Jak má hubnout muž: dieta, menu a ženský důvtip

Přes zimu nějakou tu nadváhu naberou téměř všichni. Muži nejsou žádnou výjimkou. Ovšem donutit muže k nějaké dietě je věc složitá. Využijte ženskou šikovnost i rady dietologů.

V hubnutí a přibírání na váze jsou mezi pohlavími rozdíly, o tom není sporu. U mužů se snadněji objeví pivní bříško, ženy zas častěji trápí široké boky a silná stehna.

Teoreticky je pro muže snadnější zbavit se nadváhy. Mají vyšší procento svalové hmoty a testosteron účinně popohání výměnu látkovou i spalování tuků. Krom toho jsou muži v ohledu hubnutí většinou podstatně více ukáznění než ženy, přesně dodržují všechna pravidla a pokud snad náhodou selžou, v klidu začnou znovu od začátku.

Jinou věcí je vůbec přimět muže, aby se odhodlal začít hubnout. S velkým úsilím bude odkládat onen startovní den „D“. Bude slibovat, že to bude pozítří, popozítří nebo v krajním případě příští pondělí.

Proč vlastně muži tloustnou?

✓ špatné návyky: něco menšího na zakousnutí ikskrát během dne, někdy místo pořádného jídla, přejídání v čase volna, uspěchané jídlo, večeře při smartphonu nebo televizoru místo klidu a pohody;
✓ stres;
✓ sedavé zaměstnání a celkový neaktivní způsob života;
✓problémy s endokrinním systémem, hormonální změny.


Ženský důvtip

Co si počít, jestliže muž sice souhlasí s vašimi narážkami, radami či domluvami typu «neuškodila by ti nějaká dieta», přitom však rozhodně nijak nespěchá se změnou jídelníčku?

Postupujte mírně!

✓ Vyřaďte z domácí kuchyně veškeré polotovary, tučné maso, majonézu, limonády i pivo stejně jako tvrdý alkohol, ostrá, uzená a příliš slaná jídla.

✓ Přejděte k těm způsobům úpravy potravin, které jsou změně postavy příznivěji nakloněny: dušení, zapékání, vaření na páře. Solte méně, zato buďte štědrá u koření, které urychluje metabolismus – majoránky, bazalky, pepře, muškátového oříšku, skořice a zázvoru.

✓ Saláty zalévejte citronovou šťávou a malým množstvím olivového oleje. Vařte rozmanitě a pestře, snadněji tak před partnerem zamaskujete vymizení některých obvyklých, ovšem nezdravých součástí rodinného menu.

✓Nenápadně předkládejte zdravé svačinky: schovejte pečivo a na viditelné místo postavte mísu s ovocem nebo talíř s očištěnou pokrájenou mrkví, celerem, okurkami nebo paprikami.

✓ Dejte tvrdé sbohem fast foodu. Žádné burgery a hranolky při procházce nebo po skončeném nákupu!

✓ Nezanedbávejte snídani.

✓ Večeřte nejpozději 2 hodiny před spaním.

Jídelníček pro dva

Abyste se zbavili hlubokých tukových vrstev, začněte s nízkokalorickou dietou. Hodí se pro muže i pro ženy. A navíc, její motivující efekt je viditelný poměrně záhy.

Jídelníček vhodný pro muže musí nezbytně obsahovat potraviny s vysokým obsahem zinku – obecně jsou jeho zdrojem potraviny bohaté na bílkoviny, to znamená především maso, dále vejce, obiloviny, také ryby a mořské plody, semínka, ořechy a bobuloviny – a hořčíku – zdrojem je kakao, datle, banán, sušené meruňky, zelenina a luštěniny, mandle, vařená kuřecí prsa nebo maso candáta či tuňáka. Tyto minerály jsou potřebné k produkci testosteronu a normálnímu fungování srdce a cév.

U žen jsou povinnými prvky vápník – jednak brání zpětnému přibrání váhy, jednak zpevňuje kosti – a samozřejmě železo. Rekordmany jakožto zdroje vápníku jsou mák, sezam, květák, para ořechy, lískové ořechy, kapusta, nepražené kakaové boby a brokolice. Připomeňme, že vstřebávání vápníku podporuje fyzická aktivita a omezení, respektive vyřazení sacharidů ze stravy. Doporučená denní dávka železa je u žen dvojnásobná proti DDD železa pro muže. Lépe se vstřebává železo ze živočišných zdrojů, nejvíce je ho v kuřecích a hovězích játrech, dále v králičím, krůtím, hovězím, vepřovém kuřecím mase. Také ryby jsou zdrojem železa – tuňák, losos a treska. Z rostlinných zdrojů je nejbohatší velkozrnná čočka, potom fazole, hrách i onen proslavený špenát Pepka Námořníka, ve kterém je ho ale dvakrát méně než v lískových oříšcích.

Čím nahradit oblíbená mužská jídla

Muži mají rádi: stejky, burgery, obložené chleby nebo bagety, čokoládové tyčinky a čipsy.

Co nabídnete: stejk s velkým množství zeleniny místo brambor, chleba či bagetu s vařeným kuřecím masem a zeleninou; chuť na sladké potlačí několik čtverečků hořké čokolády.

Dieta unisex

Systém 4-5 denních jídel pomůže účinně a bez zdravotních rizik zbavit se nadváhy. Rychlost hubnutí může být až 1 kilogram týdně.

Jedno denní jídlo by mělo obsahovat: 70–120 g bílkovin, 100–130 g přílohy, 150 g zeleniny (která může s úspěchem nahradit klasickou přílohu), 1ks ovoce nebo malé množství ovoce sušeného.

I v případě dietního jídelníčku musí být energetická hodnota jídla pro muže vyšší: potřebují 1500–1800 kcal denně oproti ženským 1200–1600 kcal. Mužské porce budou tedy větší.

Varianty snídaně

  • míchaná vejce se špenátem, cibulí a houbami • omeleta s krůtím masem a rajčaty • zelenina zapékaná s vejci •ovesná kaše • otruby nebo celozrnné vločky s netučným mlékem a ovocem • toasty se sýrem nebo vařeným kuřecím či hovězím masem a okurkami• dvě vejce na hniličku s celozrnným chlebem.

Varianty oběda

  • Polévky: kuřecí vývar se zeleninou; houbová s krupkami; zeleninový vývar se šlehaným vejcem, sýrová s brokolicí, zeleninová krémová polévka; rybí polévka bez smažené housky; polévka z cukety.
    Druhé jídlo • kuřecí salát z vařených kuřecích prsou s avokádem, jablkem, špenátem, hlávkovým salátem a olivovým olejem • salát z lososa s citronovou zálivkou • taco salát s rajčaty a sýrem • burger z kořeněného vařeného hovězího a hlávkový salát • dušené vepřové s pohankou nebo jáhlami • salát s krůtím masem nebo rostbífem, vejci na tvrdo, salátem romanesco, olivovým olejem a citronovou šťávou.

Svačinky

  • Malá porce tvarohu s trochou čerstvého ovoce• hrst vlašských ořechů • jablko nebo banán •toast s libovou šunkou • toast s tuňákem • strouhaný celer s mrkví s jogurtovou zálivkou • strouhaná mrkev s jablky • krevety s avokádovým pyré.



Variace večeře

  • dušené hovězí se špenátem a květákem • kuře kari • zapečený lilek plněný libovým vepřovým • zapečená cukina s mletým hovězím a rajčaty • hovězí čili • zeleninové ragú s libovým masem • marinované krůtí maso na grilu.

Hlasy odborníků

Odborníci udávají, že celosvětově se s nadváhou i obezitou potýká výrazně více mužů než žen. V České republice přebytečné kilogramy trápí 64 % mužů a 49 % žen. Průzkum v ČR také ukázal, že u mužů je obezita problémem nezávislým na dosaženém vzdělání. Ochota a snaha něco s nadváhou dělat je u mužů nižší než u žen. Ženy se o redukci hmotnosti pokoušejí dvakrát častěji. Ve věkové kategorii 18 až 30 let má 64 % lidí normální váhu, oproti tomu u lidí nad 50 let má 40 % nadváhu a více jak třetina trpí obezitou. Odborné závěry rovněž říkají, že sedavé zaměstnání nemá souvislost s vyšším BMI, tedy ani s vyšším rizikem obezity nebo nadváhy. Důležitá je celková fyzická aktivita.

Tuk se u mužů nejčastěji ukládá na břiše, což je velmi nebezpečný typ obezity. Tento tuk je daleko pohyblivější a hrozí nebezpečí jeho uvolnění do krevního řečiště a ucpání mozkové nebo srdeční cévy. Navíc mužské břicho má záporný vliv na hladinu testosteronu, tedy na potenci.

Muži se o pomoc k dietologovi obracejí nejčastěji ze tří důvodů: zhruba polovina chce zůstat v dobré kondici. Další část přichází po zdravotní příhodě, po infarktu nebo mozkové mrtvici, aby snížili riziko jejich opakování. A konečně ti třetí chtějí zhubnout proto, aby se lépe vyjímali vedle své štíhlé partnerky.

Zda muž potřebuje zhubnout snadno poznáme podle jeho pasu. Objem nad 94 cm už představuje zdravotní riziko a signalizuje nezbytnost diety. Přesvědčovat o tom svého drahouška však často nemá smysl. Daleko vhodnější a šikovnější cestou je změna stravování, které má většinou ve svých rukou žena. Obvykle to stačí, aby váha přestala růst a po nedlouhém čase začne také klesat. Je-li žena dost důvtipná, muž si změny jídelníčku často ani nemusí všimnout.

=========
Jak rychle zhubnout: čtyřminutové cvičení tabata
Je obezita dána geneticky?

Více pro kondici: