Glykemický index: co jíst, abychom zhubli

Jak stárneme a metabolismus se zpomaluje, je snadné nabrat přebytečná kila, jakkoli svůj stravovací režim jsme vůbec nezměnili. Nové výzkumy však ukazují, že důsledné změny stravovacích návyků mohou vést k rychlému snížení váhy.

Vědci z Amerického centra klinické výživy analyzovali stravovací návyky více než 120 tisíc lidí po dobu 16 let. Výzkum ukázal, že lidé konzumující jídlo s vysokým glykemickým indexem (přemílané zrno, škroby a cukr) postupně přibírali více, než ti, kdo jedli potraviny s nízkým glykemickým indexem (ořechy, mléčné výrobky, některé druhy ovoce a zeleninu).

Další výzkum pak ukázal, že konzumace potravin s nízkým glykemickým indexem umožňuje po dlouhou dobu si udržet odpovídající tělesnou hmotnost, ale umožňuje také hubnout. Pokud tedy hledáte potraviny, které vám dovolí zhubnout, zaměřte se na ty s nízkým glykemickým indexem.

Vědci tvrdí, že lidé konzumující více jogurtu, darů moře, drůbežího masa bez kůže a ořechů hubnou víc a během kratší doby.

Zjištěno také bylo, že není žádný rozdíl mezi mléčnými výrobky s nízkým obsahem tuku a těmi tučnými. Pokud neobsahují sladidla nebo jiné náhražky cukru, jsou obě skupiny stejně výživné.

Jídelníček obsahující červené maso (pečené a uzené), přemílané zrno a potraviny s obsahem škrobů vede k postupnému přibírání na váze.

Konzumace libového masa nebo třeba i červeného, avšak připraveného na grilu nebo na páře, spolu s potravinami s nízkým glykemickým indexem naopak pomáhá hubnout.

Konzumace vajec a sýrů spolu s potravinami s vysokým glykemickým indexem vede nevyhnutelně k nárůstu hmotnosti. Budete-li však vejce a sýry konzumovat spolu s potravinami s nízkým glykemickým indexem, budete hubnout.

V souhrnu došli vědci tímto výzkumem k závěru, že nejlepší diety ke zhubnutí tvoří strava s vysokým podílem bílkovin, jako jsou ryby, ořechy a mléčné výrobky. Pomáhá udržet hmotnost na normální úrovni.

Potraviny s nízkým glykemickým indexem:

• Klikva – 47
• Grapefruitová šťáva (bez cukru) – 45
• Zelený hrášek v konzervě – 45
• Hnědá rýže basmati – 45
• Hrozny – 45
• Pomerančový fresh – 45
• Toast z celozrnného chleba – 45
• Celozrnné hotové snídaně (bez cukru a medu) – 43
• Pohankа – 40
• Těstoviny z tvrdé pšenice (semoliny) – 40
• Mrkvová šťáva (bez cukru) – 40
• Sušené meruňky – 40
• Sušené švestky – 40
• Divoká (černá) rýže – 35
• Čerstvé jablko – 35
• Červené maso (vařené nebo vařené na páře) – 35
• Dijonská hořčice – 35
• Sušená rajčata – 34
• Čerstvý zelený hrášek – 35
• Čínské rýžové nudle – 35
• Sezam – 35
• Čerstvý pomeranč – 35
• Čerstvé švestky – 35
• Čerstvá kdoule – 35
• Sójová omáčka (bez cukru) – 35
• Bílý jogurt bez příměsí- 35
• Zmrzlina s obsahem fruktózy – 35
• Fazole- 34



• Čerstvá nektarinka – 34
• Granátové jablko- 34
• Čerstvá broskev – 34
• Kompot (bez cukru) – 34
• Rajčatová šťáva – 33
• Droždí – 31
• Sójové mléko – 30
• Čerstvá meruňka – 30
• Hnědá čočka – 30
• Čerstvý grapefruit – 30
• Zelené fazolky – 30
• Česnek – 30
• Čerstvá mrkev – 30
• Čerstvá řepa – 30
• Džem (bez cukru) – 30
• Čerstvá hruška – 30
• Čerstvé rajče – 30
• Netučný tvaroh – 30
• Žlutá čočka – 30
• Borůvky, brusinky, vlochyně – 30
• Hořká čokoláda (více než 70 procent kakaa) – 30
• Mandlové mléko – 30
• Молоко (любой жирности) – 30
• Čerstvá mandarinka – 30
• Ostružiny – 25
• Višně – 25
• Zelená čočka – 25
• Fazole Mungo – 25
• Čerstvé maliny – 25
• Červený rybíz – 25
• Sójová mouka – 25
• Jahody zahradní i lesní – 25
• Dýňová semínka – 25
• Angrešt – 25
• Arašídové máslo (neslazené) – 20
• Lilek – 20
• Sójový jogurt – 20
• Mandle – 15
• Brokolice – 15
• Капуста кочанная – 15
• Kešu – 15
• Celer – 15
• Otruby – 15
• Růžičková kapusta – 15
• Květák – 15
• Čili papričky – 15
• Čerstvá okurka – 15
• Lískové a piniové oříšky, cedrové a vlašské ořechy – 15
• Chřest – 15
• Zázvor – 15
• Houby – 15
• Cuketa – 15
• Cibule – 15
• Pesto – 15
• Pórek – 15
• Olivy – 15
• Arašídy – 15
• Solené nebo marinované okurky – 15
• Rebarbora – 15
• Tofu (sójový tvaroh) – 15
• Sója – 15
• Špenát – 15
• Avokádo – 10
• Hlávkový salát- 9
• Petržel, bazalka, vanilka, skořice,oregáno – 5.

Kdo chce zhubnout, měl by se vyhýbat přemílanému zrnu, škrobovitým potravinám, cukru a jiným sladidlům (snad s výjimkou stévie) a odříci si pečené červené maso.