Proti věku není léku, říkává se. My ale tvrdíme, že nejlepším lékem proti věku je aktivita. Následujících pět účinných cviků pro ženy po čtyřicítce nejenom navrátí tělo do dobré formy, ale pomůže také zachovat si mládí, energii a aktivitu.
S věkem se organismus proměňuje. Po čtyřicítce se zpomaluje výměna látková, mění se hormonální pozadí, Tělo ztrácí dřívější pružnost a pohyblivost. To samozřejmě neovlivňuje pouze stav fyzický, ale také emocionální. Každá žena touží být mladá a aktivní, ať je její věk jakýkoli. Pomůžeme vám! Přinášíme vám soubor cviků určený pro každý den. Pokud jste dosud nesportovala nebo alespoň necvičila, začínejte se cvičením pomalu, jen postupně zvyšujte zátěž a nedělejte nic násilím. Počet opakování zvyšujte plynule a beze spěchu. Ostatně, důležitý ani tak není počet opakování, jako kvalita provádění cviku. Takže méně, pomalu, ale kvalitně tady ve výsledku znamená opravdu více. Hlavní je minimalizovat riziko vzniku nějakého poranění. Pro ženy v uvedeném věku mají velkou důležitost silová cvičení. Právě tento typ zátěže totiž stimuluje růst svalstva, a tím i spalování tuků. Pomáhá vám tak udržet si dobrou postavu i výdrž.
Soubor cvičení pro každý den.
Tato aktivita stimuluje vyplavování endorfinu a serotoninu, hormonů štěstí. Cvičení vám zvedne náladu. Budete-li cvičit pravidelně, posílíte tím svůj krevní oběh, zlepší se vaše mozková činnost a budete snáz usínat i kvalitněji spát.
Burpee
Klasické burpee začíná vestoje. Stojíte volně, nohy mírně rozkročené, ruce volně podél těla.
Dále jdete do předklonu k zemi, natáhnete paže před sebe a opřete se dlaněmi o zem. Nohy přemístíte dozadu, takže se ocitnete ve vysokém kliku.
Uděláte klik, hrudník by se měl dotknout podlahy.
Nyní se vracíte zpět, to znamená, že nohy přitáhnete zpátky pod tělo a jdete nahoru, do výskoku s pažemi zdviženými nad hlavu.
Cvik je velmi dynamický a výbušný. Provedení by mělo být rychlé, výskok co nejvyšší. Fyzicky je to cvik náročný, rychle se zapotíte. Jeho efekt ovšem stojí za to. Procvičíte si při něm ruce i nohy, zádové svaly i hýždě a zejména střed těla. Spálíte velké množství kalorií. Nepotřebujete trenéra, správnost provedení si postupně vypilujete sama a pak můžete začít přidávat na rychlosti. Zvýšíte svoji výdrž, posílíte objem plic a podpoříte krevní oběh a srdeční činnost. Dole uvádíme video, které vám pomůže se správným provedením.
Dřepy
Nejlepší cvik pro posílení hýždí, stehen, svalů břišního lisu a zad. Zvláště uvolňuje spodní část páteře. Pánev se při něm otáčí dozadu, čímž se natahuje páteř a protahují ztuhlé a zkrácené svaly v dolní části zad. Zlepšuje se cit pro rovnováhu a koordinace pohybů.
U dřepů je velmi důležité jejich správné provedení. Postavte se zpříma s nohama rozkročenýma na šíři ramen, špičky směřují dopředu. Stehna mírně zatlačíte dozadu, nadechnete a jdete do dřepu. Chodidla pevně opíráte o zem, paty tlačíte do podlahy, protože se nesmějí zvednout. Kolena by neměla být vysunuta přes úroveň špiček nohou. Nohy držte v neměnné poloze, kolena se nesmějí stáčet k sobě. Záda neprohýbejte, hlava je prodloužením linie zad.
V hluboké pozici byste měli dech zadržovat a vydechovat až při zvedání z pozice ve dřepu. Úplně vydechnete až ve vzpřímené poloze.
Nejúčinnější je hluboký dřep, kdy se zadek dostane pod úroveň kolen. Čím hlouběji se dostanete, tím lépe se váha rozloží mezi kotníky, kolena a kyčle, takže nehrozí především přetížení kolen.
Začínejte postupně, pomalu. Dřep je náročný cvik a jeho správné provedení je třeba obezřetně nacvičit. Dole uvádíme video.
Prkno
Prkno je statický cvik, který není spojen se žádným pohybem. Procvičí nicméně celé tělo. Hlavní při něm je držet tělo ve správné pozici.
Položíte se na břicho na zem. Paže ohnete v loktech na 90 stupňů a vzepřete se na nich. Tělo musí tvořit přímou linii, od temene hlavy až po paty. Opírat se budete pouze o předloktí a konečky prstů na nohách. Lokty jsou přesně pod rameny.
Tělo držte co možná nejrovněji, břišní svaly stáhněte a nepovolujte. Nepřipusťte prohnutí boků směrem k podlaze.
Chodidla držte blízko u sebe. Udržet rovnováhu tak bude pro vás těžší, což ještě více zatíží břišní svaly. Ty mají být rovné a napnuté, jinak by se zmenšila zátěž přímého břišního svalu bránícího prohnutí v pase.
Hýždě. Udržujte je napnuté od počátku až do konce cviku. Stažení hýžďových svalů zvyšuje aktivitu všeho ostatního svalstva.
Jestliže provádíte prkno správně, musí být oblast bederní páteře plochá. To znamená, že ji nesmíte ani vyklenout nahoru, ani prohnout směrem dolů.
Břicho. Vtáhněte ho a potom už vtažené se snažte ho co nejvíc přiblížit žebrům. V průběhu celého cviku držte břicho ve stejné poloze, ale nezadržujte dech.
Abyste neúměrně nezatížili ramena, musejí být lokty přesně pod ramenními klouby.
Výpady
Ideální cvik pro procvičení svalů nohou a hýždí.
Postavte se zpříma, záda jsou rovná, lopatky tlačíte k sobě, ruce visí volně podél těla. Chodidla jsou pod boky. Jednou nohou udělejte velký krok dopředu, trup stále držte rovně, poklesněte dolů a váhu přeneste na nohu, která je vepředu. Trup držte zpříma i při návratu do vzpřímené pozice, kdy se napíná zadní strana stehna.
Měli byste provést 10–15 výpadů každou nohou. Toto video vám pomůže udělat všechno správně.
Zvedání nohou v pozici na všech čtyřech
Tento cvik pozoruhodně posiluje celkový tělesný tonus.
Výchozí postavení je na všech čtyřech. Dlaně se opírají o podlahu a jednu pokrčenou nohu natahujete dozadu a do výšky. Nohy střídejte. 10–15 opakování u každé nohy.
Sport vám pomůže zůstat aktivní a pohyblivá, udržet své tělo v dobré formě, zlepšit si celkový stav i náladu.
„Motýl“ — supercvik pro ženské zdraví.
Jeden jediný cvik vám vrátí krásné boky i hýždě!