7 vitamínů & spol. Co potřebuje ženský organismus po čtyřicítce


Podle Světové zdravotnické organizace začíná střední věk zhruba pětačtyřicítkou a trvá do 59 let. Avšak fyziologické změny spojené se stárnutím probíhají v organismu neustále, pomalu a postupně. Klesá jeho výkonnost, mění se jeho potřeby a nároky. Ženy po čtyřicítce již na sobě vnímají změny zůsobované hormonální nerovnováhou, přesto však samozřejmě touží po tom, aby byly i nadále zdravé, štíhlé a atraktivní a aby si uchovaly psychickou vyrovnanost. Mezi živinami, které tomu přispívají, mají důležité místo vitamíny. Jak stárneme, význam některých vitamínů ještě vzrůstá. Ženám blížícím se střednímu věku se zhoršuje zrak, mívají občas i pohybové problémy, jsou vystaveny stresu.

Vitamín A

Pro zrak má vitamín A zásadní význam. Je součástí barviva citlivého na světlo a umožňujícího vidění. Kyselina retinová, která z vitamínu A vzniká, má významný vliv na vývoj kostí, obnovu kůže a sliznic žaludku a střev. Důležitým pomocníkem je vitamín A pro imunitní systém. Prekurzorem vitamínu A je beta karoten, vynikající antioxidant. Z potravin, které ho obsahují, si tělo dokáže vytvořit tolik vitamínu A, kolik potřebuje.

V živočišných potravinách se vitamín A vyskytuje v játrech hovězích i vepřových, rybím tuku, máslu, vejcích a tvrdých sýrech. V rostlinných potravinách najdeme vysoké obsahy beta karotenu v mrkvi, karotce, meruňkách, papáje, mangu, nektarinkách, broskvích, špenátu, brokolici, hrachu, kapustě nebo řeřiše. V živočišných potravinách dodává beta karoten zbarvení vaječnému žloutku, máslu nebo lososímu masu. Při kuchyňské úpravě je třeba dbát, aby se zdrojovou potravinou byl konzumován i tuk, protože beta karoten se v něm rozpouští a jeho využití z potraviny tím výrazně vzrůstá.

Vitamíny skupiny B

Obecně jsou vitamíny kupiny B pro ženy blízké střednímu věku významné jako antistresory. Ovlivňují vše, od červených krvinek až po nervový systém. Patří k nim thiamin, riboflavin, kyselina nikotinová, kyselina pantothenová, biotin, vitamíny B6 a B12.

Vitamín B12 je nezastupitelný v procesu krvetvorby. Jeho největšími zdroji jsou především játra hovězí i vepřová, vaječný žloutek a vejce a také zakysané mléko. Z rostlinných zdrojů je vhodná konzumace obilnin formou celozrnného pečiva, jahel, pohanky, quinoy, kuskusu a celozrnné rýže. Alespoň třikrát týdně byste si měla dopřát malou porci luštěnin.

Vitamín B6 je důležitý pro metabolismus cukru a tuků. Snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a významnou roli má v prevenci diabetu. Důležitými zdroji jsou opět játra, kukuřice, ryby, hovězí i vepřové maso, žloutek, fazole, špenát a brambory.

Vitamín D

Nedostatek vitamínu D způsobuje poruchy v hospodaření organismu s vápníkem a fosforem, což může v tomto věku vést k odvápňování kostí. Už po třicítce může občasné pobolívání kostí signalizovat nedostatečný přívod vitamínu D do organismu a počínající odvápňování. Osteoporoza je velkou hrozbou pro ženy nastupujícího středního věku. Je vcelku obecně známo, že vitamín D vzniká v kůži vlivem UV záření. Dnes je již možno separovat ho a podávat jako potravinový doplněk. V zimních měsících je vhodné doplňovat jeho hladinu. Je však třeba dbát na správné dávkování. Doporučená denní dávka je v ČR stanovena vyhláškou na 5 μg.

Extrémně bohatým zdrojem vitamínu D je olej z rybích jater, dále rybí olej a ryby. Ryby však musejí být tučné, protože vitamín obsahuje jejich tuk, nikoli maso. Dále vejce, tvrdý sýr a máslo.

Vitamíny C a E

Vitamín C působí jako antioxidant a vděčíte mu za hladkou a jemnou pleť. Vitamín E je velmi silným antioxidantem bránícím vzniku volných radikálů. Mechanismus jeho účinku a spoluúčast selenu a beta-karotenu na jeho působení jsou předmětem intenzivního výzkumu. Pro ženy po čtyřicítce má význam skutečnost, že vitamín E společně s vitamínem B pomáhá při podrážděnosti, depresích a zapomnětlivosti. Chrání srdce a mírní nepříznivý průběh návalů předcházejících a částečně doprovázejících menopauzu.

Nejbohatšími zdroji vitamínu C jsou šípky, černý, rybíz, červená a zelená paprika a kadeřavá petržel, dále jahody, pomeranče, jablka, citróny, kiwi a grapefruity. Vitamín E nám dodá olej z obilných klíčků, sójový olej, lněný a řepkový olej a nezanedbatelné množství je ho i ve špenátu.

Vitamín K

Vitamín K ovlivňuje srážlivost krve. To je se stoupajícím věkem důležité, neboť pokožka se stává tenčí a její poranění pravděpodobnější. Poslední výzkumy rovněž ukazují, že vitamín K má své místo ve stavbě kostí. Mezi potravinovými zdroji najdeme na vitamín K velmi bohatá vepřová játra a hned za nimi červené zelí. Dále játra hovězí, vejce a bílé zelí. Bohatým zdrojem jsou také vepřové a hovězí maso a jahody.

Strava žen, které překročily čtyřicítku, by měla být především pestrá a vyvážená. Polovinu by měly tvořit polysacharidy obsažené v zelenině, obilovinách a luštěninách. Dostatečně zasytí a snižují celkový kalorický příjem. Navíc obsahují hodně prospěšné vlákniny.

15 procent by měly představovat bílkoviny, především z ryb a libového masa. Vhodné je zvýšit konzumaci zakysaných mléčných výrobků a tvrdých sýrů. Nedejte se zlákat různými „light“ výrobky. Nepřítomnost tuku nahrazují enormním množstvím cukru a přidané chemie. Zhruba 30 procent jídelníčku by měly tvořit tuky. Dopřejte si klidně i kvalitní máslo – v přiměřeném množství je určitě vhodnější než hydrogenizované rostlinné tuky. Používejte kvalitní olivový a řepkový olej. Pozor si na tuky musíte dát v uzeninách nebo sušenkách. Ani jedno z toho však není jídlo, které by bylo vhodné k běžné a neomezené konzumaci v jakémkoli věku. Důležitý je pitný režim, minimálně dva litry čisté vody denně. Část tekutin můžete tělu dodat čaji nebo minerálkou, nejlépe nesycenou.

Vyváženou stravu doplňte přiměřeným pohybem a fyzickou i psychickou aktivitou. Ve čtyřicítce je stáří ještě daleko, myslet na ně předem je však dobrá věc.

=========
Jak se zbavit prvních vrásek – 5 top masek
Proč je po pětadvacítce tak důležitá večerní péče o pleť?

Více pro kondici: