Jak to zařídit, abychom se dožili sta let?

Oblast Barbagia na Sardinii, subtropický ostrov Okinawa – součást japonského souostroví Rjúkjú, domov Adventistů sedmého dne v Loma Linda v Kalifornii, řecký ostrov Ikaria, kostarický poloostrov Nicoya. Co mají tyto oblasti společného? Jejich obyvatelé se dožívají vysokého věku, který často přesahuje sto let. Americký cestovatel a spisovatel Dan Вuettner těmto částem světa říká „modré zóny“. Všechny vyjmenované i další podobné oblasti Země navštívil a zkoumal životní způsob lidí, kteří tam žijí. Napsal o tom knihu „Modré zóny: poučení o tom, jak žít déle od lidí, kteří žijí nejdéle“ (The Blue Zones: Lessons for living longer from people who’ve lived the longest). Podle Bluettnera můžeme na základě sebraných zkušeností svůj životní prostor i životní způsob adaptovat kdekoli a uzpůsobit ho tak, abychom prožili dlouhý a zdravý život.

Modré zóny doma

Obyvatelé uvedených krajin a míst jsou nuceni věnovat se rozličným druhům fyzické aktivity: pracují na zahradě, vaří, uklízejí, chodí všude pěšky. Celý den si jejich organismus udržuje vysokou úroveň metabolismu. To se příznivě odráží na jejich zdravotním stavu i tom, jak se skutečně cítí.

Například ženy na poloostrově Nicoya až dodnes ručně melou kukuřici a dělají z ní placky. Na Ikarii zase mísí těsto. V domech obyvatel Okinawy je dáno tradicí, že tu nenajdete téměř žádný nábytek. Mnohokrát za den usedají a zase se zvedají z podlahy, a to i staříci, kteří překročili stovku. Fyzická aktivita je nesmírně důležitá. Není třeba se kvůli ní hned zapisovat do fitness centra. Pokud jste celý den doma nebo v kanceláři, snažte se každou hodinu chvíli pohybovat. Už po devadesáti minutách sezení na jednom místě upadá organismus do „spícího režimu“. Všechny přijaté kalorie se ukládají v podobě tuku.


Modré zóny v kuchyni

Pokud to dobře naplánujeme, můžeme si modrou zónu zřídit i ve své kuchyni. Nejefektivnější rozestavení kuchyňského nábytku a zařízení je do trojúhelníku, v jehož vrcholech stojí sporák, na jedné jeho straně dřez a na druhé lednice. Takové rozestavení optimalizuje prostor a vaření je hned příjemnější. Pokud máte příliš malý byt, pak sporák, dřez a lednice mohou stát v jedné řadě přesně ve vyjmenovaném pořadí. Také odpadkový koš by měl být snadno dosažitelný.

Pokud máte možnost koupit si novou lednici, udělejte to. Dan Вuettner ujišťuje, že poslední modely lépe uchovávají ovoce, zeleninu i jiné potraviny v čerstvém stavu a účinně odstraňují bakterie a plyny způsobující jejich kažení. Malá lednice může být pobídkou k nižší konzumaci a donutí vás také častěji zajít pro čerstvé potraviny. Hlavní část ledničky by měla patřit ovoci a zelenině.

Mísu s ovocem postavte na nějaké dobře viditelné místo. Jak ji budete mít stále na očích, naučíte se rozumněji jíst a místo tyčinky si dáte třeba jablko. Pokud se rozhodnete přece jen mít doma něco nezdravého, uložte to na nějaké vzdálenější či hůře dostupné místo, aby pokušení něco takového si dát bylo oslabeno. Jídlo na talíř dávejte před tím, než ho nesete na stůl. Experimenty prokázaly, že tak sníme méně, než když si nandáváme přímo za stolem.

Používejte jídelní talíře o průměru do 25 centimetrů. Porce bude vizuálně působit jako větší, přičemž mozek se naučí spokojit se s menší dávkou jídla.

Odstraňte z kuchyně televizi, počítač, přehrávač i mobilní telefon. To vše napomáhá bezmyšlenkovitému příjmu potravy. Řiďte se raději pravidlem komunikace se členy své rodiny. Nejen že se přestanete přejídat, ale zlepšíte rodinné vztahy.

Modrá zóna v ložnici

Lidé, kteří žijí dlouho, chodí zpravidla spát po západu slunce a vstávají s úsvitem. Spí v průměru 8 hodin denně. Výzkumy prokázaly, že spánek kratší než sedm hodin posiluje sklon k nastuzením a nemocem s ním spojeným, přičemž zároveň prudce stoupá riziko vzniku nadváhy, protože je daleko těžší zvládat návaly hladu. Minimálně ve třech z pěti modrých zón patří ke každodennímu rituálu půlhodinový spánek během dne. Čas, který většina z nás věnuje spánku, je k regeneraci organismu nedostatečný.

Tajemstvím hodnotného spánku jsou uvolnění před ním a také patřičné zařízení ložnice. Ložnice v modré zóně je chladná, tichá a tmavá místnost. Nejsou v ní počítače, televize ani jiná elektronika, včetně smartphonů, s nimiž jsme zvyklí chodit spát.

Matrace se nemá prohýbat. Každých osm až deset let bychom ji měli vyměnit. Kupte si polštáře pro správnou oporu hlavy, aby šíje netrpěla žádným napětím ani tlakem a ležela pohodlně. Snažte se teplotu v ložnici držet na osmnácti stupních Celsia. Zdá-li se vám, že je v ní chladno, lépe se přikryjte nebo oblečte.

Hodinu před tím, než hodláte jít spát, ztlumte světlo. Organismus se tak adaptuje na spaní a rychleji pak usnete. Odstraňte z ložnice i digitální budík, na kterém svítí číslice. Světlo v nočních hodinách brání vyplavování melatoninu, spánkového hormonu produkovaného šišinkou mozkovou, který řídí cyklus spánku a bdění. Na okna dejte žaluzie a husté závěsy, které zabrání pronikání světla pouličních luceren, protože i ty vám mohou rušit spánek.

Ložnice v modré zóně není jen místem pro spánek, ale také pro lásku. Více než 80 procent obyvatel ostrova Ikaria ve věku od 65 do 100 let se stále ještě oddává sexu bez jakýchkoli stimulantů. Ujišťují, že sexuální život je jedním z důležitých faktorů dlouholetosti. Pravidelný sex mnohonásobně snižuje riziko vzniku ischemické choroby srdeční, což bylo vědecky prokázáno.


A co dál?

  • Pořiďte si psa. Domácí zvířata jsou skvělí kamarádi, kteří bez nějakého zvláštního úsilí automaticky zvýší naši fyzickou aktivitu o více než pět hodin týdně.
  • Věnujte se oblíbeným druhům sportu nebo koníčkům. Mějte doma kolo, tretry, míč na fotbal nebo košíkovou, turistickou výbavu. To všechno můžete a měli byste využívat.
  • Pěstujte pokojové rostliny. Rozestavte je všude po bytě. Volte druhy, o které se dá snadno pečovat. Zalévání pokojových rostlin spaluje stejné množství kalorií, jako chůze a protahovací cvičení.
  • Zbavte se dálkového ovladače k televizoru. Přepínejte kanály ve stoje, zvedněte se kvůli tomu z křesla nebo gauče. Pokaždé tak spotřebujete asi 10 kalorií.
  • Optimalizujte nábytek. Naučte se sedávat na podlaze na polštářích z gauče. Pokaždé, když se zvedáte, procvičujete svaly stehen, hýždí a zad. Pokud se při vzpřímeném sezení na židli neopíráte o opěradlo, spotřebováváte 130 kalorií za hodinu. Zkuste pracovat ve stoje. Spálíte tak 300 kalorií denně.

Nemůžeme tvrdit, že obyvatelé modrých zón žijí déle, protože mají lepší potraviny, čerstvý vzduch nebo méně stresových situací. Také oni mají problémy s penězi, starosti jim dělají zdraví i jejich blízcí. Způsob života lidí žijících v modrých zónách není zas až tak nedostupný. Je třeba se jen více hýbat, častěji rozmlouvat s lidmi, jíst zdravější potraviny v menším objemu a kvalitně a dostatečně odpočívat.

=========
Jak si udržet zdravou páteř: pravidla pro každý den
Pravda o tom, jak odpočinek na pláži působí na mozek

Více pro kondici: