Výživa je důležitý nástroj, s jehož pomocí je možné harmonizovat i produkci natolik důležitého hormonu, jakým je kortizol. Pokud člověk zvládá nápor každodenního stresu a rozumně si plánuje výživu, může tím udržet hladinu kortizolu v normě. Seznamte se s přehledem potravin, kterým byste se měli vyhnout, pokud chcete svou hladinu kortizolu udržet pod kontrolou.
Co je kortizol a jaký význam má pro člověka
Kortizol je životně nezbytný hormon vylučovaný kůrou nadledvinek. Pro člověka má velký význam v situacích znamenajících zátěž – ať jde o duševní vypětí a s ním spojený stres, stav ohrožení a potřebu bleskové reakce, těžkou chorobu, náročný fyzický výkon nebo dlouhodobý nedostatek potravy. V lidském těle řídí přeměnu cukrů, tuků a bílkovin, kontroluje imunitní reakce a minerální hospodaření organismu.
Za normální situace slouží kortizol tělu jako svého druhu nárazník a ochrana. Jednorázové zvýšení jeho hladiny související se zmíněnými zátěžovými situacemi je v zájmu tělesného zdraví a zcela na místě. Pokud je však zvýšení hladiny tělem produkovaného kortizolu dlouhodobé, může to mít to řadu velmi negativních následků. Zvýšený krevní tlak a hladina krevního cukru, které jsou při zátěži žádoucími zdroji aktivity a energie, představují v dlouhodobém horizontu velký zdravotní problém. Také snížení imunitní odpovědi organismu, zmírňující reakci při šoku, otocích mozku, prudkých alergiích nebo zánětech, je – pokud samozřejmě nejdeo lékařem řízený proces -v dlouhodobém rozsahu nežádoucí. Zdraví ohrožuje celá široká plejáda obtíží, z nichž řada může nabýt trvalého rázu a jejich léčení není jednoduchou záležitostí. Prokázána byla také souvislost mezi hladinou kortizolu, apetitem a obezitou.
Kortizolu se často říká stresový hormon. Za normálního stavu mozek hladinu kortizolu kontroluje a udržuje na žádoucí úrovni přesně podle aktuální potřeby organismu. Úroveň vyplavovaného kortizolu není během čtyřiadvacetihodinového dne stejná, ráno je nejvyšší, pak se utlumuje a znovu stoupá, aby v noci pokleslana minimum. Jestliže je však mozek vystaven dlouhodobému stresu, reaguje logicky zvýšenou produkcí tohoto hormonu. Je tedy zřejmé, že jestliže se chceme vyhnout nesčetným zdravotním komplikacím, které může způsobit nadbytečná produkce kortizolu, musíme najít cesty a způsoby jak se stresu vyhnout a jak mu předcházet.
Moderní doba je bohužel do značné míry charakterizována právě stresem. Jeho prevencí je zvolnění životního tempa, nelpění na materiálních požitcích, na kariéře. Honbu za úspěchem a postavením nahraďme radostí ze styku s rodinou, s přáteli, uměním odpočívat, meditací, stykem s uměním, sportem a pobytem v přírodě. Poseďte si odpoledne čtvrt hodinky u okna s výhledem do zeleně. Můžete si k tomu dát černý čaj nebo bylinkové thé namíchané z bazalky posvátné, vitánie snodárné, ženšenu a lékořice.
Pozornost je třeba věnovat také výživě. Podívejte se, čemu byste se v zájmu svojí vyvážené kortizolové křivky měli vyhýbat.
1. Transtuky neboli transmastné kyseliny
Vědecký výzkum i mínění lékařů se shodují v názoru že transmastné kyseliny jsou velmi nebezpečné a souvisejí s výskytem celé řady závažných onemocnění. Kromě jiného jejich konzumace vede ke zvýšení hladiny kortizolu. Pokusy prokázaly, že pravidelný příjem transmastných kyselin zvyšuje agresivitu chování a riziko vzniku deprese. Obojí je spojeno s hormonální nerovnováhou.
Čtěte pozorně složení potravin, které kupujete a vyhýbejte se konzumaci takových, na jejichž etiketě se vyskytuje výraz «hydrogenovaný» nebo «částečně hydrogenovaný» rostlinný tuk. Uděláte tak první krok na cestě prevence zvýšené hladiny kortizolu.
2. Omega-6 v převaze
Omega-3 působí protizánětlivě, snižují riziko srdečních onemocnění a příznivě ovlivňují stav při artritidě, lupénce a astmatu. Omega-6 jsou významným regulátorem metabolismu, zdraví pokožky, vlasů a kostí. Pokud je však v jídelníčku správný poměr těchto esenciálních mastných kyselin narušen, riziko onemocnění a v neposlední řadě také riziko vzniku nadváhy se podstatně zvyšuje. Většina lidí bohužel konzumuje až šestkrát více omega-6, než je žádoucí. Ideální poměr by byl 1:1. Snažte se k němu alespoň co nejvíce přiblížit. Jezte více tučných mořských ryb, jako jsou sardinky, makrely, losos nebo tuňák, růžičkovou kapustu, květák, listovou zeleninu, lněné semínko, vlašské ořechy a mléčné výrobky. Také vejce z biochovů jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin.
3. Ovocné šťávy
Většinu lidí vůbec nenapadne, že pravidelná konzumace ovocné šťávy by mohla být něčím jiným než přínosem pro zdraví. Čerstvá šťáva z ovoce – někdy označovaná jako fresh – má jistě spoustu kladů, obsahuje velké množství vitamínů, není pasterizovaná, neobsahuje konzervanty. Berte však v úvahu, že také obsahuje takzvané rychlé cukry, které vám rychle dodají energii, rychle zvednou hladinu krevního cukru – a ta opět rychle poklesne a vy máte hlad. Šťáva z vyzrálého, tedy sladkého ovoce vám může ve 100 ml dodat ekvivalent dvou až tří kostek cukru. Pokud chcete snížit svoji tělesnou hmotnost, není tohle ten nejlepší způsob. Problém vězí v tom, že šťáva bez dužiny jednak mnohem méně zasytí, jednak je zbavena tolik prospěšné vlákniny, která její glykemický index snižuje. Šťáva bez obsahu vlákniny může zvyšovat riziko rozvoje diabetu a nepříznivě ovlivňovat metabolismus. Provokuje stavy vedoucí k negativní změně křivky stresového hormonu a posílení zánětu. Navíc se odborníci shodují v tom, že pokud pravidelně pijete šťávu na lačný žaludek, riskujete podráždění žaludeční stěny a možné poškození zubní skloviny. Zdraví prospěšné jsou tedy spíše nápoje typu smoothie, obsahující dužinu i kousky kůry. Dejte si smoothie raději k dopolední svačině, ne nalačno.
4. Jídlo, na které jste citliví nebo je vám po něm těžko
Citlivost na určitou potravinu nebo jídlo znamená negativní reakci organismu. Jdeo proces mírnější nežli klasická alergická reakce, prostě se cítíte o něco hůř než normálně, nejste jaksi «ve své kůži». Nicméně nemějte pochyby, že se vám do těla vyplavil kortizol.
Nesnášenlivost se může vyvinout vůči jakémukoli obyčejnému jídlu, zvláště pak je-li váš život charakterizován vysokým stupněm stresu. K takovým produktům může patřit kaseinová bílkovina v tvarohu, laktóza v mléce a mléčných výrobcích, vejce, mušle, cibule nebo výrobky obsahující lepek. Někomu je těžko po hovězím mase. Všímejte si takových potravin a jejich konzumaci se vyhýbejte. Nezatěžujte zbytečně svůj organismus.
5. Čokoládový dort
Existuje obrovské množství receptů na vynikající čokoládové dorty. Ten nejlepší samozřejmě pekla či peče vaše maminka nebo babička. Nicméně dorty prodávané v obchodní síti se většinou vyznačují čokoládou mizerné kvality a bohužel i spolus těmi od maminek a babiček také vysokým množstvím rafinovaného cukru. To je typ potravy, která provokuje vyplavování kortizolu, zvláště pokud si různými sladkostmi chcete «léčit chmury», zkrátka zahnat nějaký stres. Na několik málo minut se budete cítit lépe, avšak jakmile «cukrový rauš» pomine, dostanete ještě silnější chuť na něco sladkého. Cukr totiž spustí v mozku kaskádu biochemických reakcí typickou pro drogy – například nikotin nebo kokain. Vyvolává závislost. Člověk se s ní nerodí, vypěstuje si ji ochutnáváním sladkostí, které v důsledku povzbuzují a posilují chuť na ně. Rodiče by na to měli pamatovat pokaždé, když svému dítěti dopřávají nějaký pamlsek…
Hormonální nerovnováha posiluje chuť na sladké a konzumace sladkostí posiluje hormonální nerovnováhu. Vzniká uzavřený kruh. Chcete-li něco udělat pro udržení hormonální rovnováhy, jsou sladkosti tím prvním, co musíte drasticky omezit nebo ještě lépe úplně vyřadit.
6. Maso z velkochovů
Nechceme vám kazit náladu, ale je fakt, že pravidelná konzumace masa pěstovaného průmyslovým způsobem normalizaci vaší hormonální rovnováhy nepřispěje. Je už víceméně obecně známo, že je zásadní rozdíl v krmení a životních podmínkách zvířat chovaných pro maso nasoukromých farmách a ve velkochovech. Bylo prokázáno, že maso zvířete, které se páslo volně na trávě, obsahuje dvakrát až pětkrát více omega-3 mastných kyselin. Příznivější je také složení nasycených tuků. Maso takových zvířat je také dvakrát až třikrát bohatší na polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) působící v lidském těle jako antioxidant. Také jiné antioxidanty jsou zastoupeny daleko hojněji. Například betakaroten v mase zvířat z velkochovu nenajdeme vůbec. Zato zelené krmivo volně se pasoucích zvířat je jeho bohatým zdrojem. Totéž platí o vitamínech a dalších živinách.
7. Odtučněný jogurt
Je známo, že že pravý kvalitní jogurt obsahuje živé probiotické bakterie, lidskému zdraví přátelské. Početné studie, například práce výzkumného týmu z irské university v Corku dokazují, že probiotika se kromě jiných vlivů na neurologické procesy v mozku podílejí na snížení úzkosti a snižují hladinu stresového hormonu kortizolu. Nedejte se tedy v rámci hubnutí nalákat na odtučněný produkt, který probiotika neobsahuje, je uměle ochucený a nacpaný konzervanty tak, že název jogurt není nic jiného než maska. Nemusíte se bát jogurtů s tučností 3,5 procenta, jsou-li to skutečné jogurty, obohacené živou kulturou bakterií. Existují rovněž netučné bílé jogurty se zvýšeným obsahem bílkovin, které jsou pro hubnutí ideální. Chuť bílého jogurtu si můžete vylepšit kupříkladu drcenými oříšky, mandlemi nebo vhodným ovocem.
8. Potraviny s vysokým podílem sacharidů a minimem vlákniny
Jde především o pečivo a další výrobky z bílé mouky. Bílé pečivo, světlý chleba,různé koláče, moučníky, buchty, knedlíky, ale i běžné těstoviny. Nedá se tvrdit, že by byly úplně bez vlákniny, ale její podíl je nízký – na 100 g potraviny připadají obvykle 2-3 g vlákniny. Totéž platí o různých sladkostech, pokud nejsou vyrobeny z ovoce,různých druhů ořechů nebo ovesných vloček. Konzumace podobných výrobků způsobuje skokový nárůst krevního cukru a následné vyplavení inzulinu, po němž se do organismu uvolňuje kortizol, který hladinu krevního cukru prudce sníží.
Dlouhodobá výživa založená na stravě s nízkým obsahem vlákniny zcela nezbytně vede k poruchám trávení a vyvolává v trávicí soustavě zánětlivé procesy. Sacharidy nedoprovázené náležitým množstvím vlákniny představují nejčastěji průmyslově zpracovávané potraviny.
Při výběru potravin je třeba některé z jmenovaných předem vyřadit – bílé pečivo nebo zákusky nejsou pro lidské zdraví opravdu žádným přínosem. U jiných se zaměřte na složení. Existují kupříkladu těstoviny s přidanou vlákninou. Pokud je konzumujete s dostatečným množstvím zeleniny, nemusíte se jich bát.
9. Kofein
Kolem kofeinu se dlouhá léta hromadila nejrůznější vyhraněně negativní tvrzení. Pití kávy sloužilo jako svého druhu strašák, ať už šlo o neblahý vliv kofeinu na srdce, vysoký tlak nebo trávicí soustavu. Poslední výzkumy v řadě případů vliv kávyna lidské zdraví přehodnotily a naopak jí přiznávají řadu předností. A jak to vypadás působením kofein-kortizol?
Působení kortizolu na lidský organismus se podobá působení kofeinu. Nejnižší hladinu kortizolu má člověk ve spánku. Ranní světlo způsobuje nárůst jeho hladiny až na denní maximum, což lidský organismus probírá a aktivuje. Kortizol kulminuje do 8 až 9 hodin ráno. Jestliže si tedy po ránu dáte šálek kávy, dodáváte tělu stimuly, které nepotřebuje – už se mu jich dostalo. Odborníci doporučují konzumovat kávu mezi 9:30-11:30 nebo až odpoledne mezi 13:30 a 17:00. Zároveň však dodávají, že citlivější osoby mohou mít při odpoledním pití kávy či čaje (který rovněž obsahuje kofein) problémy s usínáním.
Kofein jsme do našeho přehledu zařadili jako typický příklad situace, kdy je třeba vzít do hrsti svůj selský rozum. Pokud si dáte dva tři šálky kávy denně (200-300 mg kofeinu), přičemž nemáte zdravotní problémy konzumaci kofeinu vylučující (např. žaludeční vředy nebo vysoký tlak), neměli byste mít potíže. Toto množství nemá na produkci kortizolu prakticky žádný vliv.
10. Alkohol
Kromě toho, že je alkohol kaloričtější než bílkoviny i sacharidy, způsobuje jeho pravidelná konzumace zvýšenou produkci glukokortikoidů – mezi ně patří i kortizol. Alkohol tvorbu tohoto stresového hormonu v nadledvinkách stimuluje. I pouhé příležitostné popíjení alkoholu zvyšuje produkci kortizolu.
Krom toho bylo zjištěno, že muži, kteří si dopřávali nějaký ten alkohol napříkladpo intenzivním cvičení, neměli jenom vyšší kortizol, ale také u nich došlo k poklesu testosteronu se všemi z toho plynoucími důsledky. Ničivé působení alkoholuna organismus a v první řadě na játra je obecně známo. Přidejte k této znalosti také informaci o alkoholové stimulaci kortizolu.
7 dní sebelásky - Online Kurz Zdarma >>>Co můžete dělat pro své zdraví: 40 jednoduchých věcí na každý den
Harvardský step-test. Zjistěte svoji kardiorespirační zdatnost.
