Potraviny pro dlouhý věk – co ve kterém věku jíst

Každý věk má své výživové zvláštnosti. Dáme vám pár tipů, které potraviny podporují dlouhý věk a jak se v tom kterém věku stravovat.

Seznam některých anti age potravin pro dvacetileté, třicetileté i čtyřicátníky:

JAK SE STRAVOVAT VE 20

Cíl: zakousnout něco pro zdraví i pěknou postavu

Co si dát: mandle

Před obědem si dejte hrst mandlí. Mandle jsou velmi bohaté na kvalitní bílkoviny a zdravé tuky, mají tedy značnou sytící hodnotu. Krom toho jsou vynikajícím zdrojem vápníku a fosforu, obsahují významná množství vápníku, hořčíku, draslíku a železa, stopové prvky měď, mangan a zinek a vitamíny B1, B6 a E. Vyvážený poměr vápníku, hořčíku a draslíku posiluje svalstvo i nervovovu soustavu. Vápník spolu s vitamínem E je posilou kardiovaskulární soustavy. Mandle snižují cholesterol v krvi a podporují duševní výkonnost. Nejen že po takové svačince sníte menší porci oběda nebo večeře, ale uděláte opravdu hodně pro své zdraví.

Jak je podávat: přidávejte mandle do salátů, posypejte si jimi zeleninu nebo ovoce, dejte si je samotné jako svačinu. Vyhněte se mandlím v cukru nebo soleným a také praženým na tuku.

Cíl: zpevnit kosti

Co si dát: buchty s mákem nebo parmezán

Nejbohatším přírodním zdrojem vápníku je mák. Obsahuje ho dvanáctkrát více než mléko. Buchty s mákem jsou tedy příspěvkem pevnosti opěrného aparátu. Nemusíte si ke snídani dát plný pekáč. Už pouhých 100 g máku představuje denní doporučenou dávku vápníku. Z mléčných výrobků vedou tvrdé sýry, především parmezán. Ve 100 g najdeme 1100 mg vápníku. Bohaté na vápník jsou také ementál, gouda a eidam.

Jak podávat: ke snídani makovou buchtu s mlékem a kousek parmezánu namazaný medem si dejte jako lehký oběd.


Cíl: být méně často nemocní

Co si dát: jablka

Anglické přísloví doporučuje jedno jablko denně, abyste nemuseli vyhledávat doktora. Chcete-li být odolnější proti podzimním nastuzením, vyzkoušejte, jak je pravdivé. Jablka obsahují látku zvanou quercetin. To je velmi silný antioxidant s protizánětlivými účinky. Krom toho má řadu dalších skvělých vlastností, které vašemu zdraví jenom prospějí. Jablka obsahují vápník, fosfor, železo a hořčík, dále velké množství pektinu, rozpustné vlákniny bránící množení škodlivých mikroorganismů. Pektin podporuje střevní peristaltiku a čistí střevo, a předchází tak vzniku rakoviny. Vjablkách najdeme i provitamín A, vitamíny B1, B2, B3, B6, kyselinu listovou, vitamín C, vitamín E a další. Flavonidy jsou pigmentové látky výrazně snižující riziko srdečních chorob. Jedno jablko také obsahuje až 5 g vlákniny – především ve slupce.

Jak podávat: čerstvá, jako součást různých ovocných i zeleninových salátů, zapečených masitých pokrmů a samozřejmě moučníků.

Cíl: dodat tělu dostatek železa

Co si dát: čočku

Čočka je významný zdrojem kvalitních bílkovin. Krom toho obsahuje řadu velmi významných látek. Uveďme třeba mangan, selen, fosfor, kyselinu listovou. Je rovněž vynikajícím zdrojem vlákniny. Šálek čočky pokryje více než třetinu denní doporučené dávky železa. Význam železa pro krev nemusíme zvlášť zdůrazňovat. Připomeňme, že aby se železo z rostlinných zdrojů dobře vstřebávalo, je vhodné pokrm doplnit například kyselinou citronovou nebo jablečnou. Pravidelná koznumace čočky vám pomůže vyhnout se problémům s chudokrevností a zvýšené únavě. Koho čočka nadýmá, může sáhnout po červené čočce, která je stejně bohatým zdrojem živin a tyto nepříjemné účinky nemá.

Jak podávat: nejen v klasické úpravě nakyselo či v polévce, ale i jako součást zeleninových salátů.

JAK SE STRAVOVAT VE 30

Cíl: pěkná hladká pokožka

Co si dát: brokolici

Brokolice pomáhá oddálit výskyt vrásek. Jeden šálek brokolice obsahuje denní doporučenou dávku vitamínu C, který na elasticitu kůže působí přímo zázračně. Krom toho obsahuje beta-karoten a látku sulforafan, která chrání kůži před ultrafialovými paprsky.

Jak podávat: uvařenou na páře a pokapanou olivovým polejem

Cíl: získat potřebnou dávku sacharidů bez škod na linii

Co si dát: brambory

Brambory obsahují složité sacharidy, což vám pomůže ohlídat váhu. 100 gramů vařených brambor má pouhých 300 kJ. Mají velmi slušný obsah vitamínu C, který ovšem skladováním postupně klesá. Dále v bramborách najdeme vitamíny B1, B2, B3, B6, E, K, kyselinu listovou, pantotenovou a biotin. Nejvýznamnější z řady minerálních látek jsou draslík, fosfor, síra, hořčík, vápník, sodík, zinek, železo, mangan, měď a jód. Krom toho jsou v bramborách také organické kyseliny a bílkoviny s velmi příznivým složením aminokyselin. Jsou rovněž zdrojem kvalitní vlákniny.

Jak podávat: var ničí vitamín C, lepší je dusit brambory v malém množství vody nebo je připravit na páře. Vařte pod pokličkou a dobu varu zbytečně neprotahujte.

Cíl: získat maximum užitku bez ohrožení linie.

Co si dát: špenát

Jak být energičtí, štíhlí a zdraví? Nemusíte být námořníkem Pepkem, abyste věděli, že velmi dobrou volbou je špenát. A to i přes pověstnou chybu ohledně obsahu železa. Jeden šálek špenátu představuje 7 kcal. Ve špenátu najdeme mocné antioxidanty betakaroten, lutein a zeaxanthin, velmi významné pro zdravý zrak. Dále obsahuje sodík, draslík, vápník, hořčík, fosfor, železo, měď, zinek a mangan. Vysoký je obsah vitamínu K, dále jsou ve špenátu vitamíny A, C, D, E a vitamíny skupiny B: pyridoxin, cyanocobalamin, thiamin, kyselina listová, riboflavin a niacin. Najdeme v něm také cholin a inositol, látky významné v prevenci vzniku aterosklerózy.

Jak podávat: nejlepší jsou čerstvé lístky špenátu podávané jako salát nebo na obloženém chlebu, dá se také zapékat a je z něj výtečná polévka.

Cíl: trochu si zamlsat něco sladkého a nezkazit si postavu

Co si dát: hořkou čokoládu

Máme na mysli skutečně kvalitní hořkou čokoládu, to jest s obsahem kakaa minimálně 75%. Třicetigramový kousek během dopoledne vás osvěží, zasytí, dodá energii i dobrou náladu. A to nemluvíme o zdraví prospěšných látkách, které hořká čokoláda obsahuje.

Jak podávat: samostatně.

Cíl: připravit organismus na těhotenství

Co si dát: vejce

Jsou vynikajícím zdrojem živočišných bílkovin i kvalitních tuků. V jednom vejci je asi 6 gramů lehce stravitelných bílkovin. Vejce obsahují mnoho důležitých minerálů – například železo, zinek, lutein nebo selen. Z vitamínů jsou to vitamín A, D, E a vitamíny skupiny B. Vejce jsou také významným zdrojem cholinu. Cholin a kyselina listová jsou velmi důležité pro správný vývoj plodu.

Jak podávat: zásadní podmínkou je dokonalá tepelná úprava, aby se vyloučila možnost salmonely. To znamená 7 minut vařit nebo jinak teplotně upravovat.

JAK SE STRAVOVAT VE 40

Cíl: co možná nejvíc se chránit vzniku rakoviny

Co si dát: houby

Máme pro vás tři tipy: Březovník obecný s výrazným protinádorovým účinkem díky obsahu betaglukanů, Kotrč kadeřavý, houbu s vysokým obsahem betaglukanů a protirakovinných terpenoidů a Penízovku sametonohou, která kromě protirakovinných účinků působí proti cukrovce, čistí a posiluje slinivku, půsbí antibakteriálně, čistí střevo a tím vlastně celý organismus.

Jak podávat: Březovník sušíme a meleme na prášek, kterého dlouhodobě užíváme 1 lžičku denně – jinak houba není jedlá; Kotrč má naopak vynikající chuť a často se z něj dělá falešná dršťková polévka; Penízovka se hodí pod maso, do rizota nebo omáček.


Cíl: prevence srdečních onemocnění

Co si dát: ryby

Ryby jsou ideálním zdrojem stopových prvků a jiných zdraví posilujících látek. U žen po čtyřicítce začíná klesat hladina estrogenu a riziko kardiovaskulárních onemocnění se zvyšuje. Omega-3 mastné kyseliny obsažené v rybách omezují zánětlivé procesy a brání vzniku krevních sraženin, které mohou způsobit mozkovou nebo srdeční mrtvici. Podporují rovněž elasticitu cévní stěny.

Jak podávat: zapečené, se zeleninou

Cíl: zbavit se záhybů na břiše s pomocí užitečných tuků

Co si dát: avokádo

Avokádo obsahuje mononenasycené tuky, které pomáhají při snížení hmotnosti. Denní norma je polovina avokáda. Obsahuje asi 115 kalorií a 10 gramů tuku, z něhož dvě třetiny jsou tuky mononenasycené.

Jak podávat: na malé kostičky pokrájen ou dužinu avokáda přidáme do zeleninového salátu.

Cíl: předejít onemocnění očí

Co si dát: kapie

S věkem spojené změny v oku i šedý zákal jsou hlavními příčinami zhoršení nebo i ztráty zraku lidí starších čtyřiceti let. Kapie obsahují lutein, zeaxanthin a vitamín C, které vzniku očních onemocnění brání . Šálek pokrájené kapie obsahuje denní doporučenou dávku vitamínu C.

Jak podávat: nejlépe čerstvé, samostatně nebo jako součást zeleninového salátu.

Cíl: nabít se energií

Co si dát: celozrnné těstoviny

Celozrnné těstoviny nebo těstoviny z tvrdé pšenice semoliny obsahují více vlákniny a vitamínu B, je v nich draslík, hořčík a zinek, jejich glykemický index je nižší a 100 gramů má jen 145 kcal.

Jak podávat: uvaříme al dente a podáváme se zeleninou dušenou na olivovém oleji – rajčaty nebo cuketou.

=========
Co bychom měli vědět o lněném semínku
Proč kurkukma, brokolice a česnek patří do seznamu superpotravin pro lidská játra?

Více pro kondici: