Užitečné tuky – proč si je nesmíme odříkat

Tuky různých vlastností mohou být organismu prospěšné nebo mu naopak škodit, zvláště pak ve spojení s jinými potravinami a sedavým způsobem života.

Lidé se často při setkání s výrazem „nasycené tuky“ rovnou vyděsí, to však není správná reakce. Nasycené mastné kyseliny jsou součástí tuků důležitých pro lidské zdraví. Ty jsou nepostradatelné pro tvorbu steroidních hormonů a zajišťují tělu cholesterol, který je nezbytnou stavební jednotkou nervů i některých hormonů a podílí se na stavbě buněčných membrán. Na druhou stranu je známo, že tuky představují zásadní faktor při vzniku energetické nerovnováhy, nadváhy a obezity. Ovlivňují rovněž hladinu krevního tuku a jsou rizikovým faktorem při onemocněních srdce a cév.

Tuky tedy z jídelníčku vyřazovat nesmíme, zato však musíme pečlivě dbát na kontrolu jejich příjmu, množství, které konzumujeme a také kvalitu. Tuky by měly tvořit maximálně 35 % denního energetického příjmu. Z toho dvě třetiny by měly být tuky rostlinné plus rybí tuk a zbývající třetina tuky živočišné.


Pokud jde o cholesterol, odborníci dnes docházejí k závěru, že problémem není cholesterol v potravinách, ale druh tuků, který konzumujeme, to znamená množství nasycených mastných kyselin.

Vydatným zdrojem nasycených mastných kyselin jsou všechny uzenářské výrobky, tučné mléčné výrobky a živočišné tuky (máslo, sádlo). Konzumací pouhého jednoho krajíce chleba s máslem (10 g másla) přijímáme 4,59 g nasycených mastných kyselin. To je celá čtvrtina povoleného denního příjmu nasycených mastných kyselin.

Polynenasycené a mononenasycené mastné kyseliny by měly tvořit dvě třetiny všech tuků, které za den zkonzumujeme. Najdeme je v kvalitních rostlinných olejích (s výjimkou palmojádrového a kokosového oleje), obsahují je ořechy a olejnatá semena. Hodně jich je v tučných rybách, jako jsou losos, makrela a sardinky.

Proč je škodlivá netučná dieta

Netučná dieta zpomaluje transport kyslíku a organismus je nucen adaptovat se na anaerobní uhlovodanovou látkovou výměnu, jejíž energetická hodnota je osmnáctkrát méně účinná než u látkové výměny aerobní. Proto ten, kdo podobnou dietu drží, má ustavičně chuť na něco sladkého.


Organismus potřebuje jak nasycené, tak mononenasycené a polynenasycené kyseliny. Norma všech tuků obsažených v celodenním jídelníčku je 1 g na každý kilogram celkové tělesné hmotnosti. Převažují-li v jídelníčku mastné kyseliny omega-6 a kyseliny nasycené, organismu to škodí. Avšak jejich úplné vyřazení je mnohem škodlivější. Podle posledních doporučení Světové zdravotnické organizace je nejvhodnější poměr denně přijímané Omega-6 a Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny ne už dříve doporučovaných 4:1, ale 1:1.

Jak tedy konzumovat tuky?

Rozhodně omezit používání rostlinných olejů s vysokým obsahem Omega-6 mastných kyselin, jako jsou slunečnicový, řepkový, kukuřičný, sójový, arašídový a také průmyslově zpracovávaných potravin, které je obsahují. Vyzkoušet méně tradiční oleje pro studenou kuchyni: lněný, konopný. K vaření využívat přepuštěné máslo a olivový olej. Obohatit svůj jídelníček o vlašské ořechy a dýňová semínka. Maso jíst pouze z volně se pasoucích zvířat. A jednou až dvakrát týdně jíst ryby, ovšem nikoli z velkochovu, ale lovené ve volné vodě. Nebát se ani kapslí rybího oleje – po konzultaci s lékařem, protože Omega-3 má protisrážlivé účinky.

=========
Správná výživa podle data narození
Nezdravá třináctka. 13 běžných potravin, které byste raději měli vyřadit z jídelníčku

Více pro kondici: