní vstát, signalizuje riziko předčasného úmrtí.

Vsedě na podlaze se člověk může dívat na televizi, hrát videohry, telefonovat, číst si nebo jíst: vynucené pohyby trupu při takových činnostech zlepšují trávení.

3. Žvýkejte žvýkačku

Profesor proslulé Mayo kliniky, odborník na choroby způsobené nesprávnou výživou, doktor James A. Levine a jeho kolegyně Paulette Baukolová zjistili, že žvýkání žvýkačky zvyšuje hodinový energetický výdej o 11 kilokalorií. Navíc žvýkačka pomáhá se snížením kalorického příjmu a zároveň dodává pocit energetické naplněnosti. Kathleen Melansonová, profesorka nutriciologie z university na Rhode Islandu, zkoumala působení žvýkačky bez cukru na výkyvy hmotnosti. Když sledované osoby žvýkaly žvýkačku během jedné ranní hodiny (po třech dvacetiminutových úsecích), zkonzumovaly o 67 kilokalorií k snídani méně a v průběhu dne nepociťovaly potřebu je nahradit. Účastníci tohoto experimentu udávali, že po žvýkání žvýkačky pociťují příliv energie a mají menší hlad.

Pracovníci výzkumu mají za to, že sám proces žvýkání stimuluje nervy žvýkacích svalů, které poté vysílají signály mozkovým zónám spojeným s chutí k jídlu a pocitem nasycení. To vysvětluje, proč zkoumané osoby pociťovaly menší hlad.

4. Choďte doprovázeni dynamickou hudbou

Výzkum italských vědců z roku 2016 zase ukázal, že poslech energické hudby rychleji zvedá srdeční rytmus.

Jedna skupina zkoumaných osob šlapala do pedálů cyklotrenažéru při hudbě s tempem 150–170 úderů za minutu (BPM), další při rytmické hudbě s vysokým BPM a třetí skupina nebyla doprovázena hudbou. Výsledky ukázaly, že skupiny trénující s doprovodem energické hudby rychleji dosahovaly aerobní zóny (50-60 procent maximální frekvence srdečních tepů) a po dosažení úrovně 75 procent maximální frekvence tepů jim rytmická hudba pomáhala udržovat tempo a dokonce zrychlovat.

Pokud se zrovna nechystáte absolvovat kardiotréninky, můžete přesto chodit na energické procházky doprovázeni rytmickou hudbou, nebo se jí nechat doprovázet a povzbuzovat cestou do práce nebo na nákup. Budete se pohybovat rychleji a vydáte více kalorií.

5. Získávejte nové znalosti

Za klidového stavu spotřebuje mozek kolem 420 kilokalorií denně a využije šedesát procent veškeré glukózy v organismu. Při aktivní duševní práci mozková spotřeba kalorií narůstá.

Několik britských experimentů ukázalo, že řešení složitých úkolů zvyšuje spotřebu glukózy. Během pokusu jedna skupina sledovaných osob plnila triviální úkoly, jako například opakované tisknutí tlačítka, zatímco druhá dostala za úkol řešení matematických úloh. Po skončení pokusu vyšlo najevo, že ti jeho účastníci, kteří dostali matematické úlohy, mají nižší hladinu glukózy – vydali ji během plnění matematického zadání.

Také výzkumná studie z roku 2004 vykazovala měnící se hladinu glukózy v reakci na absolvování Stroopovy úlohy k testování pozornosti, speciálního testu, který vyžaduje vysokou míru koncentrace. Krom toho vědci konstatovali souvislost mezi úrovní hladiny glukózy a přesností odpovědí. Závěr vyzněl vcelku jasně: čím více je člověk soustředěn na plnění úkolu, tím více spotřebuje jeho mozek energie.

Aby byl výdej kalorií v průběhu duševní aktivity vyšší, musí být úkol složitý a zároveň zajímavý. Pouze tak člověk dokáže udržet vysoký stupeň koncentrace.

Dobrou zprávou je, že čím více člověk trénuje mozek, tím více kalorií spotřebovává. Gerald E. Larson, odborník Námořního centra v Saint Diegu v průběhu svého experimentu zjistil, že čím vyšší má člověk rozumové schopnosti, tím více glukózy spotřebovává jeho mozková kůra během duševní práce.

Přesto však musíme zdůraznit, že žádnou duševní činnost pokud jde o kalorický výdej nemůžeme srovnat s fyzickou aktivitou. Jednoduchá domácí rozcvička spálí více kalorií než řešení toho nejnáročnějšího matematického příkladu. Fyzická únava je jednak důsledkem namáhání a mikropoškození svalových vláken, jednak důsledkem rychlého výdeje velkého množství energie. Únava duševní vzniká v důsledku emočního napětí a dráždění mozkových center. Reagovat na oba typy únavy stejně je chyba. Energetické zdroje organismu duševní činností nepoklesnou natolik, aby to vyvolalo únavu srovnatelnou s únavou fyzického původu. Zatímco po fyzické námaze tělo energii doplnit potřebuje, aby nedošlo k poklesu krevního cukru pod určitou hranici (hypoglykémie), po námaze duševní taková potřeba nevzniká a přísun energie nejčastěji ústí do nadváhy. Mnohem vhodnější je po těžkém duševním výkonu relaxovat procházkou někde v zeleni.